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「怒り」との上手な付き合い方

考えるトレーニングで「怒り体質」は徐々に変わっていく

「対症療法」でとっさの怒りを防ぎ、「体質改善」で「怒りにくい人」に

 山口佐知子=ライター

「体質改善」で「怒りにくい体質」を目指す

 次は、怒りの体質改善だ。「先ほどはまずは対症療法からと話しましたが、怒りのマネジメントをする際、本当に重要になるのはやはり『体質改善』です。「怒りにくい体質になれば、そもそも対症療法は不要になるからです」(安藤さん)

 体質改善についても、効果的なトレーニングをいくつか教えてもらった。

怒りの体質改善法<1>:「思考」のトレーニング

自分の許容範囲を広げて、イライラを減らす
[画像のクリックで拡大表示]

 その人の価値観によって、「許せる」「まあ許せる」「許せない」という三重の円があると想定した場合、怒りやすい人ほど「まあ許せる」ゾーンが狭い。自分の怒るポイントや傾向を振り返り、「まあ許せる」の範囲が適正かどうか見直してみよう。

 「日本人には100点主義の人が多くいます。どうしても100点でないと許せないという人です。けど、実際には70点でも『まあ許せる』こともたくさんありますよね。この『まあ許せる』ゾーンを広げていくのです」(安藤さん)

 たとえば、待ち合わせの時間があって、相手が「10分前に来る(許せる)」「5分前に来る(まあ許せる)」「やや遅れて来る(許せない)」という場合、相手が時間ピッタリに到着しても、5分前に来ていないからこちらはイラッとしてしまうことになる。そこで、「遅刻しない時間であれば、まあ許せる」というように、自分の「まあ許せる」ゾーンを広げて考えることを習慣づける。すると、長期的に相手に対してのイライラが少なくなっていく。

怒りの体質改善<2>:「行動」のトレーニング

 自分の怒りを、「変えられるか、変えられないか」「重要か、重要でないか」という視点で分類して、行動をコントロールしていく。具体的には、図のような4つのマトリクスに振り分ける。そして、「変えられない×重要」「変えられない×重要ではない」に入ったものは怒ってもムダと考え、現実を受け入れる。「変えられる×重要」「変えられる×重要ではない」に入ったものは、「何を」「いつまで」「どの程度」やる必要があるか具体的な対策を考える。このように、「最終的なアクションまで落とし込むように“考える”習慣を身につけると、感情だけで怒る前に、きちんとコントロールされた行動を取れるようになっていきます」(安藤さん)

怒りを「重要性」と「変えられるか」で分析して、マトリックスにあてはめる
怒りの要因、対象を「自分でコントロールできるかどうか」「重要であるかどうか」の視点で分析して4つのマトリクスにあてはめてみる
[画像のクリックで拡大表示]

 「これらのトレーニングを積み重ねていけば、徐々に『怒り体質』は変わってきます。しかし、『体質』を変えるのはそんなに簡単ではありません。アンガーマネジメントは魔法ではありません。練習、トレーニングを続けることが大切です。気長にゆっくり取り組んでください」(安藤さん)

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