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三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう

第3回 お金をかけるべきは、登山靴よりレインウエア

 高島三幸=フリーライター

【1】シーテッドスクワット:椅子を使ったスクワット

 まず座った時に足裏が床につく、ちょうどいい高さの椅子を用意してください。姿勢を、まっすぐに正して、腕を体の前に出して軽く組んだ状態で、椅子の前に立ちます。

 視線は前を向けたまま、ゆっくりと、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろしていきます。このとき大事なのは、(1)膝と足先が真っ直ぐ正面を向いていること(2)膝がつま先よりも前に飛び出していないこと(3)背中が曲がっていないこと―です。

シーテッドスクワット
シーテッドスクワット
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 膝が内側に入っていたり、つま先が外側を向いたりしていると、膝の周りの靭帯を不均一に使う「くせ」がついてしまい、運動をしたときに不自然な負荷がかかり、ケガをする原因になります。普段、歩いたり階段を上り下りするときにも、常に膝とつま先が正しい方向に向いているかを意識して、“脚に覚えさせる”ことが大事です。そうすることで、正しい動きを支える筋肉がついてきます。

 椅子にお尻がついたら、ゆっくりと立ち上がります。これを5~10回×3セット続けてみてください。太ももの裏や臀部の筋肉を使っていることが分かると思います。椅子を使えば、ふらついて床に尻餅をついてしまうこともなく、安心してできますので、初心者にはお勧めです。

【2】階段上り:お尻の筋肉を使って上る

 次は、通勤途中にもできる、階段を使った運動をご紹介します。まずは「階段お尻のぼり」です。普段は脚の力だけで上っている階段ですが、臀部の筋肉を使って上ることで、臀部周辺の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。段差があまり高くなく、狭めの階段を選ぶとトレーニングしやすいのでお勧めです。

階段上り
階段上り
[画像のクリックで拡大表示]

 まず、階段の前に両足をそろえて立ち、右の足裏全体を1段上の段に乗せます。

 右脚に体重を移動したら、右脚と右のお尻の筋肉に力を入れて体を持ち上げます。この時、膝とつま先は前に向け、左脚で地面を蹴らないようにしましょう。

 次に、浮いた左脚を上の段に置いて、左脚とお尻の筋肉を使って体を持ち上げて一段上ります。これをそれぞれの脚について3~10段上って、3セット行います。

 このエクササイズがラクになってきたら、一段飛ばしで同じように階段を上ってみましょう。いずれも、前に出した足裏とお尻の筋肉を意識して上ることで、臀部と太ももの裏の筋肉を鍛えられます。

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