日経グッデイ

お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってピラティスの仕上げは「肩こり」「脇腹のたるみ」をとる

「ひねる」「倒す」の3つの応用エクササイズを加え体幹に効かせる

昨今、美しい人たちがこぞってハマっているのが、ピラティス。体幹を鍛えることでお腹をへこませ、腰痛や猫背も改善する。「難しそう…」と心配する人も『座ってピラティス』なら心配無用! 初心者にもカンタンかつ効果的に行えるメソッドだ。前回の応用編に引き続き今回も椅子に座ったまま上体をひねる、倒す、の動きを加えた応用エクササイズで、お腹を凹ませる筋力を高めよう!

 基本姿勢だけでも効果的なピラティス。前回(参照記事:『 座ってピラティスに「ひねる」「倒す」を加え、体幹にもっと効かせる!』)と今回の応用エクササイズ5種類もプラスすれば、体幹強化の効果はさらにアップする。

 ゆっくり丁寧に行うのがポイント。初心者でもカンタン&短時間なので5種類全部、1日1回を目標にトライしよう!

脇腹のだぶつきを解消「バナナ」

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 ウエストをしっかりと収縮させて引き締めるエクササイズ。曲げたほうのウエストに意識を集中し、しっかりと収縮させること。力を抜くとただのストレッチになってしまうので注意。体を曲げることよりも、ウエストを絞り込むことを意識して行うのが大切。

効果:「ウエストすっきり」「疲れにくくなる」

左右交互に2セット

(1)4カウントで息を吸いながら基本姿勢をつくると同時に、左手を真っすぐ上げる。


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(2)4カウントで息を吐きながら右脇腹をしっかり収縮させる。左手の指先は斜め右上に伸ばす。4カウントで息を吸いながら元の体勢に戻る。




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背中を引き締め、肩こりも解消!「プルダウン」

 体幹の強化に加え、前へ倒した上半身をキープしたり、ひじを引き寄せる動作によって背中側の大きな筋肉も鍛えられる。こわばりやすい背中から肩にかけてしっかり動かすので、肩こり解消にも役立ち、背筋が伸びて姿勢も改善するエクササイズ。

効果:「背中がすっきり」「猫背が直る」

2セット
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(1)4カウントで息を吸いながら基本姿勢をつくると同時に、両ひじを90°に曲げて左右に開く。ひじは肩と同じ高さにキープ。


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(2)4カウントで息を吐きながら上体を30~40°倒す。このとき、背筋は伸ばしたままに。お腹を落とさないように注意。この体勢をキープしたまま、4カウントで息を吸い込む。


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(3)4カウントで息を吐きながら両ひじを背中で寄せ合う。4カウントで息を吸いながらひじを元の90°に戻す。これを2回繰り返したら、4カウントで息を吐きながら上半身を起こす。

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上半身と下半身両方鍛える「クリスクロス」

 体幹の筋肉を引き締めながらウエストをひねることで、お腹の前面とウエストの両方を引き締める。同時に脚の上げ下げ運動をプラスすることで、脚と背中をつなぐ「大腰筋」も鍛える。脚を運ぶ大腰筋の強化で疲れにくい体づくりにも役立つ。

効果:「ウエストすっきり」「疲れにくくなる」

左右交互に2セット
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(1)基本姿勢をつくり、4カウントで息を吐きながら両手のひらを後頭部に添える。そのまま4カウント、息を吸い込む。


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(2)4カウントで息を吐きながら首から背中を軽く左に曲げてウエストをひねり、左脚を15cmアップ。右ひじと左ひざを軽く寄せ合う。4カウントで息を吸いながら元の体勢に戻し、反対側も同様に行う。

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(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)