エベレスト登頂経験もあるプロスキーヤーの三浦豪太さんに、「初めての山登り」のイロハを指南していただくこの特集。エクササイズとしての山登りの効用を尋ねた第1回（「教えて豪太さん！ 山登りをすれば健康になれるの？」）に引き続き、今回は、初心者でも疲れない「登り方」と「下り方」のコツを伝授してもらった。

一番気をつけなければいけないのは、最初の30分

前回「山登りの効用」についてうかがって、少し山登りをやってみたい気持ちがわいてきました。とはいえ、できるだけラクに登りたいのですが、何か秘訣はありますか？

最初は経験者と一緒に登ってペースをつかもう。（©Anton Gvozdikov-123rf）

豪太さん　初心者の方は、山をよく知っている経験者と一緒に登ることをお勧めします。山登り経験がなく、体力がないことを伝えた上で、ゆっくりと先導してもらいましょう。1人で登ったり、経験が浅い者同士で登ったりすると、ペース配分が分からず、最初から“飛ばしすぎて”しまうので、想像以上に疲れてしまいます。

　結果、「登山はきつい、もういいや…」となり、リピーターにならずに終わってしまうケースが多いんです。周囲に経験者がいなければ、山登りのイベントや教室に参加してみるのも一つの手かもしれません。

うっ…確かに、身に覚えがあります…。

豪太さん　山登りで一番気をつけなければいけないのは、最初の30分です。最初の30分に速く登り過ぎると、途中で必ずペースが落ちます。50分間継続して歩けないようだったら、そのペースは自分にとって速すぎるという合図です。

スピードの目安はありますか？

豪太さん　「ペチャクチャと会話ができる」速度ですね。それがその人の体力レベルに合ったスピードだと思ってください。息切れして話すこともできない、というときはペースを緩めましょう。

　最近は、心拍計（ハートレイトモニター）や、心拍数を計測できるタイプの腕時計などがあるので、できればそれらを使って心拍数（1分間の拍動数）を計り、自分の疲労度合いを知ることをお勧めします。