日本経済新聞 関連サイト

ようこそ ゲスト様
日経Gooday TOP  > スポーツ・エクササイズ  > 三浦豪太さんが指南! 初めての山登り  > 簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう  > 2ページ目
印刷

三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう

第3回 お金をかけるべきは、登山靴よりレインウエア

 高島三幸=フリーライター

【1】シーテッドスクワット:椅子を使ったスクワット

 まず座った時に足裏が床につく、ちょうどいい高さの椅子を用意してください。姿勢を、まっすぐに正して、腕を体の前に出して軽く組んだ状態で、椅子の前に立ちます。

 視線は前を向けたまま、ゆっくりと、お尻が椅子に触れるまで腰を下ろしていきます。このとき大事なのは、(1)膝と足先が真っ直ぐ正面を向いていること(2)膝がつま先よりも前に飛び出していないこと(3)背中が曲がっていないこと―です。

シーテッドスクワット
[画像のクリックで拡大表示]

 膝が内側に入っていたり、つま先が外側を向いたりしていると、膝の周りの靭帯を不均一に使う「くせ」がついてしまい、運動をしたときに不自然な負荷がかかり、ケガをする原因になります。普段、歩いたり階段を上り下りするときにも、常に膝とつま先が正しい方向に向いているかを意識して、“脚に覚えさせる”ことが大事です。そうすることで、正しい動きを支える筋肉がついてきます。

 椅子にお尻がついたら、ゆっくりと立ち上がります。これを5~10回×3セット続けてみてください。太ももの裏や臀部の筋肉を使っていることが分かると思います。椅子を使えば、ふらついて床に尻餅をついてしまうこともなく、安心してできますので、初心者にはお勧めです。

【2】階段上り:お尻の筋肉を使って上る

 次は、通勤途中にもできる、階段を使った運動をご紹介します。まずは「階段お尻のぼり」です。普段は脚の力だけで上っている階段ですが、臀部の筋肉を使って上ることで、臀部周辺の筋肉が鍛えられ、ヒップアップ効果が期待できます。段差があまり高くなく、狭めの階段を選ぶとトレーニングしやすいのでお勧めです。

階段上り
[画像のクリックで拡大表示]

 まず、階段の前に両足をそろえて立ち、右の足裏全体を1段上の段に乗せます。

 右脚に体重を移動したら、右脚と右のお尻の筋肉に力を入れて体を持ち上げます。この時、膝とつま先は前に向け、左脚で地面を蹴らないようにしましょう。

 次に、浮いた左脚を上の段に置いて、左脚とお尻の筋肉を使って体を持ち上げて一段上ります。これをそれぞれの脚について3~10段上って、3セット行います。

 このエクササイズがラクになってきたら、一段飛ばしで同じように階段を上ってみましょう。いずれも、前に出した足裏とお尻の筋肉を意識して上ることで、臀部と太ももの裏の筋肉を鍛えられます。

RELATED ARTICLES関連する記事

スポーツ・エクササイズカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

FEATURES of THEMEテーマ別特集

  • 変形性膝関節症のつらい痛みを改善する運動とは?

    年を取ると多くの人が感じる「膝の痛み」。その原因で最もよくあるケースが「変形性膝関節症」だ。膝が痛いと外出がおっくうになり、体を動かす機会が減るため、そのまま何もしないとますます足腰が衰えてしまう。だが実は、変形性膝関節症の痛みをとり、関節の動きを改善するために有効なのが、膝への負担を抑えた「運動」なのだ。ここでは、膝の痛みが起きる仕組みから、改善するための運動のやり方までをまとめよう。

  • 始めよう筋トレ 最低限やりたいエクササイズと食生活のポイント

    筋トレはできるだけ若いうちに始めることに大きなメリットがあるといわれる。それはなぜなのか。また、どんな筋肉をどのように鍛えるのが効果的なのか。高齢になってもしっかりした足腰でいるために今のうちから最低限やっておきたい筋肉エクササイズ、食生活の注意点などを知り、今年こそ「筋トレ習慣」を身に付けよう。

  • 第3波を乗り切るためのコロナ対策

    新型コロナウイルスの新規感染者が再び急増し、日本は今、流行の第3波を迎えている。今後さらに気温と湿度が下がると、ウイルスの生存により適した条件が整うようになる。これ以上の流行拡大を防ぐためには、1人1人が感染予防策を改めて見直し、感染リスクの高い行動を避けて生活することが不可欠だ。第3波を乗り切るためのコロナ対策を、もう一度まとめた。

テーマ別特集をもっと見る

スポーツ・エクササイズSPORTS

記事一覧をもっと見る

ダイエット・食生活DIETARY HABITS

記事一覧をもっと見る

からだケアBODY CARE

記事一覧をもっと見る

医療・予防MEDICAL CARE

記事一覧をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に会員登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

お知らせINFORMATION

日経Gooday新型コロナ特設

SNS

日経グッデイをフォローして、
最新情報をチェック!

RSS

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.