日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > からだケア  > 仕事に役立つメンタルトレーニング  > 実は地道な努力の賜物! オリンピック選手が実践する大一番で心を落ち着かせる方法  > 2ページ
印刷

仕事に役立つメンタルトレーニング

実は地道な努力の賜物! オリンピック選手が実践する大一番で心を落ち着かせる方法

理想的なコンディションを保つための心のセルフコントロール術

 西門和美=フリーライター

一流選手たちが実践するリラクセーションプログラム

 ≪リラクセーションプログラム(全20~30分)≫

1. リラクセーション音楽を聴く
 落ち着いたリズムの静かな音楽を最低30秒は聴き、呼吸を安定させる

2. 褒め合う
 2人1組などになって互いの長所を3つずつ挙げて褒め合い、プラス思考にもっていく(1人の場合は省略)

3. ヘッズアップ
 胸を張って上を向き、自信があるときの姿勢をとることで、さらにプラス思考に持って行く

4. セルフマッサージ
 深呼吸をしながら心地よい刺激を与えるよう手でゆっくり顔をほぐした後、背中やお腹、足など全身をくまなくセルフマッサージをする。こうして皮膚に刺激を与える

5. あくび
 「ふわわわ~」「ん~~」などと大きな声を出しながらあくびをして、体を思いっきり伸ばすことで気持ちを切り替える。

6. 呼吸法
 手の動きに合わせて呼吸を行い、平常心を作る

鼻からゆっくり息を吸いながら、両手を胸へ上げる(左端)。口からゆくり息を吐きながら両手を下す(左から2番目)。続いて両手を前方に伸ばし、鼻から息を吸いながら両手を横に広げ(左から3番目)、口から吐きながら両手を元の位置に戻す(右端)。さらに、鼻から息を吸いながら両手を体側から前方へ上げ、口から吐きながら両手を下ろすなど、体の動きと呼吸を連動させる。
[画像のクリックで拡大表示]

7. ストレッチ
 両手を挙げたりひねったりするストレッチに呼吸を連動させる

両手を組んで上に挙げ、鼻から5秒息を吸う。そのまま5秒息を止めて意識を両肩の感覚に集中させ、7秒かけて口から息を吐くと同時に両肩がリラックスするのを感じる。
[画像のクリックで拡大表示]
続いて、両手を横に伸ばして手首をひねり、5秒息を吸って5秒止める。7秒かけて吐きながら、肩の筋肉がリラックスするのを感じる。両手を前や後ろに伸ばした状態でも手首をひねり、同様に呼吸を連動させながらリラックスを体感する。
[画像のクリックで拡大表示]

8. 漸進的弛緩法
 体のパーツごとに緊張とリラックスを体感する

鼻から5秒息を吸いながら右手を握りしめる。5秒息を止め、手が震えるくらいに強く握りしめたら、7秒かけて口から息を吐き出しながら手をゆるめ、5秒リラックス。同様に左手も行い、足や顔なども同じ要領で緊張と緩和を体感する。立って行った後、仰向けでも同様に行う。
[画像のクリックで拡大表示]

9. リラクセーション音楽を聴く
 そのまま3分過ごす

10. 目を覚ます動作を行う
 肩を回したりあくびをしたりする

 いかがだろうか?「意外に簡単!これなら自分にもできそう」と思った人もいるかもしれないが、多くの人は「毎日20~30分も行った上に、大事な本番の直前にもやらなければならないなんて大変。『1日3分だけ』『本番の直前にこれさえすればいい』といった、もっと気軽にできるバージョンはないのだろうか」などと思ったに違いない。

 こうした疑問を高妻さんにぶつけたところ、このような答えが返ってきた。

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 歩くだけではダメ? 失敗しない運動習慣の作り方

    「ひと駅前で降りて歩く」「テレビを見ながら軽い筋トレをする」…これをもって「運動習慣がある」と思っている人は意外と多い。しかし、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは「強度の低い運動、筋肉がつかないような運動は、いくら続けても十分な成果が得られません」と断言する。では、健康診断で引っかかった数値を改善したり、カロリーを消費して減量したり、病気を予防するといった目的を達成するためには、どのような運動をすればいいのだろうか?

  • 認知症のリスクを下げる食事のポイントは?

    近年の研究から、認知症リスクは生活習慣によって大きく変わることが分かってきた。中でも重要なのが食生活だ。米国の最新食事法をきちんと実践した人は、認知症の発症リスクが最大53%低かったという驚きの結果も出ている。では、具体的にどのような食生活にすればいいのだろうか。今回のテーマ別特集では、最新研究に基づいた「認知症を遠ざける食事」のポイントを紹介しよう。

  • 宴会で「尿酸値・血糖値・中性脂肪」を上げない賢い飲み方

    年末年始や年度の変わり目など、宴会が増える季節に、楽しくお酒を飲みながらふと頭をよぎるのが、「体重の増加」と「気になる検査値への影響」ではないだろうか。暴飲暴食が続くとさまざまな検査値に影響が及ぶ。今回は、働き盛りの世代に身近な「尿酸値」「血糖値」「中性脂肪」を上げないための、宴会での上手な飲み方・食べ方のコツをまとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

人生100年時代プロジェクト

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.