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「いきなり運動」が引き起こすトラブルを回避せよ!

若さの目安はシミ・シワよりも「大腿四頭筋」

第1回 体は、運動しないとどのくらい衰えるの?

 塚越小枝子=フリーライター

あなたの下肢の衰えはどれくらい?

 では、自分の下肢の筋力がどのくらい保たれているのか、チェックする方法はあるのだろうか。

 ここで紹介するのは、椅子の座り立ちを10回行うのにかかる時間で、下肢の筋力を評価する方法だ(厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」より)。下に示す椅子の座り立ちを10回行い、かかった時間で下肢の筋力を評価する。

*座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や、膝が完全に伸びていない場合は回数にカウントしない。
*座る姿勢に戻したときにお尻が椅子につかない場合や、膝が完全に伸びていない場合は回数にカウントしない。
[画像のクリックで拡大表示]
座り立ち10回にかかった時間(秒)と年齢・性別による評価
年齢男性女性
速い普通遅い速い普通遅い
20~39歳~67~910~~78~910~
40~49歳~78~1011~~78~1011~
50~59歳~78~1213~~78~1213~
60~69歳~89~1314~~89~1617~
70歳~~910~1718~~1011~2021~
厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006」より

 40代男性の場合、7秒以下(速い)または8~10秒(普通)で10回できるようなら、生活習慣病の予防を目標とした場合の十分な筋力に達していると考えられる。一方、11秒以上かかる場合は要注意だ。

 日頃の階段の上り下りで息切れがするかどうかや、ハーフスクワット(*5)を楽にできるかどうかを試してみるだけでも、自分の今の筋量・筋力の衰えを実感できるだろう。また、「筋肉年齢」「体内年齢」などと題してスポーツクラブや民間の健康チェックサービスで筋肉量を測定しているところもあるので、目安として一度、測定してみるのもよいだろう。

 「普段、まったく運動をせず、下肢を中心に筋量・筋力ともに衰えた状態で突然運動をすれば、思わぬトラブルの元になるので要注意です」(櫻庭さん)

 では、いきなり運動をしたときに起こりやすいトラブルとはどんなものだろうか。次回(「運動不足の人は『転倒』と『遅れてくる筋肉痛』に注意!」)、詳しく解説する。

*5 フルスクワットの半分程度まで腰を下ろすスクワットのこと

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櫻庭 景植(さくらば けいしょく)さん
順天堂大学大学院スポーツ医学教授
櫻庭 景植(さくらば けいしょく)さん 1978年順天堂大学医学部卒。同大医学部整形外科講師、同大スポーツ健康科学部スポーツ医学助教授などを経て2002年より現職。日本オリンピック委員会強化スタッフ(スポ―ツドクター)。2007年、2009、2011年世界陸上チームドクターや2012年ロンドンオリンピックチームドクターなどを歴任。専門はスポーツ医学。

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