豪太さん、疲れない山登りのコツを教えてください！

「後ろ向き」で下りるのが一番ラク！？

前回、上りよりも下りの方が難しいというお話をうかがいましたが、下りでは、どのようなペースや歩き方をすれば、疲れにくいのでしょうか。

豪太さん　前回お話ししたように、下りは上りのような激しい運動量ではなく、エネルギーを使わないし、心拍数もさほど上がりません。そんなに休まなくてもゴールにたどり着くことができます。でも、ブレーキをかけながら下りるので、脚の筋肉に与えるダメージは大きいんです。

　筋肉が弱い人ほど十分にブレーキをかけられないので、加速がつきがちです。意識しないと、どんどん足が勝手に前に出てしまいます。その加速に身を任せて降りてしまうと、膝関節の骨と骨同士が当たるような乱暴な下り方になり、関節内部に損傷を起こし、クッションの働きを担う半月板や軟骨などにダメージを与えてしまいます。

　基本の下り方は、足の指の付け根を地面につけてから、かかとを下ろすイメージです。足の指の付け根から着地すると、自動的に膝が曲がります。そうすると、足首と膝の2段階クッションが機能して、着地の衝撃を分散することができるのです。着地を意識しすぎて脚を前に出しすぎないよう、体の真下で着地するようにしてください。

　ただ、連続した下り坂で足の指の付け根からの着地を続けようとすると、疲れも伴います。それほど急勾配でなければ、かかとからの着地でも構いません。

　また、膝が内側や外側に向いていないか、まっすぐ前を向いているかは常に意識してください。同じようなテンポとストライド、そして左右のバランスを崩さないようにしましょう。

　それでも本当に足が動かなくなったら、最後の手段は後ろ向き歩行で下ることです。

下りで脚が動かなくなったら「後ろ向き」で下る！

えっ？ 後ろ向きですか？ 進行方向が見えない状態で下るのは、ちょっと怖いです…。

下りで動けなくなってしまったときの奥の手は…。（©Oleksandr Roslyak -123rf）

豪太さん　後ろの障害物を気にしながら下りるぐらいのゆっくりしたスピードです。登山家の中でも推奨しているのは私ぐらいですが、秘伝の下り方です（笑）。

　私が主催している登山教室で、富士山などの高い山に登ると、参加者の1割くらいは下りで足が動かなくなってしまいます。そんなとき、「じゃあ、後ろ向きにゆっくり一歩ずつ下りましょう」と言うんです。皆さん最初は驚きますが（笑）、やってみると、一歩も歩けなかった人が、ゆっくり下りることができるんです。結果的に、前を向いて下りるよりも速かったりします。