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お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってピラティスに「ひねる」「倒す」を加え、体幹にもっと効かせる!

応用エクササイズで骨盤と脇腹を強く刺激し、お腹がへこみ筋力もアップ

下腹部を引き締める「ハーフロール アップ&ダウン」

 お腹を囲む筋肉のコルセットである腹横筋をメーンに鍛えられるエクササイズ。ほかにもお腹を前から支える「腹直筋」が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消に役立つ。腰を痛めるので、無理にたくさん後ろへ倒そうとしないこと。

効果:「お腹が凹む」「疲れにくくなる」

2セット
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(1)椅子に横向きに座る。基本姿勢をつくり、4カウントで息を吐きながら両手を前へ伸ばして床と平行にする。手のひらは内側へ向ける。4カウントで息を吸い込み、準備。


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(2)「1、2」で息を吐きながら骨盤だけを後ろへ倒し、腰を軽く曲げる。このとき、お腹が落ちないように注意。


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(3)「3、4」で息を吐き続け、できるだけ後ろへ上半身を倒す。あごを引き、足は床にしっかりとつける。できるところまで倒したら、4カウントで息を吸いながらキープ。息を吐きながら元の体勢に戻す。

 できる人は体を後ろへ倒した体勢のまま脚の上げ下げ運動をプラス。息を吸いながら片足を5cmアップ、吐きながら下ろす。反対側の足も同様に行う。

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 次回は、応用エクササイズの続編を紹介する。上半身も下半身も鍛えて背中も引き締め、肩こりや脇腹のだぶつきを解消しよう!


(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)

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