日経グッデイ

やせる5分おつまみ

トンカツ、空揚げもアリ!やせるおつまみお薦め5品【脂肪編】

減らした炭水化物を良質な「脂質」で補う!

毎日の晩酌が最大の楽しみという人も多いだろう。肉や揚げ物が好きだから減量はムリ…というあなたに朗報! お酒や脂っこいものをとってもOKのダイエット法がありました。その名は『ゆるやかローカーボ』。炭水化物を制限する分、最も増やしたいのが意外にも脂肪。「脂肪は味方」と認識を新ためることから始めよう! 動脈硬化やがんのリスクを高める心配がない植物性脂肪をたっぷりとるのがコツ。コンビニやスーパーの総菜をちょっぴりアレンジするだけでOK。お酒を飲んでもやせられるつまみを、レシピとともにご紹介する。

「脂肪=悪」の概念を捨てよ! 植物性脂肪で腹持ちアップ

F:「脂肪-Fat-」

 従来のダイエットでは脂肪は敵だとされているが、炭水化物制限ダイエットでは脂肪を制限しない。

 「脂肪を上手にとると空腹感が抑えられます。しかし、脂肪を多くとることは意外に難しく、かなり意識しないととれません。まず、脂肪=悪という概念を捨てることです」と灰本クリニックの灰本元院長。植物油、種実、魚の油などをたっぷりとることがお薦めだという。

 「オリーブ油や菜種油は酸化しにくく、魚油にはコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。良い油は生活習慣病予防にもお薦め」(管理栄養士で料理家の金丸絵里加さん)

意識してとりたい良質の油

植物油

 オリーブ油、菜種油、ゴマ油、エゴマ油などの植物油を意識してとろう。サラダや刺し身にかけたり、煮物ではなく、炒め物や揚げ物にするなど調理も工夫を。

種実類

 ゴマ、アーモンド、クルミから精製された油は、あえ衣や揚げ衣、トッピングなどに。濃厚な味わいを生かすと調味料を控えても物足りなさを感じさせないので、減塩にも役立つ。

 n-3系脂肪酸である魚油には血液をサラサラにする働きが期待できる。酸化しやすい油なので、抗酸化物質が豊富な緑黄色野菜などを組み合わせると良い。

とり過ぎに注意したい食品

赤い色の肉とその加工品

 動物性脂肪のとりすぎは生活習慣病のもとのもとといわれてきたが、「最近の研究では、動物性脂肪は脳血管障害を減らし、心筋梗塞のリスクを増やさないことがわかってきました。一方、赤い色の肉(牛、豚、羊)とその加工品は、がん死を含む総死亡リスクを上げることが明らかになっています」(灰本院長)。

 つまり、脂肪は目の敵にしなくてもよいが、赤肉のとりすぎには注意、というのが最先端の知識だ。

実践レシピ~その1「刺し身」を使ってやせる

 洋風のカルパッチョやステーキにすると、脂肪がとれて腹持ちもアップ!

マグロのステーキ

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331kcal

  • Protein:31.6g
  • Fat:16.7g
  • Carbohydrate:14.3g

材料(1人分)
  • マグロの刺し身(赤身) …… 1さく(100g)
  • コショウ …… 少々
  • ゴマ油 …… 大さじ1/2
  • オクラ …… 5本
  • 長ネギ(せん切り) …… 1/3本分
  • ミョウガ(せん切り) …… 1個分
  • 青ジソ(せん切り) …… 4枚分
  • たれ
     ポン酢醤油 …… 大さじ2
     すり白ゴマ …… 大さじ1
     練りワサビ …… 小さじ1/3
作り方
  • (1) マグロはコショウをふる。フライパンにゴマ油を熱し、マグロの表面だけをサッと焼き、食べやすい大きさに切って器に盛る。
  • (2) オクラは電子レンジ(600W)で30~40秒間加熱して小口切りにし、(1)の上に盛り、ネギ、ミョウガ、青ジソをのせる。
  • (3) たれの材料をよく混ぜてかける。
POINT!

 マグロはゴマ油を敷いたフライパンで表面を焼くと脂肪がアップ。たれにゴマを使うことで、植物性の脂肪がさらにとれる。

実践レシピ~その2「焼き鳥」を使ってやせる

 そのまま食べるだけでなく、具として使うと手軽にボリュームアップ!

焼き鳥とアスパラのベーコン巻き

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494kcal

  • Protein:24.6g
  • Fat:40.8g
  • Carbohydrate:4.1g

材料(1人分)
  • 焼き鳥(もも・たれ) …… 2本
  • ベーコン …… 3枚
  • アスパラガス …… 2本
  • カットレモン …… 適量
作り方
  • (1) ベーコンは長さを半分に切る。アスパラガスは電子レンジ(600W)で20~30秒間加熱し、3等分に切る。
  • (2) 焼き鳥とアスパラを1セットにしてベーコンで巻き、ようじを刺してとめる。
  • (3) フライパンでベーコンがこんがりと色づくまで焼く。器に盛り、レモンを添える。
POINT!

 普通はアスパラをベーコンで巻いて作るが、中に焼き鳥を忍ばせれば脂肪がアップ。もちろんたんぱく質もプラスになる。

実践レシピ~その3「チーズ」を使ってやせる

 消化吸収の良いたんぱく質、脂質が豊富でP、Fアップにお薦めの食品。

チーズとキャベツのタラコソースあえ

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277kcal

  • Protein:17.6g
  • Fat:17.7g
  • Carbohydrate:14.3g

材料(1人分)
  • プロセスチーズ …… 20g
  • キャベツ …… 3枚
  • バター …… 5g
  • タラコ …… 30g
  • マヨネーズ …… 小さじ2
  • 醤油 …… 少々
作り方
  • (1) プロセスチーズは食べやすい大きさに切る。キャベツはラップで包んで、電子レンジ(600W)で1分30秒間加熱し、ざく切りにする。バターは室温で戻す。
  • (2) タラコは薄皮から出してほぐし、ボウルに入れ、バター、マヨネーズ、醤油を加えてよく混ぜ、(1)を加えてあえる。
POINT!

 バターやマヨネーズを使ったソースで脂肪をアップ。キャベツを電子レンジでチンしてたっぷり使えば、手軽に食べごたえのある一品に。

実践レシピ~その4「豆腐」を使ってやせる

 ご飯の代わりに食べるのがお薦め! 植物性たんぱく質の底上げにもグッド。

豆腐のソースかつ丼風

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718kcal

  • Protein:35.7g
  • Fat:46.7g
  • Carbohydrate:32.9g

材料(1人分)
  • 木綿豆腐 …… 1/2丁
  • キャベツ …… 2~3枚
  • トンカツソース …… 大さじ2
  • 酒 …… 大さじ1
  • 水 …… 大さじ1
  • 醤油 …… 小さじ1弱
  • トンカツ …… 1枚
作り方
  • (1) 豆腐は粗く崩して耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分間加熱し、余分な水けを切る。キャベツはせん切りにする。
  • (2) トンカツソースと酒、水、醤油を小鍋に入れてひと煮立ちさせ、トンカツを入れて温める。
  • (3) (1)の豆腐とキャベツを混ぜて丼に盛り、(2)を食べやすい大きさに切ってのせる。
POINT!

 ご飯に見立てた豆腐に市販のトンカツをのせて脂肪をアップ。豚肉と揚げ油の脂肪がたっぷり。キャベツのせん切りで食物繊維もゲット。

実践レシピ~その5「空揚げ」を使ってやせる

 たんぱく質も脂肪も多いお薦め食品、野菜をたっぷり加えるのがコツ。

空揚げとブロッコリーのマヨネーズあえ

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476kcal

  • Protein:17.0g
  • Fat:37.8g
  • Carbohydrate:18.4g

材料(1人分)
  • 鶏の空揚げ …… 4個
  • ブロッコリー …… 1/3個
  • たれ
     マヨネーズ …… 大さじ1と1/2
     食べるラー油 …… 小さじ2
     ケチャップ …… 小さじ1
     砂糖 …… 小さじ1/2
     塩 …… 少々
作り方
  • (1) ブロッコリーは小房に分けて、耐熱皿にのせ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で40~50分間加熱する。大きめのボウルにたれの材料を入れて混ぜておく。
  • (2) オーブントースターで空揚げを温め、熱いうちに(1)のたれに入れ、ブロッコリーも加えてからめる。
POINT!

 鶏の空揚げを食べるラー油とマヨネーズを合わせたたれであえて脂肪をアップ。ブロッコリーをたっぷり加えればボリューム満点の一品に。



*次回はPFCの「P」、「たんぱく質-Protein-」を重視した酒でやせるつまみ選びについてご紹介する。


(取材・文・構成:村山真由美/写真:安田 裕/レシピ考案・料理:金丸絵里加/栄養計算:茂木亜希子[食のスタジオ])

灰本 元さん
灰本クリニック 院長 NPO法人日本ローカーボ食研究会 理事長
灰本 元さん 愛知県がんセンター研究所勤務などを経て、1991年灰本クリニックを開業。2002年より炭水化物制限食による食事療法を行っている。2011年、日本ローカーボ食研究会を設立。
金丸絵里加さん
管理栄養士 料理家
金丸絵里加さん 女子栄養大学食文化栄養学科講師。栄養カウンセリングや病態別メニュー開発などで活躍中。料理初心者でも失敗しない簡単レシピの提案に定評がある。

(出典:日経ヘルス for Men 2012 SUMMER)