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メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

「食べる量を減らさず、内臓脂肪を減らす方法」が分かった!

糖質を減らし過ぎると、太りやすい体に

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

 さらに、「糖質の摂取を減らすと、多くの場合、脂質の摂取割合が増えます。特にLDLコレステロール値を上げて動脈硬化を進める飽和脂肪酸が増える傾向があり、別のリスクを生み出してしまいます」(小島さん)

 ごはんを食べると太ると思い込んでいる人が多いが、主食を極端に制限することにはさらなるデメリットがあるという。

 「主食になる穀類には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの微量栄養素が多く含まれるため、これらの不足が様々な体調不良につながることがあります。主食を減らして糖質を制限するのではなく、主食をとる際は食物繊維とセットでとることが大事です。食物繊維と一緒にとることで腹持ちがよく、血糖値の上昇が緩やかになり、内臓脂肪の合成も抑えられます。食物繊維は1日に男性は20g以上、女性は18g以上とることが目標ですが、全年代で不足しています」(小島さん)

 食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにする以外にも、便秘を改善したり体内のコレステロールを減らす働きがあるため、生活習慣病の予防・改善に欠かせない栄養素だ。

 三大栄養素をバランスよくとるために効率的なのが、ごはんをベースに主食、主菜、副菜をそろえることだと小島さん。

 「日本人はもともとごはんをベースに魚や野菜のおかずを食べていましたが、食の欧米化によりごはんの摂取が減り、肉や動物性油脂の摂取が増えました。こうした食事内容の変化が肥満やメタボ、生活習慣病を増やす原因になったといわれています」(小島さん)

主食、主菜、副菜をそろえる

  • 主食(ごはん、パン、麺類)
  • 主菜(肉、魚、卵、大豆製品などのおかず)
  • 副菜(野菜、きのこ、海藻、芋、豆などのおかず)

 「非常に基本的なことですが、3食ともに主食、主菜、副菜がそろった食事をしている人はとても少ないです」(小島さん)

 確かに、3食食べてはいても、「朝はパンとコーヒー」「昼はざるそば」という人もいるだろう。3皿そろえることを100%実現することは無理でも、ちょっとした心がけで栄養バランスをよくすることはできる。例えば、「パンとコーヒー」に卵とプチトマトをプラスしたり、「ざるそば」ではなく月見そばを選び、わかめをトッピングする。これくらいなら、料理をしない人や外食が多い人でも可能だろう。

食材選びを見直す

 主食、主菜、副菜をそろえることができたら、次は、食材の選び方を見直してみてと小島さん。

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