毎日の晩酌が最大の楽しみという人も多いだろう。肉や揚げ物が好きだから減量はムリ…というあなたに朗報！ お酒や脂っこいものをとってもOKのダイエット法がありました。その名は『ゆるやかローカーボ』。コンビニやスーパーで買った総菜をアレンジするだけでOK！ まずは、基本編ではPFCバランスを意識してC（Carbohydrate=炭水化物）を少し減らす工夫から。食べてやせよう！

PFCからなる三大栄養素

　三大栄養素は体を動かすエネルギーの源となるもので、P（たんぱく質）、F（脂肪）、C（炭水化物）の3つを指す。日本人はエネルギーの約6割を炭水化物でとっているが、炭水化物のとり過ぎが肥満や脂肪肝、生活習慣病の原因ともいわれている。最近では、炭水化物の割合を減らすダイエット法に注目が集まっている。

減らすべきは脂肪ではなく炭水化物

　人気のおつまみといえば、空揚げ、ポテトチップス、チーズなど脂っこいものが定番。やせるためには脂肪を控えなければ…と思いがちだが、「太る原因は、脂肪ではなく炭水化物」というのは、灰本クリニックの灰本元院長だ。

　最近、糖尿病の新たな食事療法として「炭水化物（糖質）制限、ローカーボ」が注目されて いる。これは、炭水化物の摂取は制限するが、ほかは何を食べてもOKというもの。種類を選べばお酒も飲め、面倒なカロリー計算や、食べたいものを我慢するストレスも少ないため継続しやすく、血糖コントロールや減量に効果を発揮する。もちろんお腹を凹ますのにもいい。

　しかし、「日本人の食事はご飯を中心に構成されているため、炭水化物を極端に減らすダイエ ットは、不自然で長続きしません」と管理栄養士で料理家の金丸絵里加さん。「血糖値が高めだったり、軽い肥満が気になる程度なら、1食分の炭水化物を抜く『ゆるやかローカーボ』がお薦めです」（灰本院長）。安全かつ有効に減量するには「炭水化物をちょっと減らす」のがポイントだという。

がんのリスクを上げない「ゆるやかローカーボ」

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　この食事法で重視しているのは、カロリーではなく血糖値だ。三大栄養素のうち、血糖値を上げるのは炭水化物だけで、大量にとると血糖値が急激に上がる。すると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌される。インスリンは、別名「肥満ホルモン」。余った糖を脂肪に作りかえ、肝臓や脂肪細胞に蓄える働きがあるため、肥満気味の人は極力分泌を抑えたい。

　「ハードな炭水化物制限は、血糖値や体重を短期間に劇的に下げます。しかし、動物性のたんぱく質、特に赤肉とその加工食品の摂取も急激に増えるため、がんによる死亡率が上がることが明らかになっています」。灰本院長は朝、昼はいつも通り食べ、夕食だけ炭水化物を制限することを薦めている。

　日本人の死因の第1位はがん。たとえ減量や血糖コントロールに成功しても、がんで死んでは本末転倒だ。「高度な肥満もやせすぎもがん死のリスクを高めますが、日本人ではやせすぎの人数が圧倒的に多いので、むしろやせすぎの方が危険です」と灰本院長。「がんで死なない」ことを大前提とするならば、ほどほどにやせるのが賢いようだ。

C：「炭水化物－Carbohydrate－」 主食のカットが最も効果的

　炭水化物が多い食品といえば、ご飯、パン、めんなどの主食。また、芋類や一部の野菜も炭水化物を多く含むので注意が必要。主食を減らすと、不足しがちになるのが食物繊維。主食を減らした分、野菜、キノコ、海藻などはしっかりとりたい。

主食の炭水化物量を知ろう！

炭水化物の摂取は1日180gが目安

　炭水化物は体内で消化されてエネルギー源になる糖質と、消化されない食物繊維から構成されている。このうち、気をつけなければいけないのは糖質の方だ。

　糖質は砂糖以外にも、ご飯、パン、めんなどの穀類、芋類、果物などにも多く含まれている。『ゆるやかローカーボ』では、これら全てをひっくるめて炭水化物を1日おおよそ180gに控えることがポイントになる。今の量から約15％減らすのが目安だ。

　炭水化物180gは主食を1食抜き、糖質の多い芋類のおかずなどを控えることで実現できるという。「主食の量を控えめにして3回食べる方法もありますが、お酒を飲みながらの食事は、気が大きくなりがち。つい食べ過ぎてしまうので、朝、昼は普通に食べて、夕食の主食を完全に抜く方が成功しやすいようです」（灰本院長）。

　主食を1食抜く分、まず、意識して食べたいのが食物繊維を多く含む野菜、キノコ、海藻などだ。「食物繊維はエネルギーにならないだけでなく、糖の消化・吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。意識してたっぷりとりましょう」（金丸さん）。

毎日を楽しむために！ お酒の炭水化物と上手につき合うコツ

　仕事後や帰宅後のビールがごちそう！ という人は多いだろう。ビール腹が気になる季節の到来だ。「『ゆるやかローカーボ』はアルコールを飲んでもOKですが、炭水化物を多く含むものはお薦めできません」（灰本院長）。

　酒類は醸造酒、蒸留酒、混成酒の三つに大別されるが、ビール、日本酒、ワインなどの醸造酒は炭水化物を多く含む。それは、原料である麦、米、ブドウなどを発酵させてそのまま飲むものだからだ。

　一方、焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒は原料を蒸留しているため、炭水化物はほとんど残っていない。つまり、蒸留酒は安心して飲めるというわけ。混成酒は蒸留酒に香りや甘みをプラスしたリキュール。梅酒など果実を使ったものは炭水化物が多いので注意が必要だ。

混成酒

ベルモット、梅酒、コアントロー、カルーアなどの甘いリキュールは炭水化物を多く含む。ジンやウオッカは炭水化物ゼロだが、甘いリキュールを加えて作るカクテルは炭水化物が多い。

梅酒　1杯（60mL）

　⇒ 炭水化物　12.9g

オレンジキュラソー　シングル1杯（30mL）

　⇒ 炭水化物　8.3g

ベルモット（甘口）　シングル1杯（30mL）

　⇒ 炭水化物　5.2g

醸造酒

ビール、日本酒、ワイン、紹興酒など。穀類や果物を発酵させたものなので、炭水化物を多く含む。ビールや日本酒は糖質ゼロの商品も出回っているので、これらを上手に活用するといいだろう。

ビール　1缶（350mL）

　⇒ 炭水化物　10.9g

紹興酒　1合（180mL）

　⇒ 炭水化物　9.2g

日本酒（純米酒）　1合（180mL）

　⇒ 炭水化物　6.5g

白ワイン　グラス1杯（60mL）

　⇒ 炭水化物　1.2g

赤ワイン　グラス1杯（60mL）

　⇒ 炭水化物　0.9g

蒸留酒

ウイスキー、ジン、ウオッカ、焼酎など穀類が原料のものと、コニャック、カルバドスなど果物が原料のものなどがある。ほぼ炭水化物を含まないので、炭水化物制限中に安心して飲める。

ラム　ダブル1杯（60mL）

　⇒ 炭水化物　0.1g

ジン　ダブル1杯（60mL）

　⇒ 炭水化物　0.1g

焼酎、ウイスキー、ブランデー、ウオッカ

　⇒ 炭水化物　0.0g

＊次回はPFCの「F」、「脂肪－Fat－」についてご紹介する。炭水化物制限ダイエットでは意外にも「脂肪は味方」になる。

（取材・文・構成：村山真由美／写真：安田 裕／レシピ考案・料理：金丸絵里加／栄養計算：茂木亜希子［食のスタジオ］）

（出典：日経ヘルス for Men 2012 SUMMER）