日経グッデイ

お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってピラティスに「ひねる」「倒す」を加え、体幹にもっと効かせる!

応用エクササイズで骨盤と脇腹を強く刺激し、お腹がへこみ筋力もアップ

昨今、美しい人たちがこぞってハマっているのが、ピラティス。体幹を鍛えることでお腹をへこませ、腰痛や猫背も改善する。「難しそう…」と心配する人も『座ってピラティス』なら心配無用! 初心者にもカンタンかつ効果的に行えるメソッドだ。

座ってピラティスはここがいい!

 前回ご紹介した「基本姿勢」(参照記事:「座ってできるピラティスで、姿勢を整え、凝りや痛み、疲労感も解消!」)だけでも効果的だが、今回は応用エクササイズもプラス。次に挙げる4つのポイントを意識しながら、体幹強化の効果をさらにアップしよう!

基本姿勢が取りやすい

 骨盤を床に対して垂直に立てるのがピラティスの基本。初心者にはつかみづらい姿勢だが、椅子に腰かけることで坐骨が座面に当たり、骨盤を垂直に立てる感覚がつかみやすくなる。

腰の負担が少ない

 通常のピラティスでは、仰向けのエクササイズ時に腰をやや上げて基本姿勢をキープする。これが初心者にはキツいもの。しかし、椅子に座って行うことで、その負担はぐんと軽減!

鍛える効果が高い

 骨盤を正しい位置にキープする「座ってピラティス」なら、脚や腰に余計な力が入らず、体幹のインナーマッスルの収縮に集中しやすい。初心者でも経験者並みの効果が得られる!

運動が苦手でもできる

 椅子に座ることで重力の負担を減らし、その分、運動負荷も軽くなっているのが「座ってピラ ティス」の特徴。筋力が弱い人、運動が苦手な人でも無理なく取り組むことができる。

くびれをつくる「スパインツイスト」

 体幹を引き締めたまま、ウエストを軽くひねるエクササイズ。ひねる動きにつられて骨盤が傾いたり、お腹が落ちたりしないように、しっかりキープすることで体幹を強化する。特に脇からお腹にかけての引き締めに効く。

効果:「ウエストすっきり」「疲れにくくなる」

左右交互に2セット
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(1)息を吸い込みながらお腹を引き締め、基本姿勢をつくる。そのままお腹はずっとキープ。4カウント息を吐きながら両手のひらを胸の前で合わせ、4カウントで息を大きく吸い込む。


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(2)4カウントで息を吐きながらゆっくりとウエストから上半身を左へひねる。できるところまでひねったら、キープしながら4カウントで息を吸う。お腹の力を抜かないように注意。

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(3)4カウントで息を吐き出しながら上半身をゆっくりと元に戻す。反対側も同様に行う。


下腹部を引き締める「ハーフロール アップ&ダウン」

 お腹を囲む筋肉のコルセットである腹横筋をメーンに鍛えられるエクササイズ。ほかにもお腹を前から支える「腹直筋」が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消に役立つ。腰を痛めるので、無理にたくさん後ろへ倒そうとしないこと。

効果:「お腹が凹む」「疲れにくくなる」

2セット
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(1)椅子に横向きに座る。基本姿勢をつくり、4カウントで息を吐きながら両手を前へ伸ばして床と平行にする。手のひらは内側へ向ける。4カウントで息を吸い込み、準備。


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(2)「1、2」で息を吐きながら骨盤だけを後ろへ倒し、腰を軽く曲げる。このとき、お腹が落ちないように注意。


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(3)「3、4」で息を吐き続け、できるだけ後ろへ上半身を倒す。あごを引き、足は床にしっかりとつける。できるところまで倒したら、4カウントで息を吸いながらキープ。息を吐きながら元の体勢に戻す。

 できる人は体を後ろへ倒した体勢のまま脚の上げ下げ運動をプラス。息を吸いながら片足を5cmアップ、吐きながら下ろす。反対側の足も同様に行う。

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 次回は、応用エクササイズの続編を紹介する。上半身も下半身も鍛えて背中も引き締め、肩こりや脇腹のだぶつきを解消しよう!


(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)