「いきなり運動」でケガを防ぐための5つのルール

反動をつけずにゆっくり関節や筋肉を伸ばす静的ストレッチ

　一方、静的ストレッチは、反動をつけずにゆっくり関節や筋肉を伸ばす運動だ。座った状態で開脚して上体を前に倒したり、立った状態で頭の後ろで肘を曲げ、もう片方の手で肘を引き寄せるなど、なじみのあるストレッチが多いはずだ。

　脚の静的ストレッチでは、大きな関節、具体的には、膝を中心にももの前（大腿四頭筋）、ももの後ろ（ハムストリング）、アキレス腱（下腿三頭筋）などを伸ばす。アキレス腱は、後脚の膝を伸ばした状態で伸ばすと腓腹筋が伸び、曲げた状態で伸ばすとヒラメ筋が伸びる。「伸ばされている関節や筋肉を意識することと、無理しないことが大事です」と櫻庭さん。

脚の静的ストレッチの例

両脚を広げ、かかとを地面に付けた状態で体重を前脚にかけていく。後脚の膝は曲げずに伸ばす。

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後脚の膝を曲げ、体重を真下に落としていく。

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　これらのストレッチを運動前後にどう組み合わせればいいのだろうか。基本は以下の通りだ。

　運動前は、筋機能を高める“ならし”運動として、まずはジョギングやウォーキングで軽く体を動かした後に、動的ストレッチで関節をほぐし、次に静的ストレッチで関節や筋肉をゆっくり伸ばして柔軟性を高める。

　一方、運動後は、筋疲労の軽減、筋肉の回復のために、静的ストレッチを行い、痛みや腫れが生じてしまった場合はさらにアイシングを行う。