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そこを知りたい「腸内フローラ」

ヨーグルトは必ず食べるべき? 腸内環境研究者が明かす腸にいい食べ方のコツ

菌が生きて腸に届くことは重要? 食物繊維が腸内細菌のエサに?

 村山真由美=フリーエディタ―・ライター

ヨーグルトの食べ方のコツは?

 発酵食品の代表格ともいえるヨーグルトにはさまざまな種類がある。どれが自分の腸内環境に合うかは、食べてみないと分からないという。

 「そんな中でもおすすめを挙げるとすれば、まずはオリゴ糖入りのものです。オリゴ糖はビフィズス菌などのエサになり、腸内で良い発酵を促してくれます」(福田さん)。プレーンヨーグルトに、市販のオリゴ糖やオリゴ糖入りのフルーツソースなどをかけるのもおすすめだ。

 「どの製品が自分の腸に合うかを調べるには、同一銘柄のものを1〜2週間食べ続けることです。量は最低でも1日100g〜150gくらいは食べてください。体調や排泄の調子がよくなったり、便の色やにおいが改善されたりしたら、その製品はあなたの腸に合っていると判断できます。あまり変化が見られなかったら、別の銘柄のものをまた1〜2週間試してみて。これを繰り返していくうちに、自分の腸と相性のいいヨーグルトと出会うことができるでしょう」(福田さん)。

福田真嗣さん。今最も注目されている腸内環境研究者の一人だ。
福田真嗣さん。今最も注目されている腸内環境研究者の一人だ。

 全てのヨーグルトには乳酸菌が含まれているが、ビフィズス菌が添加されているものもある。どう違うのだろうか。

 「乳酸菌の中でも特に乳酸桿(かん)菌は主に小腸に、ビフィズス菌は主に大腸にすんでいます。小腸には免疫組織があるため、乳酸桿菌は免疫組織を刺激して活性化させる、つまり免疫力を高めるコンセプトで使われやすい。現在、市販されているものも抗アレルギーなどそういうタイプが多い。一方、ビフィズス菌は酸素を嫌う性質があるため、酸素が比較的多い小腸ではあまり生きられない。そのため、主に大腸に作用し便通を改善させるようなコンセプトで使われることが多いです」(福田さん)

   乳酸桿菌   =小腸に多く、免疫力アップに関与
   ビフィズス菌 =大腸に多く、便通改善などに関与

 ちなみに、ヨーグルトの乳酸桿菌は人由来のものだけでなく、食品由来のものも多いが、ビフィズス菌の多くは人由来だ。つまり、だれかの腸からとったものを培養したものが使われているということ。そのビフィズス菌入りヨーグルトが一番合うのは、もともとの宿主であるその人であって、他の人に合うかどうかは、やはり試してみなければ分からないという。

 また、このシリーズの第1回(「善玉菌、悪玉菌と単純には分けられない!『腸内フローラ』の真実」)でもお伝えした通り、外来の菌は簡単には腸に定着できない。だから、自分が健康なときの便から腸内細菌を取り出し、培養してサプリメントにする“パーソナライズド・プロバイオティクス”が腸内への定着という点では理想的だ(第2回「自分の腸内細菌をサプリにして飲む日は近い!」参照)。

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