睡眠不足はほろ酔い同然、疲れ解消に必要な睡眠時間とは？

（3）入眠までの儀式的な行動を規則正しく行う

　決めた就寝時刻の2～4時間前に夕食を済ませ、1時間前に軽いストレッチや入浴をすると眠りにつきやすくなる。人間は体温が下がっているときに眠気を生じるのだが、就寝1時間前に一度体温を上げておくと、ちょうど寝る頃に体温が下がってくるからだ。

　また夕方以降は、覚醒作用のあるカフェインを控え、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を妨げる強い光をできるだけ避けることも、スムーズに入眠するためには大切だ。

「休む力」を身につけよう

　1日の約3分の1の時間を占める睡眠を見直そうとすると、1日のスケジュールを根本から立て直す必要が生じてくる。

　「私たちはよく“きょう寝る時間も決められない人が、何を決められるのか”と言っています（笑）。脳を疲れにくくする時間管理術を考えるなら、まず寝る時刻と起きる時刻を優先的に確保すべきです」（西本さん）

　睡眠リズムが乱れるにつれ、疲れがたまって、脳のパフォーマンスも落ちる。情報過多の今、疲れた脳を上手に休ませる力も、効率よく仕事を進めるために必要な能力といえるだろう。

（ライター　塚越小枝子）

西本真寛（にしもとまさひろ）さん
Campus for Hリサーチマネージャー・公衆衛生学修士

東京大学大学院医学系研究科公共健康医学専攻修了。専門は組織における健康づくり、特にメンタルヘルス（精神保健）。キャンパスフォーエイチはマインドフルネスのアプリ「MYALO」もリリース。