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パフォーマンスUPのための“疲れ知らず脳”のつくり方

疲れない脳をつくる1日1回プチ瞑想のススメ

1日5分、それが無理なら「瞬間瞑想」でもパフォーマンスUPにつながる!?

 塚越小枝子=フリーライター

3 調心=心を整える

 3つの中でも最も難しいのが「調心」だ。調心の方法の中でも、基本的な2つの方法を知っておこう。

(1)集中瞑想

 一つの対象物に注意を集中させる瞑想法。呼吸などの一つの対象に集中することで、脳内で自然にわき起こる思考(拡散思考)を少なくする。初心者は自分の呼吸に集中するとやりやすい。

 集中瞑想をすると、脳の前頭前皮質と呼ばれる部位が活性化する。それが、この部位が担う認知能力(集中力、記憶力、意思決定)の向上と関係があるのではないかと考えられている。

呼吸に集中する
    ↓
呼吸とは別のことを考えてしまうなど、拡散思考が起こってきたら、自分の注意がそれたことに気づく
    ↓
ゆるやかに呼吸に意識を戻す
    ↓
上記のことを繰り返す

(2)観察瞑想

 瞑想中にわき起こる思考や感情、体の変化などをそのまま観察して受け流す方法。「今、涼しいと感じているな」「肩にコリを感じているな」など頭に浮かんだ思考・感覚をそのまま映像で見ているかのように客観的に観察するもので、やや上級者向け。判断を加えずフラットに観察するのはなかなか難しいため、頭に浮かんだことを次々と実況中継していくという方法がよくとられるという。

 観察瞑想をすると、集中瞑想とのときとは違う、「デフォルト・モード・ネットワークDMN)」が活性化する。DMNは脳の複数の領域で構成されたネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶などをつなぎ合わせるときに重要な役割を果たすと考えられている。そして、何かに集中しているときは活動レベルが低下し、逆に何も考えていない“アイドリング状態”のときに活性化するといわれる。観察瞑想を行うと、このDMNが活性化することで、さまざまな経験や記憶、知識が組み合わせやすくなり、想像力や発想力が高まるのではないかと考えられている。

拡散する思考・感覚を抑制しない
       ↓
思考・感覚が拡散していることに気づく
       ↓
気づいた思考・感覚に対して、判断を加えずに客観視・観察する
(このとき「セルフナレーション」と言って、自分自身の思考の移り変わりを心の中で実況中継すると客観視しやすい)

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