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疲れのマネジメント術

疲れ解消に効果のある7つの生活習慣と7つの成分

アンチ疲労効果が検証された7つの成分とは?

 塚越 小枝子=フリーライター

「だるい」「朝、起きられない」「休日にゴロゴロしても休んだ気がせず、疲れが残る」――気になる疲れの正体やその解消法を、疲労研究に25年以上携わる関西福祉科学大学教授・倉恒弘彦さんに聞くシリーズ。前回は疲労のメカニズムについて聞いたが、第2回のテーマは疲れを解消する方法。疲れをためにくくする生活習慣と成分について教えてもらった。

【食事】抗酸化力を上げ、バランス良く

米飯が良いのは、副食が豊かになるから。(©jedimaster 123-rf)

(1)麺類やパンより「米飯」がおすすめ!

 関西福祉科学大学教授・倉恒弘彦さんが大学生を対象に疲労の実態を調査した研究によると、朝食をとらない学生は疲労を強く訴え、重度疲労の学生は夜遅い食事の頻度が高い傾向が見られたという。疲れているときほど「忙しくて食事が不規則」「まともな食事をとっていない」といった悪循環は、思い当たる人も多いのではないだろうか。

 「米飯をしっかり食べている学生は、副食が豊かになるので、魚介類も摂取しており、n-6、n-3系の不飽和脂肪酸やマンガン、ビタミンなどの摂取量にも差が見られました」(倉恒さん)

 麺類やパンなどで済ませる食事では限られた栄養成分しか摂れないケースが多いが、米飯を規則正しくしっかり摂ると副食が豊かになるため、相対的に栄養バランスが良くなると考えられるという。

 米飯によって疲れそのものがとれるわけではないが、疲労回復を助けたり、疲れによって回復力が低下するのを抑えたりするという意味で、米飯は重要な鍵を握るという。

(2)ビタミンCなどの抗酸化成分をしっかり摂ろう

 私たちの体内では、食べたものをエネルギーに代謝する過程で「活性酸素」が生み出される。活動によって血中の活性酸素が増え、酸化ストレス(活性酸素により引き起こされる生体にとって有害な作用)が増えると、一時的に抗酸化力も上がるが、疲労につながるような作業や活動が長く続くと抗酸化力も下がっていく。疲れたときは体内の活性酸素が除去しきれず過剰になり、疲労を回復する力も下がるという悪循環に陥る。

 したがって、疲労予防や回復には、ビタミンC(アスコルビン酸)に代表される抗酸化物質を積極的にとって、抗酸化力の低下を補うことがすすめられる。

 ビタミンCの抗疲労効果を確かめる実験で、ラットに自重の8%の重りをつけてプールで泳がせたところ、通常のラット(疲労負荷をしていない)は約200秒で泳ぎ疲れて沈むのに対し、元々疲労を負荷したラットは約65秒で早く沈んだ。この疲労負荷するラットに事前にビタミンCを摂らせておくと、浮いていられる時間が160秒以上に延びたという(※1)。

 「ビタミンCは慢性疲労症候群の治療にも用いられます。急性の胃粘膜障害にならないよう少しずつ何回かに分けて、1日に合計3000mgの大量投与を行います」(倉恒さん)

抗疲労効果が検証できた成分にはどんなものがある?

 その他、これまでに科学的に抗疲労効果が検証できた物質には、次ページ表のようなものが挙げられる。忙しく疲れがたまるときほど、これらの抗疲労物質を含めて、栄養バランスのとれた食事をしっかりとることを心がけたい。

 多忙で食事に気を付けるのが難しい状況なら、サプリメントを活用するのも一策だ。

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