日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > 眠りの上達法  > ハイパフォーマンスな人とそうでない人は、「睡眠パターン」に違いがあった!  > 3ページ
印刷

眠りの上達法

ハイパフォーマンスな人とそうでない人は、「睡眠パターン」に違いがあった!

デキる人の睡眠パターンを身につける3つのコツ

 西門和美=フリーライター

【パフォーマンスアップのための眠りの極意 1 】
“ベッド=睡眠”という記憶を定着させる 

[画像のクリックで拡大表示]

 あなたには、ベッドの中にパソコンやスマホを持ち込んだり、読書をしたりする習慣はないだろうか。「脳には、場所と行為をセットで記憶するという作用があります。そのため、ベッドを“情報入力する場所”として記憶すると“眠る場所”として認識しなくなり、寝つきにくくなってしまうのです」(小林さん)。

 打開策としては、パソコンやスマホなど、眠りに関係ないものをベッドに持ち込まないこと。“ベッド=眠る場所”としての記憶をしっかりと脳に焼きつけることが、寝つきをよくして睡眠効率を高める第一歩になる。


【パフォーマンスアップのための眠りの極意 2 】
寝室を涼しくする

 「睡眠効率アップのためにおすすめしたい2つ目のテクニックは、寝室の温度を低めにすること。気温が上がる夏場は、特に有効です」と、小林さん。

 睡眠の質には深部体温(脳を含む内臓の体温)のリズムが深く関わっているということは、前回の記事で紹介した。これは、そのリズムを効果的に生かすテクニックだ。

 「寝る1時間ほど前に入浴し、同時に寝室にエアコンをきかせておくんです。寝具にも冷気を当てて、ひんやりとさせておくといい。そうすれば、入浴後ベッドに入ったときに深部体温がスムーズに下がり、質の良い眠りにつくことができます。氷枕などで頭を冷やすのもいいですね」(小林さん)。


【パフォーマンスアップのための眠りの極意 3 】
戦略的に仮眠をとる 

 そして最後は、仮眠のテクニック。「眠気は、起きている間に少しずつ蓄積されています。ですから、パフォーマンスを上げたい時間帯に眠くなったときには、眠気を散らすようにうまく仮眠をとればスッキリしますよ。できれば、眠くなる前に先手を打って戦略的に仮眠をとるのが理想的ですね」(小林さん)。

 小林さんによると、人は、起床から7~8時間後にいったん眠気を感じるようになっている。朝6時起床だとしたら、午後1時ごろに眠気を感じるわけで、この時間帯の眠気や生産性の低下を防ぐには、眠気がピークになる前に仮眠をとることが重要だという。

 「タイミング的には、起床後6時間、つまり朝6時起床なら昼12時頃がベスト。眠気がピークになってからの仮眠は、体はこれから起きようというリズムになっているのに実際には寝るという逆のことをしてしまうため、ベストとはいえません」(小林さん)

 そのほか、効果的な仮眠のためには、本格的な睡眠モードに入らないよう、30分以内にとどめる、ベッドで横にならずにイスやソファで休む、といったことも心掛けたい

 それでも眠りが深まりすぎる心配がある場合は、コーヒーを飲んでから仮眠をとるといい。「カフェインには、睡眠誘発成分・アデノシンによる脳への作用をブロックする働きがあります。そのため、コーヒーを飲んだ後の仮眠には、睡眠の誘発をブロックしつつも眠気をスッキリさせるという効果を期待できるんです」(小林さん)。まとめると、効果的に仮眠をとるコツは次のようになる。

効果的な仮眠のコツ
  • 起床6時間後にとる
  • 30分以内にとどめる
  • ベッドで横にならずイスやソファで休む
  • コーヒーを飲んでからとる

 こうした睡眠テクニックを駆使することで良質な眠りが実現し、心身のパフォーマンスが高まっていく。

■睡眠と仕事のパフォーンマンスに関する人気記事
 ・睡眠不足でたまる脳内物質が記憶力減退の正体だった
 ・快眠のためにやめた2つのこと【星野リゾート・星野氏】
 ・リーダーの責務は「まず、よく寝ること」【元トリンプ社長・吉越氏】
 ・睡眠を削る人は出世できない!?
 ・コーヒー+15分の“ちょい寝”は効率アップの特効薬だった

小林孝徳(こばやしたかのり)さん
ニューロスペース社長
小林孝徳(こばやしたかのり)さん 1987年生まれ、栃木県出身。新潟大学理学部物理学科卒業。ITベンチャー企業を経て2013年にニューロスペースを起業。筑波大学や医療機関そして多くの民間企業と連携し、産業現場での睡眠改善と労働生産性の最大化を専門とする。

先頭へ

前へ

3/3 page

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 青魚のDHAやEPAで、血管を若返らせて、メタボも抑制!

    サバ、イワシなどの「青魚」の健康効果が注目されている。青魚にたっぷり含まれるDHAやEPAは、血管を若返らせ、メタボを抑制したり、認知症のリスクを下げる効果も期待できる。手軽に食べられる「サバ缶」や「イワシ缶」も人気で、カルシウムもしっかりとれるため、骨粗鬆症の予防にもなる。

  • 老化を左右する血管! 若返りのポイントは?

    体の中に縦横無尽に張り巡らされた「血管」をよい状態に保つことは、健康を維持するため、そして老化を防ぐために極めて重要だ。では、強い血管をキープし、老化した血管を若返らせるには、何をすればいいのだろうか。本特集では、2万例を超える心臓・血管手術を手がけてきたスペシャリストに、血管の若さを維持する秘訣と、血管を強くする運動法・食事法を聞いていく。

  • つらい「肩こり」は動的ストレッチで解消!

    肩こりの原因の大半は、生活習慣。すなわち、不自然な姿勢で過ごすことや、たとえ良い姿勢であっても長時間続けてしまうことが、首や背中の筋肉を緊張させ、筋疲労を引き起こす。この記事では、肩こりに関する記事の中から重要ポイントをピックアップして、肩こりの解消方法をコンパクトに紹介していく。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.