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三浦豪太さんが指南! 初めての山登り

教えて豪太さん! 山登りをすれば健康になれるの?

第1回 筋肉の老化予防には「下り」の運動が最適だった!

 高島三幸=フリーライター

確かに、たいした移動距離ではないのに、駅の階段を上るとゼーゼー息切れします。縦運動ってすごいエネルギーなんですね。ということは、もしかしてダイエット効果も高いですか?

豪太さん もちろんです。山登りでは、上ったからには下らなければ家に帰れませんから、どんな人でも2~3時間は持続して運動することになります。最も歩く時間が短い山でも往復2時間程度。エベレストなら2カ月かかりますけどね(笑)。

 日本の山でも、往復20時間を超すようなところもあります。運動量、行動時間を考えると、登山は最も「エネルギー量の消費が激しい有酸素運動」だといえます。

どんな人でも頂上にはたどり着く。問題は「下り」

それだけ激しい運動となると、やはり素人にはつらそうですね。

豪太さん ところが、登山では、体力がない人でもきちんとした計画を立ててゆっくり登れば、必ず頂上にたどり着くんですよ。80代のお爺ちゃん(編集部注:父の三浦雄一郎さん)でもエベレストの山頂に着く計画を立てられるんですから。でも、それは上りの話で、下りはそう簡単にはいきません。筋肉にダメージを与えるのは、実は上りではなく下る時の動きなんです。

そうなんですか? 下りの方が断然楽な気がしますが…。

豪太さん 下りの話をする前に、「山登りに使う筋肉」について解説しましょう。山登りは全身運動といわれます。上りと下りで異なる筋肉を使うので、いろいろな部位が引き締まります。

 筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があるのですが、登る時は、太ももの大腿四頭筋の遅筋繊維を使います。遅筋繊維とは、ゆっくりした動きで長く使っても疲れにくい筋肉。有酸素運動として体の血液の循環を促し、エネルギーの消費が大きく、代謝を良くする働きがあります。陸上でいえば、長距離選手やマラソン選手が主に使う筋肉ですね。

 足を引き上げる際には腰椎と骨盤をつなぐ腸腰筋を使い、地面を踏み込むときには臀部(大臀部、中臀部、小臀部)や足首のヒラメ筋や腓腹筋を使って体重を支えます。これらの筋肉も遅筋繊維が多い筋肉です。

 一方、下る時の筋肉の動きは、「エキセントリック運動」の連続だとされています。日本語では「伸張性収縮運動」と言います。このとき使われるのが速筋繊維です。

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