実は地道な努力の賜物！ オリンピック選手が実践する大一番で心を落ち着かせる方法

　≪リラクセーションプログラム（全20～30分）≫

1. リラクセーション音楽を聴く
　落ち着いたリズムの静かな音楽を最低30秒は聴き、呼吸を安定させる

2. 褒め合う
　2人1組などになって互いの長所を3つずつ挙げて褒め合い、プラス思考にもっていく（1人の場合は省略）

3. ヘッズアップ
　胸を張って上を向き、自信があるときの姿勢をとることで、さらにプラス思考に持って行く

4. セルフマッサージ
　深呼吸をしながら心地よい刺激を与えるよう手でゆっくり顔をほぐした後、背中やお腹、足など全身をくまなくセルフマッサージをする。こうして皮膚に刺激を与える

5. あくび
　「ふわわわ～」「ん～～」などと大きな声を出しながらあくびをして、体を思いっきり伸ばすことで気持ちを切り替える。

6. 呼吸法
　手の動きに合わせて呼吸を行い、平常心を作る

鼻からゆっくり息を吸いながら、両手を胸へ上げる（左端）。口からゆくり息を吐きながら両手を下す（左から2番目）。続いて両手を前方に伸ばし、鼻から息を吸いながら両手を横に広げ（左から3番目）、口から吐きながら両手を元の位置に戻す（右端）。さらに、鼻から息を吸いながら両手を体側から前方へ上げ、口から吐きながら両手を下ろすなど、体の動きと呼吸を連動させる。

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7. ストレッチ
　両手を挙げたりひねったりするストレッチに呼吸を連動させる

両手を組んで上に挙げ、鼻から5秒息を吸う。そのまま5秒息を止めて意識を両肩の感覚に集中させ、7秒かけて口から息を吐くと同時に両肩がリラックスするのを感じる。

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続いて、両手を横に伸ばして手首をひねり、5秒息を吸って5秒止める。7秒かけて吐きながら、肩の筋肉がリラックスするのを感じる。両手を前や後ろに伸ばした状態でも手首をひねり、同様に呼吸を連動させながらリラックスを体感する。

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8. 漸進的弛緩法
　体のパーツごとに緊張とリラックスを体感する

鼻から5秒息を吸いながら右手を握りしめる。5秒息を止め、手が震えるくらいに強く握りしめたら、7秒かけて口から息を吐き出しながら手をゆるめ、5秒リラックス。同様に左手も行い、足や顔なども同じ要領で緊張と緩和を体感する。立って行った後、仰向けでも同様に行う。

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9. リラクセーション音楽を聴く
　そのまま3分過ごす

10. 目を覚ます動作を行う
　肩を回したりあくびをしたりする