日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > お腹がへこむ! 座ってピラティス  > 座ってピラティスに「ひねる」「倒す」を加え、体幹にもっと効かせる!  > 3ページ
印刷

お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってピラティスに「ひねる」「倒す」を加え、体幹にもっと効かせる!

応用エクササイズで骨盤と脇腹を強く刺激し、お腹がへこみ筋力もアップ

下腹部を引き締める「ハーフロール アップ&ダウン」

 お腹を囲む筋肉のコルセットである腹横筋をメーンに鍛えられるエクササイズ。ほかにもお腹を前から支える「腹直筋」が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消に役立つ。腰を痛めるので、無理にたくさん後ろへ倒そうとしないこと。

効果:「お腹が凹む」「疲れにくくなる」

2セット
[画像のクリックで拡大表示]

(1)椅子に横向きに座る。基本姿勢をつくり、4カウントで息を吐きながら両手を前へ伸ばして床と平行にする。手のひらは内側へ向ける。4カウントで息を吸い込み、準備。


[画像のクリックで拡大表示]

(2)「1、2」で息を吐きながら骨盤だけを後ろへ倒し、腰を軽く曲げる。このとき、お腹が落ちないように注意。


[画像のクリックで拡大表示]

(3)「3、4」で息を吐き続け、できるだけ後ろへ上半身を倒す。あごを引き、足は床にしっかりとつける。できるところまで倒したら、4カウントで息を吸いながらキープ。息を吐きながら元の体勢に戻す。

 できる人は体を後ろへ倒した体勢のまま脚の上げ下げ運動をプラス。息を吸いながら片足を5cmアップ、吐きながら下ろす。反対側の足も同様に行う。

[画像のクリックで拡大表示]



 次回は、応用エクササイズの続編を紹介する。上半身も下半身も鍛えて背中も引き締め、肩こりや脇腹のだぶつきを解消しよう!


(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)

先頭へ

前へ

3/3 page

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 筋肉博士が教えるロコモ予防の下半身筋トレ

    健康寿命を延ばすためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけでなく、「筋トレ」も重要であることが最近改めて認識されている。東京大学大学院教授で“筋肉博士”こと石井直方さんは、「寝たきりにならないためには、40~50代のうちから筋肉量を増やす意識で運動することが大切」という。そこで本特集では、石井さんに聞いた、筋トレの効果と、具体的な下半身筋トレの方法を一挙に紹介する。

  • 睡眠不足は肥満や生活習慣病のリスクを高める

    近年、睡眠不足が積み重なる「睡眠負債」の怖さが取り上げられるようになり、睡眠の大切さがクローズアップされている。実際、睡眠不足や質の低下が、疲れや集中力の低下につながることを実感したことがある人も多いだろう。しかし、問題はそれだけではない。睡眠不足や質が低下すると“太りやすくなる”。さらに、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクも高まることも分かっている。そこで本特集では、睡眠と生活習慣病の関係から、実践的な睡眠改善法までを一挙に紹介する。

  • 女性の「尿漏れ」「頻尿」には骨盤底筋トレーニングが効く!

    トイレに行く回数が多い、くしゃみをすると少し漏らしてしまう、突然尿意に襲われて我慢できない…。女性の尿の悩みは、「頻尿」や「尿漏れ(尿失禁)」が多いのが特徴だ。これらを改善するにはどうすればいいのだろうか?

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2019 Nikkei Inc. All rights reserved.