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メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

減量効果が2倍に!カギは内臓脂肪の「見える化」

腹囲オーバーでも動じない人の「やる気」を引き出した「ある数値」

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

 「この内臓脂肪計を使って健診・保健指導を行うと、腹囲の減少に有効なことが分かりました。一般的な健診・保健指導を行ったグループの腹囲は3カ月で平均1.6cm減でしたが、内臓脂肪計の測定をプラスしたグループは平均3.2cm減だったのです(図4)」(坂根さん)

【図4】内臓脂肪計で測定したグループの方がより減量できた
※内臓脂肪計を使った測定、腹囲・体重測定は、初回と3カ月後の2回行った(N.Sakane et al., ISRN Obesity. 2013;Article ID473764, 7 pages)
[画像のクリックで拡大表示]

 このプログラムの保健指導では、食事と運動の項目をそれぞれ10項目提示(図5を参照)。それぞれの項目について、被験者に「やるつもりはない」「やるつもりはあるが自信がない」「やればできそう」「できている」に分けて自己評価してもらい、「やればできそう」と「できている」の項目の数を初回と2カ月目で比較したという。結果、内臓脂肪計による測定を行ったグループは他に比べて食事も運動も改善項目が多く、とくに食事の改善項目が増えていた。

【図5】内臓脂肪の減量につながる食事と運動の10項目
(N.Sakane et al., ISRN Obesity. 2013;Article ID473764, 7 pages)
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 坂根さんによると、食事で内臓脂肪がたまる原因は、「量」「質」「時間」だという。

 「満足するまで食べてしまうことや、甘いものや炭水化物の重ね食い、間食などによりエネルギーを多くとり過ぎてしまうこと、これが量の問題。また、内臓脂肪の少ない人は野菜、豆、魚、果物を多くとっていて、内臓脂肪が多い人は肉類や油脂類を多くとっていることが分かっています。これが質の問題。また、夜遅い時間に食べること。これが時間の問題。食事の10項目にはこれらを改善するポイントが詰まっています」(坂根さん)

内臓脂肪の多い人と少ない人の食事の違い
  • 【量】 満足するまで食べるかどうか、糖質をとり過ぎているかどうか
  • 【質】 内臓脂肪の少ない人=野菜、豆、魚、果物が多い
        内臓脂肪が多い人=肉類や油脂類が多い
  • 【時間】夜遅い時間に食べるかどうか

 食生活のどこに問題があるかは個人差が大きいし、変えたくても仕事の都合などで変えられないこともある。つまり、生活習慣をガラリと変えることは容易ではない。だから、自分でできそうなことを選び、実践する「スモールチェンジ」が大事なのだという。

 上に挙げた10項目の中には、「ウォーキングシューズを玄関に置いておく」といったものも。そんな簡単なことでいいの?と思うかもしれないが、「マラソンも最初の一歩から。高過ぎる目標を掲げると失敗しやすいので、達成できそうなことを増やしていくことがコツです」と坂根さん。その意味では、「油料理を週2日以内にする」といった一見実現が難しそうな項目でも、これまで1日に2回油料理を食べていた人なら、まずは1日1回に減らすなど、できる範囲からやればいいので、それほどハードルが高くない。

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