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お腹がへこむ! 座ってピラティス

座ってできるピラティスで、姿勢を整え、凝りや痛み、疲労感も解消!

基本の姿勢と呼吸法を覚えて、まずは体幹の強化を!

3.お腹を引き込む

 息を吸いながら、女性ならば尿を我慢するように膣を引き上げる(骨盤底筋群が収縮)、男性はお尻の穴をぎゅっと締めるように。同時に全力でおへそを内側へ引き込む(腹横筋・多裂筋が収縮)。お腹全体を上へ引き上げるように意識しつつ自然呼吸でキープ。

これだけでもお腹がへこむ、座ってピラティス「基本の呼吸法」

 体幹の筋肉を最大限に収縮させることができるのが、この呼吸。次回以降で紹介するエクササイズ中にも行うので、しっかりマスターしよう。4カウントで鼻から息を吸い込み、4カウントで吐き出す。エクササイズは、4カウントで一つの動きを行うのが基本となる。

効果:「お腹が凹む」「疲れにくくなる」

2セット
[画像のクリックで拡大表示]


 基本姿勢だけでも効果的なピラティスだが、次回は応用エクササイズもプラスして、体幹強化の効果をさらにアップ!


(取材・文:木村直子/写真:岡﨑健志/モデル:下枝 愛)

澤田美砂子さん
日本女子大学 家政学部 講師
澤田美砂子さん FTP Japan認定マットピラティスベーシックインストラクター。大学の講義、同大学公開講座などでピラティスを指導する。
著書に『1日5分!「座ってピラティス」』(講談社)。


(出典:日経ヘルス2013年7月号)

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