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やせる5分おつまみ

コンビニの総菜でもOK 「やせる」酒のつまみ選びで知っておくべきこと【炭水化物編】

PFCバランスを意識し、まずはC(Carbohydrate=炭水化物)を減らす

C:「炭水化物-Carbohydrate-」 主食のカットが最も効果的

 炭水化物が多い食品といえば、ご飯、パン、めんなどの主食。また、芋類や一部の野菜も炭水化物を多く含むので注意が必要。主食を減らすと、不足しがちになるのが食物繊維。主食を減らした分、野菜、キノコ、海藻などはしっかりとりたい。

主食の炭水化物量を知ろう!

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炭水化物の摂取は1日180gが目安

 炭水化物は体内で消化されてエネルギー源になる糖質と、消化されない食物繊維から構成されている。このうち、気をつけなければいけないのは糖質の方だ。

 糖質は砂糖以外にも、ご飯、パン、めんなどの穀類、芋類、果物などにも多く含まれている。『ゆるやかローカーボ』では、これら全てをひっくるめて炭水化物を1日おおよそ180gに控えることがポイントになる。今の量から約15%減らすのが目安だ。

 炭水化物180gは主食を1食抜き、糖質の多い芋類のおかずなどを控えることで実現できるという。「主食の量を控えめにして3回食べる方法もありますが、お酒を飲みながらの食事は、気が大きくなりがち。つい食べ過ぎてしまうので、朝、昼は普通に食べて、夕食の主食を完全に抜く方が成功しやすいようです」(灰本院長)。

 主食を1食抜く分、まず、意識して食べたいのが食物繊維を多く含む野菜、キノコ、海藻などだ。「食物繊維はエネルギーにならないだけでなく、糖の消化・吸収を遅らせる働きがあるため、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。意識してたっぷりとりましょう」(金丸さん)。


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