豪太さん、疲れない山登りのコツを教えてください！

目標心拍数の目安を知っておこう

豪太さん　登山で目標にしたい心拍数（ターゲット心拍数）は、「180－自分の年齢」で計算できます（マフェトンの公式）。

　ただ、これは目安なので、体力に自信がない人、病み上がりの人などは、ターゲット心拍数から「－5～－10」の緩めのペースに設定し、普段から何らかのトレーニングを積んでいる人は「＋5」で計算してみてください。40歳の人なら、1分間の心拍数130～145が目安になります。私は、上りのときは130くらいを目安にしています。

　とはいえ、初心者がいきなり心拍計を用意するのは大変です。もっと手軽に心拍数を計るには、私が実践している「6秒計算法」がお勧めです。

「なぜ6秒かというと、10秒計って6倍するより計算が楽だからです（笑）。10秒だと、計っているうちに呼吸が落ち着いてきてしまいますしね」（撮影：深田高一）

それはどういったものですか？

豪太さん　計測方法と計算式はいたって簡単。首の動脈に人差し指と中指を当て、時計を見ながら6秒間の心拍数をカウントするんです。それを10倍するだけで、1分間の脈拍が分かります。

なるほど！　それなら私にも簡単にできそうです。

豪太さん　その人の体格や筋肉の違いによって、ベストなピッチやストライドも変わるので、「これが理想の登り方」と一概には言うことはできません。同じ歩幅、ストライドで登れる状態が維持できるようなスピードを意識することが、登山初心者には一番大事です。

ラクに登りたかったら「ウサギ戦法」より「カメ戦法」

山登りでは、途中で休んでもいいのでしょうか？

豪太さん　もちろん。特に登り始めは、体が温まってきて汗も出てきますので、30分で一度休憩して、衣服を調整するといいでしょう。その後は、50分登って10分休む、というペースを目安にしましょう。

　登山はスピードを競う競技ではないので、「ウサギとカメの法則」でいいんです。速いスピードで歩いて30分ごとに休む「ウサギ戦法」か、ゆっくり会話しながら歩いて50分ごとに休む「カメ戦法」のどちらが疲れにくいかといったら、後者。「あれ、もう50分経ったの？」と時間の経過を短く感じ、結果的にラクに登ることができます。マイペースな性格の方ほど、登山との相性はいいでしょう。ただ、猛暑など気候の変化に応じて、休憩を増やし、頻繁に水分補給するなどの対応は必要になります。

休憩するときは、腰を下ろしていいんですか。座らない方がいい、という説も聞いたことがあるのですが…。

豪太さん　腰を下ろしてしまって大丈夫ですよ。できればリュックサックも下ろしてください。長時間ザックを背負っていると、背中や肩の周辺の血流が悪くなりますので、背伸びをしたり、深呼吸をしたり、肩を回したりなどの体操を取り入れるといいですね。