疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想のススメ

　マルチタスクに追われて何かと拡散しがちな意識を、瞑想（めいそう）などによって「今ここ」に集中させることで「マインドフル」になっていく。本特集の第1回「睡眠より仕事に影響！知られざるマインドフルネスの効果」では、疲れない脳をつくるためにマインドフルネスの考え方やそのトレーニング方法の一つである瞑想が役立つことを紹介した。では、瞑想を上手に生活の中で実践するにはどうすればいいのだろう？ 第2回は、具体的な瞑想の方法、実践のコツについて、組織の健康づくりに関する調査・研究などを行う会社Campus for Hで予防医学研究者の石川善樹さんらと活動する西本真寛さんに聞いた。

瞑想の基本は「調身」「調息」「調心」

　瞑想をするうえで意識したいのは、「調身（姿勢を調える）」「調息（呼吸を調える）」「調心（心を調える）」の3つ。それぞれを実践する際に心がけたいポイントは以下の通りだ。

腰が真っすぐに立ち、胸を開いた状態であれば、椅子に座って行ってもいい（© Marcin Balcerzak 123-rf）

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1「調身」＝姿勢を整える

（1）長く座っていてつらくないこと
（2）胸が十分開いていること

　瞑想というと、足をあぐらに組んだ蓮華（れんげ）座という姿勢が思い浮かぶが、これは昔、インドなど椅子がないところで長時間瞑想するために行われていた座り方で、腰を真っすぐに立たせやすく、かつ肺を広い状態に整えやすい姿勢。こういったポイントを満たす姿勢が維持できさえすれば、椅子に座って行ってもいい。椅子に座るときは、体と脚の角度が狭い状態で長く座ると血流が滞るので、この角度を90度以下に縮めないようにするとよい。

　「座る姿勢を保持する補助具がいろいろ市販されているので、そういったものを利用するのもよいと思います。骨盤が支えられて、腰を真っすぐに保ちやすくなります」（Campus for Hの西本真寛さん）

（©Ewelina Kowalska 123-rf）

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　また、肩が前方に出て胸が小さく閉じていると肺や横隔膜が圧迫されて十分活用できず、呼吸が浅くなってしまうので、胸が十分に開いていることを意識しよう。ただし、普段猫背の人が姿勢をよくしようとすると反り過ぎてしまう場合が多いので、一度肩をすくめるように力を入れて上の方に引き上げてから脱力してストンと肩を落とすと、よい具合に力が抜けるという。また、伝統的に丹田といわれる部分（おへその約９センチ下の奥）に力を入れると腰の反り過ぎを防げる。

　「1点だけ意識するのであれば、丹田です。丹田を意識して、おなかをへこませ保つことです」（西本さん）

　慣れないうちは、瞑想を５分も続けると体がグラグラしてくる人が多いという。これは体幹が弱っているから。雑誌などで紹介されている体幹トレーニングを行うのもいいが、日ごろから背筋を伸ばしておなかをへこませて、よい姿勢を維持すれば自然と体幹は鍛えられる。

2　調息＝呼吸を整える

（1）ゆっくり呼吸すること
（2）吸うよりも吐く時間を長くすること

　3秒くらいかけて鼻から息を吸い、5～10秒くらいかけてゆっくりと口や鼻から息を吐くイメージだが、細かいやり方にこだわらず、ゆっくりと吐くことを意識するとよい。息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位の時間を長くし、緊張状態を緩めることができるという。

　「姿勢を正し、丹田を意識しておなかをへこませながらも、息は止めずに呼吸は深くしましょう。少し慣れが必要ですが、慣れてくると動きながらでもおなかをへこませて呼吸をすることができます」（西本さん）