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眠りの上達法

パソコン作業型から交代制まで!働き方別 パフォーマンスを上げる眠りの極意

睡眠のお悩みパターン別 睡眠の実践テクニック

 西門和美=フリーライター

1.パソコン作業中心型

(©erwin Purnomo Sidi 123-rf)

 パソコンが発するブルーライトの影響で脳の覚醒モードが解けず、夜になっても眠りモードに入りにくい。また、デスクワーク中心であまり体を動かさないため、日中に眠気を感じやすいのが、このタイプの特徴だ。

 「帰宅後はできるだけパソコンやスマホを使わないようにするといいですね。とはいえ、まったく使わないのは難しいと思うので、ブルーライトを遮断するメガネを使うなどして、少しでも刺激を減らすことをおすすめします。また、運動などによって自律神経が鍛えられると、就寝前に副交感神経が働き、眠りモードに入りやすくなります。帰宅するときに一駅手前で電車を降りて歩く…といった程度の軽い運動でもいいので、ぜひ始めてみてください」(小林さん)。

 このパターンの人には、ベッドの中にまでパソコンやスマホ、本などを持ち込み、眠る直前まで頭を使ってしまうという傾向も見られる。「“ベッドは情報入力をする場所”という記憶が脳に定着すると、眠りにくくなります。“ベッドは眠る場所”という記憶を徹底させるためにも、睡眠に関係のないものはベッドに持ち込まないようにするといいでしょう」(小林さん)。

 小林さんが研修を行ったDeNAではこのパターンの人が多かったが、研修後、「ベッドに置いていたパソコンを撤去したら、よく眠れるようになった」との声も寄せられていると言う。

2.立ち仕事型

(©HONGQI ZHANG 123-rf)

 デスクワークとは異なり、勤務中は体を動かしていることによって眠気を感じにくい。ただし、実感がなくても眠気は蓄積されており、知らず知らずのうちにパフォーマンスを低下させていることも。

 「集中力が落ちてきたな…と思ったら、眠気がたまっているサイン。タイミングよく仮眠をとれば眠気が緩和され、作業効率がアップします」(小林さん)。

 ただし、ベッドで横になったり30分以上眠ったりすると、本格的な睡眠モードに突入してしまう可能性があるので要注意。イスやソファに座ったまま、短時間の仮眠をとる程度にとどめておくのが賢明だ。(仮眠のコツについては第2回をご覧ください)

 また、このパターンの人の場合、座ったり寝転んだりした途端に睡魔に襲われるというのもよくあること。「帰り道の電車で座ったら眠ってしまい、そのせいで帰宅後に眠れなかった」という悩みも多い。「たまっていた眠気が解消されると、その後は眠りにくくなります。帰宅途中の電車内を含め、できれば就寝6時間前からは仮眠をとらないようにしましょう」(小林さん)。

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