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冬の肩凝り完全撃退!

胸もほぐす「筋膜マッサージ」で肩こり知らずの体に

肩こりはうつ病にも関連!「軽視せずに正しく向き合う」こと

 二村高史=フリーライター

鎖骨の上下のくぼみを指で押さえて癒着を取る

1.鎖骨押さえ回しエクササイズ

鎖骨の上下にあるくぼみを押さえる
鎖骨の上と下にあるくぼみ(赤で示したエリア)をそれぞれ順番に押さえながらまんべんなくほぐす。
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 前回ご紹介した「肩甲骨押さえ回しマッサージ」をアレンジしたメソッド。鎖骨の上と下を人差し指から薬指までの3本で押さえながら、腕を回す。

 「鎖骨のまわりには、首や肩から伸びる小さな筋肉が何層にも重なっていて、筋膜の癒着が起きやすい」(磯﨑さん)。鎖骨の上下のくぼみを押さるようにして、腕をぐるぐる大きく回す。指先で押さえる場所を左右に少しずつずらしながら腕を回すと効果的。鎖骨の上側をほぐしたら、次に下側も同様に行う。ビリビリとしびれる刺激があれば、効いている証拠だ。

写真左から順に、鎖骨の上にあるくぼみに、人差し指~小指までの4本の指をグッと押し込む。指で強く押すと痛気持ちのいい部分からはじめるといい。次に、くぼみを押したまま、腕を後ろから前に回す。このとき、ひじを曲げて大きく円を描くようにする。前回し、後ろ回しを数回ずつ。鎖骨の上下3ずつ、少しずつ押さえるところをずらしながら押さえて腕を回す。反対の鎖骨まわりも同様に行う。
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 マッサージを終えると、肩の周辺がスッキリとほぐれているはずだ。かなり肩が凝っていたことに気づくだろう。

肋骨の内側に指をめりこませながら深い呼吸を繰り返す

2.横隔膜ゆるめマッサージ

肋骨下部に沿ったエリアをほぐす
一番下の肋骨を指でつかむように指を内側に入れる。つかむところを少しずつずらして呼吸を繰り返す。
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 横隔膜は呼吸にかかわる器官で、息を吸うと下がり、吐くと上がる動きを繰り返す。ところが、背中を丸めがちな姿勢を続ける生活が長くなると、肋骨の間や胸の周りにある筋肉が筋膜と癒着していることが多い。

 すると、体の前側が縮まりがちになり、呼吸も浅くなるために、横隔膜がしっかり動かせなくなる。そこで、肋骨の一番下部(右の写真参照)から指を内側にめりこませるようにしてつかみ、深い呼吸を繰り返す。指を支点として筋肉全体にテンションがかかるため、大きな呼吸とともに腹部や胸周りにある筋肉と筋膜の癒着がほぐせる。

 「深い呼吸ができる理想的な体になれば、姿勢も整い、それが肩こりの解消にもつながります。呼吸を深くするコツは、まず、息をしっかり吐き切ること。『これ以上、吐けない…』というところまで息を吐く習慣をつけていけば、それに呼応して吸う力もだんだん上げていけます」(磯﨑さん)。

はじめに、やや背中を丸めて、肋骨の下部をつかむようにして人差し指~薬指までの3本の指をグッと押し込む(拡大写真を参照)。肋骨をつかむようにしたまま、息を最後までしっかり吐き切る(写真左)。息を吐き切ったら、ゆっくり息を吸う(写真右)。
[画像のクリックで拡大表示]

 はじめは指を肋骨下部の内側に押し込めず、やや痛みを感じるかもしれない。だが、深い呼吸を繰り返し、腹部や肋間にある筋膜がほぐれてくると、指先も深く入るようになるはず。横隔膜がきちんと上げ下げできるようになってたきた証拠だ。

*次回は、肩こりを徹底的に撃退するための「生活習慣」について取り上げます。ぜひご覧ください。

(写真:村田わかな/イラスト:三弓素青/モデル:増田雄一=HEADS)

磯﨑文雄さん
I.P.F.研究所主宰
磯﨑文雄さん 1951年、神奈川県生まれ。筋膜研究家。I.P.F.研究所(磯﨑健康研究所)主宰、ainamana(アイナマナ)代表。筋膜マッサージ・ビューティー筋膜マッサージ、磯﨑式健康体操創始者。ヨーガ研究・指導家。日本手技療法学会会員、全日本鍼灸マッサージ師会会員。著者に「筋膜マッサージでつらい腰痛が消えた!」(青春出版社) 、『咀嚼筋(そしゃくきん)マッサージ』(実業之日本社)など。

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