日経グッデイ

やせる5分おつまみ

豆腐、鶏肉、卵、魚介類…酒のつまみはたんぱく質リッチな食材を【たんぱく質編】

糖質制限で減るエネルギーと栄養は、たんぱく質でしっかり補う

毎日の晩酌が最大の楽しみという人も多いだろう。肉や揚げ物が好きだから減量はムリ…というあなたに朗報! お酒や脂っこいものをとってもOKのダイエット法がありました。その名は『ゆるやかローカーボ』。まず、お酒を飲むときのつまみで増えやすい「炭水化物」を減らしたら、その分を「脂質」で補うことを前回の記事ではご紹介した。今回は、さらに一歩進んで、酒のつまみに「たんぱく質」が豊富な食材を心がけてとることで、炭水化物制限中に減ったエネルギーと栄養素を同時に補うというのが狙い。お酒のつまみにも最適な一品をレシピとともに紹介しよう。

動物性たんぱくの過多に注意すれば、好きなものを食べてOK!

P:「たんぱく質-Protein-」

 良質なたんぱく質は、本来であれば毎食とることが推奨されているが、忙しい現代人の食事はどうしても手軽に食べやすい丼物や麺類といった糖質が中心になりやすい。まして、毎晩の晩酌が欠かせないという人の中には、しっかり空腹も満たそうとして、無意識のうちに炭水化物が中心のおつまみを選びやすい。

 そこで、これまでに紹介した「ゆるやかローカーボ」を実践する中で、最後に心がけたいのが「たんぱく質」をしっかり補給することだ。

 幸いなことに、コンビニやスーパーの総菜売り場は、たんぱく質のおかずが豊富。帰宅時間が遅くなっても手に入るので、これらをうまく活用したい。

 「ただし、牛肉、豚肉、加工肉を過剰に摂取すると総死亡リスクが高まるというデータがあります。肉ばかりに偏らず魚も積極的に食べましょう」(灰本クリニックの灰本元院長)。

4つの食材からたんぱく質を意識してとる

大豆製品

 ご飯の代わりに豆腐を食べるのはお薦めの方法。厚揚げや揚げ出し豆腐なら脂肪もとれる。

鶏肉

 カロリー重視のダイエットではささみや胸肉が推奨されるが、脂肪の多いもも肉が理想的。

魚介類

 脂肪の多い青背魚などが最適。白身魚やイカ、タコはオリーブオイルをかけて食べよう。

 1日1個はとりたい食品。ただし、コレステロール値が高い人はとり過ぎには注意が必要。

実践レシピ~その1「刺し身」

 洋風のカルパッチョやステーキにすると、脂肪がとれて腹持ちもアップ!

五色イカ納豆

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192kcal

  • Protein:5.5g
  • Fat:5.5g
  • Carbohydrate:13.4g

材料(1人分)
  • イカの刺し身 …… 80g
  • 納豆 …… 1パック(40g)
  • オクラ …… 5本
  • 白菜キムチ …… 50g
  • メカブ …… 1パック(40g)
作り方
  • (1) 納豆は付属のたれを加えてよく混ぜる。オクラはラップで包み、電子レンジ(600W)で30~40秒間加熱して小口切りにする。
  • (2) 器に全ての材料を盛り合わせる。
POINT!

 イカの刺し身には、納豆をプラスして手軽にたんぱく質をアップ。オクラやメカブのヌルヌル成分には、血糖値の急上昇を抑える働きもある。

実践レシピ~その2「焼き鳥」

 そのまま食べるだけでなく、具として使うと手軽にボリュームアップ!

焼き鳥入りスペイン風オムレツ

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352kcal

  • Protein:23.9g
  • Fat:23.2g
  • Carbohydrate:9.2g

材料(2人分・作りやすい分量)
  • 焼き鳥(もも・たれ) …… 2本
  • 焼き鳥(レバー・たれ) …… 2本
  • ナス …… 1本
  • 赤パプリカ …… 1/3個
  • シメジ …… 1/2パック
  • 卵 …… 2個
  • パルメザンチーズ …… 大さじ2
  • 塩、コショウ …… 各少々
  • オリーブ油 …… 大さじ1
  • ケチャップ、パセリ …… 各適量
作り方
  • (1) 焼き鳥、ナス、パプリカ、シメジはそれぞれ1cm角に切る。
  • (2) 大きめのボウルに卵を割りほぐし、パルメザンチーズ、塩、コショウを加えてよく混ぜ合わせておく。
  • (3) フライパンにオリーブ油の半量を熱し、(1)をしっかりと炒め、熱いうちに(2)に加えて混ぜる。
  • (4) フライパンに残りのオリーブ油を入れ、(3)を入れて形を整えながら両面がこんがりと色づく程度に焼く。
  • (5) 食べやすく切り分けて器に盛り、ケチャップ、パセリを添える。
POINT!

 焼き鳥を具にしたオムレツでたんぱく質をグッとアップ。パルメザンチーズを加えてさらにたんぱく質を増量。ボリュームアップでお腹満足。

実践レシピ~その3「チーズ」

 消化吸収の良いたんぱく質、脂質が豊富でP、Fアップにお薦めの食品。

鶏ささみのピザ風

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230kcal

  • Protein:26.6g
  • Fat:10.4g
  • Carbohydrate:6.7g

材料(1人分)
  • ピザ用チーズ …… 30g
  • 鶏ささみ …… 2本
  • 塩、コショウ …… 各少々
  • ピーマン …… 1個
  • ケチャップ …… 大さじ1
作り方
  • (1) ささみは筋を取り、厚みの半分まで切れ目を入れて左右に開き、包丁の背で軽くたたいて塩、コショウをまぶす。ピーマンは輪切りにする。
  • (2) (1)にケチャップを塗り、ピザ用チーズとピーマンをのせてオーブントースターで10~ 15分間焼く。
POINT!

 炭水化物が多いピザ生地の代わりにささみを使用したアイデア料理。高たんぱくなささみとチーズでたんぱく質がたっぷりとれる。

実践レシピ~その4「豆腐」

 ご飯の代わりに食べるのがお薦め! 植物性たんぱく質の底上げにもグッド。

豆腐のアナゴ丼風

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347kcal

  • Protein:14.6g
  • Fat:15.1g
  • Carbohydrate:30.9g

材料(1人分)
  • 木綿豆腐 …… 1/2丁
  • アナゴのかば焼き …… 1串
  • ナス …… 1本
  • ゴマ油 …… 大さじ1/2
  • シシトウ …… 3本
  • アナゴのかば焼きのタレ …… 大さじ1と1/2
  • 酒 …… 大さじ1/2
作り方
  • (1) 豆腐は水きりをして粗く崩し、耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分加熱して余分な水けを切る。
  • (2) アナゴは食べやすい大きさに切り、ナスは7~8mm厚さの輪切りにする。
  • (3) フライパンにゴマ油を熱し、ナスとシシトウを入れてさっと焼く。かば焼きのたれと酒を加えて煮からめ、アナゴを加えて照りが出るまでさらに煮からめ、(1)の上にのせる。
POINT!

 ご飯に見立てた豆腐にアナゴをのせてたんぱく質をアップ。野菜をさっと炒めることで脂肪もとれる。アナゴをウナギにかえればさらに脂肪がアップ。

実践レシピ編~その5「鶏の空揚げ」

 たんぱく質も脂肪も多いお薦め食品。野菜をたっぷり加えるのがコツ。

空揚げとうずら卵のショウガ醤油煮

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395kcal

  • Protein:20.7g
  • Fat:23.2g
  • Carbohydrate:19.0g

材料(1人分)
  • 鶏の空揚げ …… 4個
  • ニンジン …… 1/3本
  • うずらの卵(水煮) …… 4個
  • 水 …… 1/2カップ
  • 醤油 …… 小さじ2
  • 酒 …… 大さじ1/2
  • みりん …… 小さじ1
  • おろしショウガ …… 小さじ1
  • サヤインゲン …… 3~4本
作り方
  • (1) ニンジンは乱切りにする。うずらの卵は水を切る。
  • (2) 鍋に水とニンジンを入れて火にかけ、煮立ったら空揚げ、うずらの卵、醤油、酒、みりん、おろしショウガを加え、落しぶたをして煮る。
  • (3) 筋を取ったサヤインゲンを加え、野菜に火が通るまで煮る。
POINT!

 鶏の空揚げにうずらの卵を加えることでたんぱく質がアップ。煮るのがひと手間に感じるが、野菜をたっぷり食べるのには有効な方法。


(取材・文・構成:村山真由美/写真:安田 裕/レシピ考案・料理:金丸絵里加/栄養計算:茂木亜希子[食のスタジオ])

灰本 元さん
灰本クリニック 院長 NPO法人日本ローカーボ食研究会 理事長
灰本 元さん 愛知県がんセンター研究所勤務などを経て、1991年灰本クリニックを開業。2002年より炭水化物制限食による食事療法を行っている。2011年、日本ローカーボ食研究会を設立。
金丸絵里加さん
管理栄養士 料理家
金丸絵里加さん 女子栄養大学食文化栄養学科講師。栄養カウンセリングや病態別メニュー開発などで活躍中。料理初心者でも失敗しない簡単レシピの提案に定評がある。

(出典:日経ヘルス for Men 2012 SUMMER)