日経グッデイ

ミネラルご飯ダイエット

手軽にミネラルON! ふりかけレシピ

鉄分やビタミンB1、マグネシウムたっぷり!

ご飯を抜くダイエットだと、便秘になったり、胃もたれしたりする……。そんな人に朗報! 朝1杯のご飯と“ミネラルふりかけ”、それに温かい味噌汁を組み合わせれば、間食がなくなりウエスト減! お通じ快調で美肌にもなれます。そこで今回は、朝のミネラルご飯ダイエットに欠かせない、ミネラルやビタミンB1をたっぷり含む「ミネラルふりかけ」レシピ編をご紹介します(前回記事はこちら)。

 ご飯を食べればエネルギー源は十分。でも、マグネシウムや鉄といったミネラルや、ビタミンB1などが不足すると、全身にエネルギーが行き渡らない。

 そこで、ミネラルやビタミンB1をたっぷり含んだ食材を使った「ミネラルふりかけ」を、料理研究家の成沢正胡さんに考案してもらった。

 「どれも5分以内で簡単に作れて、数日間保存できます。週末に作り置きしておけば、忙しい平日の朝にも使えますよ。薄味なので、たっぷりかけられます」(成沢さん)

 朝食でのご飯のおともに最適なのはもちろん、瓶などに入れて持ち歩けば、外出先でもささっと使えて便利。

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ふりかけの具はミネラルとビタミンB群を

 ビタミンB1などのB群は、ご飯で食べた糖質をエネルギーに変換する際に欠かせない栄養素。マグネシウムや鉄は、エネルギーを作り出す酵素反応を活性化する働きを持つ。ミネラルふりかけは、その三つの栄養をそろえた理想の組み合わせといえる。


ピリ辛で体の内側から温める「韓国風のりふりかけ」

【1回分】鉄0.4mg/マグネシウム12mg/塩分0.1g/44kcal
     冷蔵庫で3~4日間保存
材料(4回分)
  • 焼きのり …… 2枚(5g) ※Mg/Fe/B1
  • 豆板醤(トウバンジャン) …… 小さじ1/4
  • ゴマ油 …… 大さじ1
  • ゴマ …… 大さじ1 ※B1
※Mg…マグネシウムが豊富な食材
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
  • (1) 焼きのりは軽くあぶり、手で約2cm大にちぎる。
  • (2) ボウルに(1)と豆板醤、ゴマ油、ゴマを加えて混ぜる。

カルシウムもとれる常備ふりかけ「混ぜるだけじゃこふりかけ」

最も簡単!

【1回分】鉄0.3mg/マグネシウム13mg/塩分0.5g/25kcal
     冷蔵庫で10日間保存
材料(10回分)
  • ちりめんじゃこ …… 30g
  • 塩昆布 …… 10g ※Mg/Fe
  • カツオ節 …… 15g ※B1
  • 白ゴマ …… 15g ※B1
  • 醤油 …… 大さじ1/2
  • 酢大さじ …… 1/2
  • みりん …… 大さじ1/2
※Mg…マグネシウムが豊富な食材
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
  • (1) ボウルにちりめんじゃこ、塩昆布、カツオ節、白ゴマを入れ、醤油、みりん、酢を加えて混ぜる。

鉄不足を補う「豚肉とバジルのオイスター風味ふりかけ」

鉄 No.1!

【1回分】鉄3.0mg/マグネシウム23mg/塩分0.2g/78kcal
     冷蔵庫で3~5日間保存
材料(4回分)
  • 豚ひき肉(赤身) …… 100g ※B1
  • バジル(乾燥) …… 大さじ1 ※Fe/Mg
  • オリーブオイル …… 大さじ1/2
  • オイスターソース …… 小さじ1
※Mg…マグネシウムが豊富な食材
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
  • (1) フライパンにオリーブオイルを入れて温め、豚ひき肉を加えて中火で2~3分、肉の色が変わるまで炒める。
  • (2) (1)にバジル、オイスターソースを加え、さっくりと混ぜる。

タラコの旨み、たんぱく質補給「芽ヒジキとタラコのふりかけ」

【1回分】鉄0.7mg/マグネシウム9mg/塩分0.3g/8.7kcal
     冷蔵庫で3~5日間保存
材料(4回分)
  • 芽ヒジキ(乾燥) …… 5g ※Mg/Fe
  • タラコ …… 20g ※B1
※Mg…マグネシウムが豊富な食材
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
  • (1) 芽ヒジキは5分ほど水に浸してざるにあける。タラコは薄皮を取ってほぐす。
  • (2) フライパンに(1)のヒジキを入れて温め、中火で1~2分炒めて水分を飛ばす。タラコを加えて、パラッとなるまで火を通す。

マグネシウム不足を補う「アーモンドとワカメのしっとりふりかけ」

マグネシウム No.1!

【1回分】鉄0.4mg/マグネシウム49mg/塩分0.5g/78kcal
     冷蔵庫で5日間保存
材料(4回分)
  • アーモンド(ロースト・有塩) …… 30g ※B1/Mg
  • 乾燥ワカメ(カット) …… 10g ※B1
  • カレー粉 …… 小さじ1 ※Fe
  • オリーブオイル …… 大さじ1
※Mg…マグネシウムが豊富な食材
※Fe…鉄が豊富な食材
※B1…ビタミンB1が豊富な食材
作り方
  • (1) アーモンドは0.5cm大に刻む。乾燥ワカメは水で洗い、すぐにペーパータオルで水分を取る。
  • (2) ボウルに(1)とカレー粉、オリーブオイルを加えて混ぜる。
雑穀ご飯でもミネラルをプラスできる

 「1合に大さじ3ぐらいたっぷり入れて炊くと、お通じにも良く、かみ応えがあっておいしい」(柏原さん)。

保管状態や農薬など、雑穀こそ、こだわりたい!
 雑穀は、白米に比べてミネラル類、ビタミンB群、食物繊維を多く含む。「雑穀の鮮度で栄養と味、効果に大きな差が出やすいため、国産で水に浮かないものを選んで」(管理栄養士の柏原ゆきよさん)。


*次回は「ミネラルご飯ダイエット」に欠かせない味噌汁編。朝から体を温めて代謝もアップ、だしいらずの味噌汁レシピをご紹介します。


(取材・文:松岡真理/写真:鈴木正美/レシピ考案・料理:成沢正胡/栄養計算:原山早織〔食のスタジオ〕)

柏原ゆきよさん
管理栄養士
柏原ゆきよさん 日本健康食育協会代表理事。
医療機関の栄養コンサルタントや、飲食店店舗開発などに携わり、ダイエット・アドバイザーとして、2万人以上の食事をサポート。
著書に『お腹からやせる食べかた』(講談社)がある。
成沢正胡さん
料理研究家
成沢正胡さん 料理教室「うらら」を主宰。
「アーモンドとワカメのしっとりふりかけのワカメは、水に戻さずにさっと洗うと歯応えが残っておいしい」。
日経ヘルス連載「旬の食材 ヘルシーレシピ」でもレシピを考案・紹介している。


(出典:日経ヘルス2013年11月号)