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パフォーマンスUPのための“疲れ知らず脳”のつくり方

睡眠より仕事に影響!知られざるマインドフルネスの効果

デキるビジネスパーソンは、瞑想で脳を鍛えている!

 塚越小枝子=フリーライター

マインドフルネスは次世代のメンタルトレーニング

 マインドフルネスは禅の瞑想を起源とする。瞑想にストレス軽減効果があることに注目したマサチューセッツ大学医学部のジョン・カバット・ジンが、1979年に瞑想の宗教的側面を切り分け、そのテクニックだけを標準化したプログラム「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発。主に医療の分野で、ストレス低減や慢性的な痛みの緩和への効果が検証され、利用されてきた。

 さらに、近年の脳科学の進歩によって科学的な検証が重ねられ、マインドフルネスが医療分野だけでなく、ビジネス分野のパフォーマンス向上や、職場の人間関係改善に寄与する可能性の検証が始まり、より注目されるようになってきた。

 「海外の企業で、リーダーシップ育成につながるメソッドの一つとして導入され、広まりました。その代表例が、グーグルの能力開発プログラム“サーチ・インサイド・ユアセルフ(SIY)”です。こうしたマインドフルネスが逆輸入される形で紹介され、日本でもマインドフルネスや瞑想を実践する人が増えてきました」(西本さん)

瞑想がパフォーマンスに与える効果

 瞑想するときは、姿勢を正す「調身」、呼吸を整える「調息」、心を整える「調心」が基本だ。詳しい実践方法は第2回で解説するが、正しい姿勢で深い呼吸をすることにより、自律神経系・内分泌系のバランスが整い、心身が落ち着きストレス低減につながる。

 「体を活発に活動させるときに働く神経を『交感神経』、体がゆったりしているときに働く神経を『副交感神経』と呼びます。息を吸うときは交感神経優位、吐くときは副交感神経優位になりがちですが、息を吸うよりも吐く時間を長くすることによって、副交感神経優位にしやすくし、緊張状態や興奮状態から脳を解放できます」(西本さん)

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 また、瞑想のストレス低減効果は、瞑想をすると認知機能や非認知機能にかかわる脳の部位が活性化することとも関連があるのではないかと考えられている。

 例えば「集中瞑想」といって、自分の呼吸など一つのものに注意を集中させる瞑想法をする間には、脳の前頭前皮質(PFC)といった認知(集中力、記憶力、意思決定など)に関わる領域が活性化し、パフォーマンスを向上させられるのではないかと考えられる。

 一方、「観察瞑想」といって、湧き起こる思考や感覚をそのまま観察する瞑想法では、集中瞑想とは別のネットワークが活性化する。それは「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」と呼ばれる、頭で何も考えていないアイドリング状態のときに活動レベルが高まるネットワークで、過去のさまざまな感情や記憶をつなぎ合わせるときに重要な働きをする。

 「DMNが暴走すると、マインドフルネスと反対のマインドワンダリングという、ぼーっとした状態になって、ぐるぐると考え込んでしまうということが起こり得るのですが、観察瞑想では、今、身の回りで何が起こっているかを俯瞰(ふかん)することで、注意をコントロールした状態の中で安全にDMNを活性化できると考えられています」(西本さん)

 観察瞑想によってDMNが活性化すると、想像力や発想力が高まると考えられるだけでなく、感情やコミュニケーション能力に関わる部分も活性化するので、対人関係やチーム力などにも影響を与えるのではないかと研究されている。

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