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三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう

第3回 お金をかけるべきは、登山靴よりレインウエア

 高島三幸=フリーライター

【3】階段下り:太もも前側の筋肉を使って下る。後ろ向きにもチャレンジ

 3つ目は、山登りの下りの場面で、脚に負担をかけないために、太ももの前側の筋肉を刺激するエクササイズをご紹介します。まずは「ゆっくり階段下り」から。

 階段の上に立ち、手すりをつかみます。左脚を前に出し、つま先から1段下に下りましょう。体重を左脚に移動して、そのままゆっくりとかかとを下ろします。この時、膝が内側や外側に向いてねじれないように、まっすぐ向くように注意してください。

 左脚に体重を乗せきったら、浮いた右脚を左脚の横に揃えます。次に右脚も同様にして階段を下ります。一段ずつ脚を揃えなくても、左右交互にゆっくり下りてもOKです。それぞれの脚について6~10段を下りる運動を、3セット行ってください。

後ろ向き階段下り
[画像のクリックで拡大表示]

 それができたら、次は後ろ向きで下りてみましょう。第2回で、「登山の下りで疲れて脚が動かなくなったら、後ろ向きに下りてみる」というお話をご紹介しましたが、階段でもぜひ試してみてください。この時、手すりがある階段で行うこと、階段利用者の邪魔にならないこと、ゆっくり行うことを守ってください。

 まず、手すりをつかみ、両足をそろえて後ろ向きに立ちます。左脚で体を支えながら、右脚を後ろに下げてつま先からゆっくりと、一段下に下ろします。

 右脚に体重をのせて、ゆっくりとかかとを下ろします。左脚も同様に行います。そこで一度脚をそろえてから下りても、そのまま左右交互に下りても構いません。太ももの前部の筋肉を意識しながら、それぞれの脚で3~10段分を3セット行います。

 これらのエクササイズは、太ももの引き締めやヒップアップにも有効ですし、膝周りの筋肉も鍛えられます。ただ、運動不足や体力の衰えなどで、膝を曲げることが困難な人は、曲げられる範囲で行ってください。少しでも痛みが生じた場合はすぐにやめましょう。

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