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みるみる締まるストレッチ&エクササイズ

1日10分4メソッドで正月太りを即効解消!

【第1回】1~2日目:首・デコルテ&ウエスト

年末年始のちょっとした油断で体重やウエストのサイズが増えてしまった人は、横手式の1週間プログラムで緊急ダイエット! 最初にストレッチしてから筋肉を鍛えるため、エクササイズの効果が高まり、みるみる体が引き締まります。メソッドは2日単位で行うので、部位ごとに確実に締まり、高いダイエット効果が実感できるはず。
プログラム初日は、普段から“お疲れ”気味の首とデコルテを緩めよう。首まわりがスムーズに動くと、腕が軽やかになり、上半身の動きが大きくなる。

 ダイエットをしてもなかなか体重が落ちない、体が引き締まらないという人は、横手式1週間プログラムに挑戦しよう。1日10分の「部位別」と「ウエスト」に効く4つのメソッド。それを2日単位で続けると、全身がみるみる引き締まり、ウエストのサイズダウンを実現する!

 プログラムのポイントは、ストレッチで「緩めて」、エクササイズで「引き締める」を順に行うこと。「筋肉の縮み方はゆがみのタイプによって違う。それぞれに最適な方法で緩めておくと、その後の運動の効果が上がります」(パーソナルトレーナーの横手貞一朗さん)。

 ゆがみのタイプは大きく「猫背」と「ハト胸」に分かれる。「猫背は肩甲骨まわり、ハト胸は胸まわりの筋肉を緊張させ続けている状態。また、猫背はO脚、ハト胸はX脚などの骨盤や脚の状態にも影響を与えている」(横手さん)。だから、ゆがんだ上体をタイプ別に一度緩めてから引き締めるエクササイズを行うと、効果が高められるのだ。

横手式プログラムの考え方は?

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【猫背タイプ】緩めるコツは「胸」を開く

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 背中側の「僧帽筋(そうぼうきん)」や「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」が伸びて、胸前の筋肉が固まっている状態が続いている。

 これに連動して骨盤がゆがむとO脚になりやすい。

 胸を開き、胸部を緩めよう。


【ハト胸タイプ】緩めるコツは「肩甲骨」を開く

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 背中側の「菱形筋(りょうけんきん)」が固まり、胸前の筋肉が伸びている人が多い。

 お尻が後ろに突き出やすく、連動して骨盤がゆがむとX脚になりやすい。

 肩甲骨の間を開いて伸ばし、背中を緩めよう。


 早速、下のチェック方法で体の強化すべきポイントを探そう。

あなたの引き締めポイントをチェック!

 全身の筋肉の状態をワンポーズでチェック。左足を前、右足を後ろに、一杯まで両足を開く。両腕は肩と水平に広げ、左のひざを90度に曲げて太ももを床と平行に。顔を正面に向けて15秒キープ。「首・デコルテ」「胸・背中」「腹部・腰」「脚・ヒップ」のどこがつらくなるかを確認しよう。反対側の脚でも同様にチェックしよう。

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