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メタボ・肥満解消に効果!「代謝アップ」大作戦

「プラス10cm歩行」で、ウォーキング効果は格段に上がる

記者の歩行年齢も「プラス10cm歩行」でマイナス7歳に!

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

【対策2】足の筋力トレーニングを行う

 正しく歩くためには、前述した通り、足の筋力が十分についていなければならないが、筋肉は加齢とともに減少する。「20歳と80歳を比較すると、全身の筋肉は男性では29%、女性では24%減少します。ところが、足の筋肉に限定すると、男性は37%、女性は29%減少します(*2)。つまり、足の筋肉の減少は、他の部位より顕著だということです」(金さん)

(*2)金ら、体育学研究 44: 500-509, 1999

 まさに、「老いは足から」なのだ。

 もしあなたが、すでに「すり足」気味になっていたり、片足5秒立ちができない場合は、筋力がかなり衰えてきていると考えていいだろう。そこまでではないが、自分の筋力が弱いか強いか知りたい人は、手の「握力」を測ってみるのも一策だ。実は、全身の筋力と握力は相関が高い。「握力が男性は26kg未満、女性は18kg未満だと、全身の筋力も弱いと考えられます。筋力が弱い人は特に、積極的に足の筋力トレーニングを行いましょう」(金さん)

 仕事中や電車の中でもできる、簡単な筋トレを金さんに教えてもらった。毎日気づいたときに、無理のないペースでやってみよう。筋肉を意識して行うことで、効果が上がるそうだ。


簡単な筋トレ体操(図3~図6参照)イラスト提供:花王

つま先上げ下げ

いすに座って両足を肩幅に広げ、かかとを軸につま先を上げたり下ろしたりする。「すり足」改善に効果。

[画像のクリックで拡大表示]

鍛えられる場所 すねの筋肉


片ひざ上げ・胸寄せ

いすに座って片足を上げ、ももを胸に引き寄せる。足に力を入れず腹筋を意識。反対側も同様に行う。

[画像のクリックで拡大表示]

鍛えられる場所 腸腰筋


片足上げ・ひざ伸ばし

ひざを立てた状態で床に座り、片足を上げて、つま先を手前に引いてひざを伸ばす。反対側も同様に行う。かかとを押し出すようにするとと効果的。

[画像のクリックで拡大表示]

鍛えられる場所 太ももの前の筋肉


足の前後交差

両手で上体を支えながら、両足を同時に上げ、足を前後へ交互に動かす。

[画像のクリックで拡大表示]

鍛えられる場所 腹筋、おしりの横の筋肉


 太ももの筋肉を鍛えるには、家事をするときにひざを使うこともお勧めだという。「掃除機をかけるときや料理をするとき、棒立ちにならずにひざを少しゆるめる。こうするだけで太ももの筋肉が使われます」(金さん)

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