簡単な筋トレで速筋を鍛えて、「山下り」に備えよう

エベレスト登頂経験もあるプロスキーヤーの三浦豪太さんに、「初めての山登り」のイロハを指南していただくこの特集。エクササイズとしての山登りの効用を尋ねた第1回（「教えて豪太さん！ 山登りをすれば健康になれるの？」）、ラクな登山のコツを伝授してもらった第2回（「豪太さん、疲れない山登りのコツを教えてください！」）に続き、最終回は、登山準備編をお届けする。

前回はラクに山を上り下りする方法や、山登りのための栄養・水分補給について伺いました。最終回は、準備について教えてください。今、全く運動していない人は、登山に向けて何かトレーニングを始めた方がいいでしょうか。

「筋肉はいくつになっても鍛えられます。下半身を鍛えることは老化予防にもつながるので、山に登らない人も筋トレはぜひしてほしいですね」（撮影：深田高一）

豪太さん　目指す山のレベルにもよりますが、全く運動しないよりは、できれば、日常生活でできる運動を始めていただきたいですね。

　山ガールブームで最近は若年層も増えていますがが、登山愛好家の7割は中高年といわれています。その比率を反映するように、事故が多いのも中高年。しかも上りではなく下りでの事故が多いんです。山を下る時に使う筋肉を、日常生活の中で無理なく鍛えられれば、登山もラクになるし、何よりも事故やケガ防止になります。

具体的にはどの辺りの筋肉を鍛えればいいでしょうか。

豪太さん　登山は全身の筋肉を使いますが、腹筋、背筋といった体幹周りはもちろん、ハムストリングス（太ももの裏側）や大腿四頭筋（太ももの表側）、臀部などを特に鍛えていただきたいと思います。

下山の筋肉はスクワットと階段で鍛える

どのようなトレーニングがありますか。

豪太さん　スクワットなどが効果的ですね。富士山を下山すると、クォータースクワット（腰を落とした時に大腿が地面と水平になる手前で止めるスクワットのこと。膝を最大限曲げる「フルスクワット」の4分の1程度の角度であるためこう呼ばれる）を500回行うのと同じぐらい筋肉にストレスがかかるといわれているんです。もちろん、普段の生活で500回もスクワットはできませんが、できる範囲で始められればいいと思います。

　スキーや登山など、私が経験してきた様々なスポーツの動きから考案した、家でできる簡単なエクササイズがあります。「ワオ！体操」と呼んでいるんですが、これも、第1回でお話した、下りの動きに必要な速筋（強い力を素早く発揮する筋肉）のトレーニングになります。

　速筋は加齢とともに衰えやすいので、登山をする人もしない人も、ぜひ日常生活に取り入れてほしいです。速筋を鍛えれば痩せやすい体になりますし、サルコペニア（加齢によって筋肉量が減り、転倒リスクが高まる現象）を防ぎ、若々しい体になります。

では早速、具体的なエクササイズを教えてください！

豪太さん　まずはスクワットです。スクワットといっても、ジムにあるようなウエイト器具を担いで行うハードなものではありません。家で簡単にできる「シーテッド・スクワット」をご紹介します。