手軽にミネラルON！ ふりかけレシピ
鉄分やビタミンB1、マグネシウムたっぷり！
ご飯を抜くダイエットだと、便秘になったり、胃もたれしたりする……。そんな人に朗報！ 朝1杯のご飯と“ミネラルふりかけ”、それに温かい味噌汁を組み合わせれば、間食がなくなりウエスト減！ お通じ快調で美肌にもなれます。そこで今回は、朝のミネラルご飯ダイエットに欠かせない、ミネラルやビタミンB1をたっぷり含む「ミネラルふりかけ」レシピ編をご紹介します（前回記事はこちら）。
ご飯を食べればエネルギー源は十分。でも、マグネシウムや鉄といったミネラルや、ビタミンB1などが不足すると、全身にエネルギーが行き渡らない。
そこで、ミネラルやビタミンB1をたっぷり含んだ食材を使った「ミネラルふりかけ」を、料理研究家の成沢正胡さんに考案してもらった。
「どれも5分以内で簡単に作れて、数日間保存できます。週末に作り置きしておけば、忙しい平日の朝にも使えますよ。薄味なので、たっぷりかけられます」（成沢さん）
朝食でのご飯のおともに最適なのはもちろん、瓶などに入れて持ち歩けば、外出先でもささっと使えて便利。
ふりかけの具はミネラルとビタミンB群を
ビタミンB1などのB群は、ご飯で食べた糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素。マグネシウムや鉄は、エネルギーを作り出す酵素反応を活性化する働きを持つ。ミネラルふりかけは、その三つの栄養をそろえた理想の組み合わせといえる。
ピリ辛で体の内側から温める「韓国風のりふりかけ」
【1回分】鉄0.4mg／マグネシウム12mg／塩分0.1g／44kcal
冷蔵庫で3～4日間保存
材料（4回分）
- 焼きのり …… 2枚（5g） ※Mg／Fe／B1
- 豆板醤（トウバンジャン） …… 小さじ1／4
- ゴマ油 …… 大さじ1
- ゴマ …… 大さじ1 ※B1
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
- （1） 焼きのりは軽くあぶり、手で約2cm大にちぎる。
- （2） ボウルに（1）と豆板醤、ゴマ油、ゴマを加えて混ぜる。
カルシウムもとれる常備ふりかけ「混ぜるだけじゃこふりかけ」
最も簡単！
【1回分】鉄0.3mg／マグネシウム13mg／塩分0.5g／25kcal
冷蔵庫で10日間保存
材料（10回分）
- ちりめんじゃこ …… 30g
- 塩昆布 …… 10g ※Mg／Fe
- カツオ節 …… 15g ※B1
- 白ゴマ …… 15g ※B1
- 醤油 …… 大さじ1／2
- 酢大さじ …… 1／2
- みりん …… 大さじ1／2
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
- （1） ボウルにちりめんじゃこ、塩昆布、カツオ節、白ゴマを入れ、醤油、みりん、酢を加えて混ぜる。
鉄不足を補う「豚肉とバジルのオイスター風味ふりかけ」
鉄 No.1！
【1回分】鉄3.0mg／マグネシウム23mg／塩分0.2g／78kcal
冷蔵庫で3～5日間保存
材料（4回分）
- 豚ひき肉（赤身） …… 100g ※B1
- バジル（乾燥） …… 大さじ1 ※Fe／Mg
- オリーブオイル …… 大さじ1／2
- オイスターソース …… 小さじ1
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
- （1） フライパンにオリーブオイルを入れて温め、豚ひき肉を加えて中火で2～3分、肉の色が変わるまで炒める。
- （2） （1）にバジル、オイスターソースを加え、さっくりと混ぜる。
タラコの旨み、たんぱく質補給「芽ヒジキとタラコのふりかけ」
【1回分】鉄0.7mg／マグネシウム9mg／塩分0.3g／8.7kcal
冷蔵庫で3～5日間保存
材料（4回分）
- 芽ヒジキ（乾燥） …… 5g ※Mg／Fe
- タラコ …… 20g ※B1
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
- （1） 芽ヒジキは5分ほど水に浸してざるにあける。タラコは薄皮を取ってほぐす。
- （2） フライパンに（1）のヒジキを入れて温め、中火で1～2分炒めて水分を飛ばす。タラコを加えて、パラッとなるまで火を通す。
マグネシウム不足を補う「アーモンドとワカメのしっとりふりかけ」
マグネシウム No.1！
【1回分】鉄0.4mg／マグネシウム49mg／塩分0.5g／78kcal
冷蔵庫で5日間保存
材料（4回分）
- アーモンド（ロースト・有塩） …… 30g ※B1／Mg
- 乾燥ワカメ（カット） …… 10g ※B1
- カレー粉 …… 小さじ1 ※Fe
- オリーブオイル …… 大さじ1
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
- （1） アーモンドは0.5cm大に刻む。乾燥ワカメは水で洗い、すぐにペーパータオルで水分を取る。
- （2） ボウルに（1）とカレー粉、オリーブオイルを加えて混ぜる。
「1合に大さじ3ぐらいたっぷり入れて炊くと、お通じにも良く、かみ応えがあっておいしい」（柏原さん）。
保管状態や農薬など、雑穀こそ、こだわりたい！
雑穀は、白米に比べてミネラル類、ビタミンB群、食物繊維を多く含む。「雑穀の鮮度で栄養と味、効果に大きな差が出やすいため、国産で水に浮かないものを選んで」（管理栄養士の柏原ゆきよさん）。
＊次回は「ミネラルご飯ダイエット」に欠かせない味噌汁編。朝から体を温めて代謝もアップ、だしいらずの味噌汁レシピをご紹介します。
（取材・文：松岡真理／写真：鈴木正美／レシピ考案・料理：成沢正胡／栄養計算：原山早織〔食のスタジオ〕）
管理栄養士
日本健康食育協会代表理事。
著書に『お腹からやせる食べかた』（講談社）がある。
料理研究家
料理教室「うらら」を主宰。「アーモンドとワカメのしっとりふりかけのワカメは、水に戻さずにさっと洗うと歯応えが残っておいしい」。
日経ヘルス連載「旬の食材 ヘルシーレシピ」でもレシピを考案・紹介している。
（出典：日経ヘルス2013年11月号）
