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「いきなり運動」が引き起こすトラブルを回避せよ!

若さの目安はシミ・シワよりも「大腿四頭筋」

第1回 体は、運動しないとどのくらい衰えるの?

 塚越小枝子=フリーライター

運動会の親子競技、友人に誘われて久しぶりのテニス…。なにかと体を動かす機会が増える、この季節。気になるメタボ解消のために、一念発起してランニングを始める人もいるかもしれない。だが、長年のブランクがあると、筋肉は衰え、若いころのように体は動かない。本特集では、急に運動したときに見舞われやすいトラブルと、その予防法を解説する。第1回は、加齢による体の衰えを知ることから。

1日寝たきりでいると、寿命は1日縮む

昔のイメージ通りに体は動かない。(©Dmitriy Shironosov-123rf)
昔のイメージ通りに体は動かない。(©Dmitriy Shironosov-123rf)

 今までほとんど運動していなかった人が、あるいは昔スポーツをやっていた人が久しぶりに運動するとき、ブランクによって体はどのくらい衰えているのだろうか。

 2012年ロンドンオリンピックなどでチームドクターを務めた、順天堂大学大学院スポーツ医学教授で整形外科医の櫻庭景植さんは、こう話す。「大雑把にいって、1日寝たきりでまったく動かないでいると、心肺機能(*1)を示す最大酸素摂取量は0.9%低下します(*2)。別の言い方をすると、1日ベッドに寝ていると1日寿命が縮むと思っていいでしょう」。

 ただし、これは寝たきりの超初期の話で、その後もずっと同じスピードで心肺機能が低下していくわけではない。とはいえ、運動をしないと心肺機能が低下するのは確か。その結果、ちょっとしたことで疲れやすくなり、いざ運動をしようとしても、すぐにスタミナ切れになってしまう。

*1 体中に血液や酸素を巡らせる心臓と肺の働きのこと。最大心拍数、心拍出量(1分間または1回に心臓が送り出す血液の量)、最大酸素摂取量、肺気量などが指標となる。
*2  Convertino VA:Cardiovascular consequences of bed rest: effect on maximal oxygen uptake. Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):191-6.

20歳を過ぎると下肢の筋肉は一気に減少していく

 一方、運動機能の面で加齢と共に最も衰えるのが、下肢の筋肉だ。約4000人の日本人を対象に、年齢による筋肉量の変化を調べた研究では、20歳を過ぎると、下肢の筋肉量は、上肢や体幹の筋肉よりも早く、そして大きく減少していくことが分かった(図)。筋肉の老化は、まず脚から始まるのだ。

図 加齢による筋肉の衰え
図 加齢による筋肉の衰え
下肢は上肢や体幹に比べて筋肉の衰えが速い。20歳を過ぎると筋肉量は一気に減少していく。(出典:老年医学. 2010;47:52-57.)
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