カギは血糖値！ 脳のパフォーマンスを上げる食事術

血糖値を左右する要因 1　どれだけ欠食しているか（食事のタイミング）

→ 戦略的な間食のススメ

　血糖値を一定にコントロールするために気をつけたいことの一つが、食事のタイミングだ。

　たとえば、朝食を抜いて空腹の状態で昼食を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌される。すると血糖値が今度は急降下し、昼食後、集中力が低下したり、眠くなったりする。欠食が多く、食事と食事の間が開くほど、このような血糖値の変動が激しくなることが明らかになっている。

　「朝食抜きはもちろんですが、夕食を食べる時刻が遅い人も多いと思います。昼は12時に食べて夜は21時というのでは開きすぎです。4時間くらいの間隔で間食を上手に取り入れることをおすすめします」（西本さん）

　間食には、脂質が多く血糖値が上がりにくいナッツなどがおすすめだという。ただし、間食をして1日にとるカロリーの合計が増えれば太りやすくなるので、間食した分、朝・昼・晩の食事で炭水化物の量を減らす工夫を。例えば、自宅で使う茶碗を小さいサイズに替える、ランチのご飯は先に2口分取り分けて残すなど、自分なりの方法を見つけよう。

血糖値を左右する要因 2　炭水化物の量と種類

→ 糖類は抑え、食物繊維を多めに

　摂取する炭水化物の量が多いほど、血糖値が上がりやすくなるのは言うまでもない。ただし、炭水化物にもいろいろな種類があり、どんな炭水化物をとるかも重要だ。

　炭水化物から食物繊維を除いたものを「糖質」、糖質のなかでも単糖類・二糖類などの吸収されやすい糖を「糖類」と呼ぶ（図）。「糖質＋食物繊維」という形で存在している「食物繊維が多い炭水化物」（玄米、大麦、ライ麦など）は吸収が緩やかなのに比べて、食物繊維があまり含まれていない糖質や糖類は容易にブドウ糖に分解されるため、吸収されやすく、血糖値の変動が大きくなりやすい。

　精製された白米・小麦や、清涼飲料水、甘味料など、現代の食環境はただでさえ糖質や糖類が多く、意識してコントロールしなければ、糖分摂取が過剰になりやすいので、とりすぎには注意が必要だ。