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三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

教えて豪太さん! 山登りをすれば健康になれるの?

第1回 筋肉の老化予防には「下り」の運動が最適だった!

 高島三幸=フリーライター

「伸張性収縮運動」ですか。筋肉が伸びているのか縮んでいるのかよく分からない名前ですね。

山登りで難しいのは、上りより下り。(©Jozef Polc-123rf)
山登りで難しいのは、上りより下り。(©Jozef Polc-123rf)

豪太さん そうですね(笑)。下りで主に使われる脚の筋肉も、上りと同じ大腿四頭筋ですが、収縮の仕方が異なります。伸張性収縮(エキセントリック)運動とは、筋肉を伸ばす運動のことを指します。下りの時は、筋肉を使って瞬時にブレーキをかける動きが必要になります。そうしないと加速がついて転倒してしまいますからね。

 ブレーキをかけたとき、人間の脚は、自分の体重を受けとめながら、力を入れて筋肉を伸ばします。このエキセントリック運動は、普段の生活では行わない不自然な動きで、筋肉の内部を傷つけながら伸ばす状態になります。このとき筋肉繊維が断裂され、それが筋肉痛になるのです。山登りの後に起こる筋肉痛は、実は下りのエキセントリック運動によって起きているんですよ。

へえー、そうだったんですね。

豪太さん このエキセントリック運動で優位に働くのが、速筋繊維です。遅筋繊維が「持久力の筋肉」であるのに対し、速筋繊維は「瞬発力の筋肉」です。素早く動けて強い力を発揮しますが、長持ちはしません。陸上競技でいえば、スタートダッシュに爆発的な力が必要な短距離選手が使います。

 もし短距離走のようにダッシュして山を登れば速筋繊維が使われるかもしれませんが、普通は上りでは遅筋繊維を使い、下りは速筋繊維をメインに使うわけです。

遅筋繊維と速筋繊維の違い
種類特徴主に使われる運動
遅筋繊維持久力に優れる。歳をとっても衰えにくいウォーキング、ランニング、登山の上りなど、低い強度の運動を持続する有酸素運動
速筋繊維瞬発力に優れる。加齢により衰えやすい短距離走、スキー、登山の下りなど、瞬発力を必要とする運動
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