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「いきなり運動」が引き起こすトラブルを回避せよ!

「いきなり運動」でケガを防ぐための5つのルール

第3回 ストレッチと筋トレを上手に取り入れて…一番大事なのは「継続」

 塚越小枝子=フリーライター

反動をつけずにゆっくり関節や筋肉を伸ばす静的ストレッチ

 一方、静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくり関節や筋肉を伸ばす運動だ。座った状態で開脚して上体を前に倒したり、立った状態で頭の後ろで肘を曲げ、もう片方の手で肘を引き寄せるなど、なじみのあるストレッチが多いはずだ。

 脚の静的ストレッチでは、大きな関節、具体的には、膝を中心にももの前(大腿四頭筋)、ももの後ろ(ハムストリング)、アキレス腱(下腿三頭筋)などを伸ばす。アキレス腱は、後脚の膝を伸ばした状態で伸ばすと腓腹筋が伸び、曲げた状態で伸ばすとヒラメ筋が伸びる。「伸ばされている関節や筋肉を意識することと、無理しないことが大事です」と櫻庭さん。

脚の静的ストレッチの例
両脚を広げ、かかとを地面に付けた状態で体重を前脚にかけていく。後脚の膝は曲げずに伸ばす。
両脚を広げ、かかとを地面に付けた状態で体重を前脚にかけていく。後脚の膝は曲げずに伸ばす。
[画像のクリックで拡大表示]
後脚の膝を曲げ、体重を真下に落としていく。
後脚の膝を曲げ、体重を真下に落としていく。
[画像のクリックで拡大表示]

 これらのストレッチを運動前後にどう組み合わせればいいのだろうか。基本は以下の通りだ。

 運動前は、筋機能を高める“ならし”運動として、まずはジョギングやウォーキングで軽く体を動かした後に、動的ストレッチで関節をほぐし、次に静的ストレッチで関節や筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高める。

 一方、運動後は、筋疲労の軽減、筋肉の回復のために、静的ストレッチを行い、痛みや腫れが生じてしまった場合はさらにアイシングを行う。

  • 運動前(筋機能を高め、柔軟性を高めるために)
  • 軽いジョギングやウォーキング→動的ストレッチ→静的ストレッチ

  • 運動後(筋疲労の軽減、筋肉の回復のために)
  • 静的ストレッチ→必要に応じてアイシング(下記コラム参照)

アイシングとは

 アイシングとは文字通り冷やすこと。冷やすことで血管を収縮させ、炎症を軽減する。筋肉を過度に使いすぎたときや、痛みや腫れなどの炎症があるときは、冷やすのが原則だ。一方、筋肉が固まっているときは、入浴などで温めた方が楽になる。

 「温冷の交代浴も循環を促進します。温めたらいいか、冷やしたらいいかわからないときは、気持ち良いと感じる方を選択してかまいません」(櫻庭さん)

【アイシングの方法】
(1)ビニール袋や氷嚢に氷を入れ、冷やしたい部位にフィットさせてバンデージなどで固定する
(2)しばらく冷やし、感覚がなくなったら終了(時間にはあまりこだわらなくてよい)。

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