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メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

「プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる

記者の歩行年齢も「プラス10cm歩行」でマイナス7歳に!

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

 健康のためにウォーキングを行っている人は多いだろう。代謝アップのためには「速歩き」が有効という話を前回記事「5000人研究で判明!代謝を上げ病気を予防するウォーキングの黄金律」でお伝えしたが、最近は、歩行の速度だけでなく、歩き方によって、歩行機能を評価したり、健康との関わりを調べることができるようになってきたという。人それぞれ歩き方には特徴があるものだが、歩き方と健康にはどのような関係があるのだろうか。老化予防に有効な運動に詳しい東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんらに話を聞いた。

「筋力」と「バランス力」の衰えが歩行機能を低下させる

 ウォーキングが代謝アップにつながり、体にいいとは言っても、「ただ歩くだけ」ではダメだという話を前回の記事でお伝えした。東京都健康長寿医療センター研究所の金憲経さんも、「最近、歩行速度や、歩幅歩隔(左右の足の間の横幅)、歩行角度(進行方向と踏み出した足の角度)、つま先角度(内股か外股か)などが、健康と深く関わっていることが分かってきました」と話す(図1)。

 金さんの研究によると、転倒、ひざの痛み、尿失禁などの軽い症状がある人は歩行速度が遅い傾向があった。さらに、これらの症状が中程度以上の人は、歩行速度が遅いだけでなく、歩幅が狭く、歩隔が広く、外股であることが分かったという。

図1 歩幅、歩隔、歩行角度って?
[画像のクリックで拡大表示]

歩行機能が低下すると転倒リスクが上がる

 「1秒間に1メートル以上歩く人は歩行速度が『速い』、1メートルに満たない人は『遅い』と判断でき、歩行機能が低下すると転倒のリスクが2.9倍高まることが分かっています。これは足や体幹の筋肉の衰えが関係しています(*1)」(金さん)

(*1)Cesari M, et al. J Am Geriatr Soc. 53: 1675-1680, 2005.

 速く歩くには、つま先を持ち上げる「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」や、足を持ち上げる「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や「腸腰筋(ちょうようきん)」、足を後ろに蹴り出す「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」がしっかりついている必要がある。これらが衰えると、歩くのが遅くなるだけでなく、歩幅が狭く、「すり足」になり、ちょっとした段差につまずきやすくなるのだという(※それぞれの筋肉が体のどこにあるかについてはこちらをご覧ください)。

 「速く歩くと、尿道、膀胱、子宮、膣、直腸を支える『骨盤底筋(こつばんていきん)』が大きく刺激されることも分かってきました。歩行速度が遅い人は骨盤底筋が弱いため、尿失禁になりやすいと考えられます」(金さん)

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