日経グッデイ

お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってできるピラティスで、姿勢を整え、凝りや痛み、疲労感も解消!

基本の姿勢と呼吸法を覚えて、まずは体幹の強化を!

昨今、美しい人たちがこぞってハマっているのが、ピラティス。体幹を鍛えることでお腹をへこませ、腰痛や猫背も改善する。「難しそう…」と心配する人も『座ってピラティス』なら心配無用! 初心者にもカンタンかつ効果的に行えるメソッドだ。

骨盤を正しい位置に据え、呼吸を利用して体幹を強化

 女優やモデルなど美の達人たちがこぞってハマっていることで注目を集めているピラティス。骨盤を正しい位置に据え、呼吸を利用して体幹の筋肉を一気に収縮させる、体幹強化を目的としたエクササイズだ。

 ピラティスでいう体幹とは肋骨の下にある「横隔膜(おうかくまく)」、お腹を包む「腹横筋(ふくおうきん)」、背骨を支える「多裂筋(たれつきん)」、骨盤を支える「骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)」の4つの筋肉に囲まれた部分を指す。

 「体幹を鍛えることでお腹が引き締まり、姿勢も美しく整えられる。すると関節や筋肉への負担が軽くなり、凝りや痛み、疲労感なども解消されるのです」

骨盤を立てることを意識するために、座面は固くて水 平であることが必須。椅子の脚が長すぎる場合は、自 分の足と床の間に厚みのあるものをはさんで調整を。

 と、ピラティスインストラクターである日本女子大学の澤田美砂子講師は語る。

 しかし、ピラティスは初心者にはコツをつかむのが難しく、ハードルが高いメソッド。そこで、初心者でも簡単に行えるように、と澤田講師が考案したのが「座ってピラティス」だ。

 「腰かけることで重力の負荷を減らし、姿勢のキープが楽にできます。座面に接することで骨盤を正しいポジションにする感覚もつかみやすくなります」。

 椅子選びのポイント
  • 座面が固く平らで水平
  • ひざが90°になる高さ
  • キャスターがなく動かない

 次に紹介する基本姿勢を取るだけでも、お腹を引き締める効果がある。

まずは基本姿勢を覚えよう

 すべてのエクササイズのスタートとなる基本姿勢。骨盤を座面に対して垂直に立て、息を吸い込むと同時にお腹を引き込んで体幹の筋肉を全力で収縮させる! この姿勢を日常的に取るだけでもエクササイズ効果がある。

1.力を抜いて座る

 座面の中央に座り、上半身の力を抜いて背もたれにもたれる。ひざは骨盤の幅に開いて90°に曲げる。足裏は床にしっかりとつける(つかないときは電話帳などの上に足を乗せる)。両手は力を抜いて自然に垂らす。

2.骨盤を垂直にする

 上半身を起こしながら、骨盤の底部にある左右の坐骨を座面に突き刺すような意識で骨盤を垂直に立てる。最初は坐骨の下に手を当てて、骨盤の角度を動かしながら「座面に刺さる角度」を探ってみよう。

3.お腹を引き込む

 息を吸いながら、女性ならば尿を我慢するように膣を引き上げる(骨盤底筋群が収縮)、男性はお尻の穴をぎゅっと締めるように。同時に全力でおへそを内側へ引き込む(腹横筋・多裂筋が収縮)。お腹全体を上へ引き上げるように意識しつつ自然呼吸でキープ。

これだけでもお腹がへこむ、座ってピラティス「基本の呼吸法」

 体幹の筋肉を最大限に収縮させることができるのが、この呼吸。次回以降で紹介するエクササイズ中にも行うので、しっかりマスターしよう。4カウントで鼻から息を吸い込み、4カウントで吐き出す。エクササイズは、4カウントで一つの動きを行うのが基本となる。

効果:「お腹が凹む」「疲れにくくなる」

2セット
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 基本姿勢だけでも効果的なピラティスだが、次回は応用エクササイズもプラスして、体幹強化の効果をさらにアップ!


(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)