日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様

日経 Gooday

ホーム  > スポーツ・エクササイズ  > 三浦豪太さんが指南! 初めての山登り  > 簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう  > 2ページ
印刷

三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう

第3回 お金をかけるべきは、登山靴よりレインウエア

 高島三幸=フリーライター

【1】シーテッドスクワット:椅子を使ったスクワット

 まず座った時に足裏が床につく、ちょうどいい高さの椅子を用意してください。姿勢を、まっすぐに正して、腕を体の前に出して軽く組んだ状態で、椅子の前に立ちます。

 視線は前を向けたまま、ゆっくりと、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろしていきます。このとき大事なのは、(1)膝と足先が真っ直ぐ正面を向いていること(2)膝がつま先よりも前に飛び出していないこと(3)背中が曲がっていないこと―です。

シーテッドスクワット
[画像のクリックで拡大表示]

 膝が内側に入っていたり、つま先が外側を向いたりしていると、膝の周りの靭帯を不均一に使う「くせ」がついてしまい、運動をしたときに不自然な負荷がかかり、ケガをする原因になります。普段、歩いたり階段を上り下りするときにも、常に膝とつま先が正しい方向に向いているかを意識して、“脚に覚えさせる”ことが大事です。そうすることで、正しい動きを支える筋肉がついてきます。

 椅子にお尻がついたら、ゆっくりと立ち上がります。これを5~10回×3セット続けてみてください。太ももの裏や臀部の筋肉を使っていることが分かると思います。椅子を使えば、ふらついて床に尻餅をついてしまうこともなく、安心してできますので、初心者にはお勧めです。

【2】階段上り:お尻の筋肉を使って上る

 次は、通勤途中にもできる、階段を使った運動をご紹介します。まずは「階段お尻のぼり」です。普段は脚の力だけで上っている階段ですが、臀部の筋肉を使って上ることで、臀部周辺の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。段差があまり高くなく、狭めの階段を選ぶとトレーニングしやすいのでお勧めです。

階段上り
[画像のクリックで拡大表示]

 まず、階段の前に両足をそろえて立ち、右の足裏全体を1段上の段に乗せます。

 右脚に体重を移動したら、右脚と右のお尻の筋肉に力を入れて体を持ち上げます。この時、膝とつま先は前に向け、左脚で地面を蹴らないようにしましょう。

 次に、浮いた左脚を上の段に置いて、左脚とお尻の筋肉を使って体を持ち上げて一段上ります。これをそれぞれの脚について3~10段上って、3セット行います。

 このエクササイズがラクになってきたら、一段飛ばしで同じように階段を上ってみましょう。いずれも、前に出した足裏とお尻の筋肉を意識して上ることで、臀部と太ももの裏の筋肉を鍛えられます。

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 熱中症・かくれ脱水を防ぐ「水分補給」「マスク着用」のコツNEW

    脱水症やその一歩手前の「かくれ脱水」とはどういうもので、なぜ様々な病気につながるのか、脱水症はどんな人がなりやすく、どう予防すればいいのか。夏の今こそ知っておきたい、脱水症の怖さと対策について紹介する。さらに、夏期におけるマスク着用の注意点についても解説する。

  • かかると怖い!「膵炎」「膵がん」

    激痛に襲われる「急性膵炎」や、発見しにくく5年生存率が極めて低い「膵がん」など、膵臓の病気には厄介なものが多い。今回は、膵臓という臓器の役割や、膵臓の代表的な病気である「膵炎」「膵がん」の怖さ、早期発見のコツをまとめていく。

  • 60代以降で急増! 男を悩ませる前立腺の病気

    中高年にさしかかった男性にとって、病気が心配になる臓器の1つが「前立腺」だ。前立腺の病気のツートップ、前立腺肥大症と前立腺がんは、いずれも中高年になると急増する。前立腺肥大症は夜間頻尿などの尿トラブルの原因になり、前立腺がんは、進行が遅くおとなしいがんと思われているが、骨に転移しやすいという特徴があり、怖い一面もある。今回のテーマ別特集では、前立腺の病気の症状から、具体的な治療法までを紹介していこう。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2020 Nikkei Inc. All rights reserved.