日経グッデイ

「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

骨盤の可動域を広げてウォーキングのスピードアップ

ウォーキング実践セミナーの参加者も効果を実感

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

日経Goodayは、9月5日から10月30日にかけて、読者の方々100名にご参加いただくウォーキング実践コンペを開催しています。この連動企画では、日々のウォーキングの達成度(歩行距離、早歩き歩数、階段登り歩数)などをランキング形式で毎週ご紹介するとともに、ウォーキングのメソッドやQ&Aもお伝えしていきます。コンペ参加者はもちろん、読者の方々にも意欲的にウォーキングに取り組んでいただき、ダイエットや生活習慣病の予防など健康増進のお手伝いをしたいと考えています。

 10月に入ってから、朝晩の冷え込みが感じられるようになってきました。9月5日に始まった日経Goodayの読者100人が参加する「ウォーキング実践コンペ」(最終ページ参照)では、歩行距離や階段歩数などに関する5週間目までのデータ集計が終わりましたが、毎朝のウォーキングで体を温めるには絶好の季節になりました(ランキング表は4ページに掲載しています)。

快眠、体調、脚力アップに効果

 ウォーキングコンペを5週間終えた今回は、「快眠が得られた(回答者数25人)」「脚力がついてきた(同25人)」「体調が良かった」(同24人)といった効果を感じる参加者が多く、ここ数週間は同じ傾向が続いています。

ウォーキング実践コンペの参加者に聞いた5週間目の効果
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「快眠が得られた」「脚力がついてきた」「体調が良かった」などの回答が多く寄せられた。(回答者数は80名/複数回答)

 長く歩くために、普段使っている駅より手前の駅で降りる人も多く、大阪府の51歳男性からは、「帰宅途中のウォーキング区間を3駅から4駅へと変えたところ、意外と短い時間で歩けて、少し脚力がついてきたことを実感しました」とのコメントが届きました。また、千葉県の47歳男性は、「1日だけ会社帰りに1駅手前で降り、都会ではないので真っ暗な道もあってドキドキしましたが、夜の町の違った一面を見ることができました」とのこと。皆さんがそれぞれのやり方で、自分なりのウォーキングの楽しみ方を見つけてくれているようです。

 一方で、こうした通勤時のウォーキングは荷物を持ちながら歩くことになるため、肩や背中に凝り、痛みを感じるといった声を多く頂きました。前回記事「骨盤のゆがみを改善し、ダイナミックウォーキング!」の3ページ目では、こうした荷物を持ちながらのウォーキングで左右のバランスを整えるための工夫について紹介しています。また、第4回記事で紹介した「腕伸ばしウォーキング」と、第5回記事で紹介した「背肉絞りウォーキング」は、肩こりの解消にも効果的とされています。あらためて取り入れてみてはいかがでしょうか。

「骨盤矯正ウォーキング」で気分はアスリート!

 ダイエットに効果的な早歩きを実践するには、「骨盤を真っ直ぐ立てて歩幅を大きくすること」がポイントとなります。「骨盤の傾きが矯正されると、血液やリンパ液が全身にスムーズに流れることで基礎代謝がアップし、脂肪が効率的に燃えて体が引き締まっていくことを実感できます」と話すのは、元ショートトラックスピードスケート五輪日本代表でウォーキングキャスターの勅使川原郁恵さん。

 前回の記事では、骨盤の動きを柔軟にして、真っ直ぐな正しい位置に戻すためのエクササイズ「骨盤回し」と、骨盤のゆがみを瞬時に矯正してくれるエクササイズ「骨盤矯正スクワット」のメソッドを紹介しました。今回はさらに動きをレベルアップして、骨盤の位置を整える効果に加え、骨盤や股関節の動きを柔軟にして脚の可動域を広げる効果のある「骨盤矯正ウォーキング」を紹介します。

 まずはその場で練習してみましょう。真っ直ぐに立った状態で、片方の脚の膝を曲げて90度の角度まで持ち上げます。持ち上げた膝を、真正面から真横へ、さらに後ろへぐるっと回して、最後に元の位置に戻します。この動きを左右2回ずつ繰り返します。

 次に、同様の動きの逆回転バージョンを行います。片脚を後ろに蹴り上げてから、股関節を後ろから前に回して元の位置に戻します。このとき、体がぐらぐらしないように、丹田に力を入れることを意識しましょう。

 これらの動きを、後ほど触れるように、ウォーキングの中に取り入れながら行ってみてください。

脚の可動域を広げる「骨盤矯正ウォーキング」の基本動作
(1)
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(2)
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(3)
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(4)
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(1)(2)真っすぐの姿勢から、膝を90度まで曲げる。(3)(4)膝の位置を真横から後ろに移動するように股関節を回す。最後は(1)の姿勢に戻る。この動きを左右2回ずつ繰り返す。脚を逆回転させる場合は、(1)(4)(3)(2)(1)の順に回す。

 「スポーツ選手が本番の直前に動かしているのを見たことがあるかと思いますが、この動きを事前に行うことで骨盤や股関節の動きが改善されるため、運動のパフォーマンスが向上します」と勅使川原さん。

セミナー参加者もストライドの改善効果を実感

 9月12日に日経Goodayが開催したウォーキング実践セミナーでは、勅使川原さんの指導により、このエクササイズを参加者が実際に体験しました。その場で脚回しの練習をしたあとは、大股での歩き方をマスターする前段階として、歩きながらこのエクササイズを実施しました。「1、2歩、歩いたら3歩目で骨盤を1回回す。リズムに乗りながら行ってみましょう」(勅使川原さん)。

 セミナーの参加者が最初にエクササイズを行ったときには、体がグラグラしてバランスを取るのが難しそうでした。また、人によって骨盤のゆがみ方の違いがあるので、左右の動き、あるいは前後の動きと、それぞれ得意不得意の違いがあるようでした。それでも、普段動かす機会が少ない部分を使って柔軟性が高まった結果、その後の動きには変化が…。

 参加者がエクササイズの直後に普通のウォーキングをしてみると、一歩一歩のストライドが広がり、それに伴い歩くスピードが見違えるほど速くなったのです。参加者ののみ込みの早さと、体の動きの劇的な変化に、「とっても速くなりましたね!」と勅使川原さんも驚きの表情を浮かべていました。

 今回の骨盤矯正ウォーキングの効果は、歩くスピードが速くなることだけではありません。「お尻の筋肉をよく使うのでヒップアップの効果も期待できます。また、骨盤の動きが良くなると体の軸が安定しますので、ちょっとの衝撃では体がぐらつかないくらいバランスがよくなります」(勅使川原さん)。この連載でこれまで紹介してきたエクササイズと組み合わせながら、実践してみましょう。

教えて! 勅使川原さん

Q  ダイエットに効果的な食事は?

 ダイエットをするときに、炭水化物など食事の量を大幅に減らす人がいますが、私の経験からはそれはお勧めできません。食事の量を減らすと、体重は減るかもしれませんが、同時に筋肉量や基礎代謝も落ちていきます。また、基礎代謝が落ちた状態で食事をまたもとに戻したら、すぐにリバウンドが起きてしまいます。

 私はバランスのとれた食事を3食きっちり食べることが大切だと思います。赤、緑、黄色、白、黒など色鮮やかな食材を盛り込むようにすると、栄養素が豊富な食事になります。筋肉を作るのに重要な栄養素であるたんぱく質を含む、卵や肉、魚なども積極的に食べるようにしましょう。筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

 私はダイエットをしたい人のウォーキング時間は朝が適していると考えます。歩く前に、温かい飲み物を2~3口飲むと、体が温まって、ウォーキングでの脂肪燃焼効果がさらに高まりますよ。

第5週のウォーキングランキングを発表!

 5週目までのウォーキングによる歩行距離の累計ランキングを見ると、1、2位の方はついに500kmを突破しました。インターバル速歩を考案された信州大学の能勢博教授が薦める1週間で60分の早歩きという目標の達成率はどうでしょうか? ランキング表を見ると82位以上の方が、5週間分の累計で300分を超えていました。

参加者の8割以上が1週間で60分の早歩きを実践

 ほとんどの方が及第点を超えているなかで、コンペ開始時と比べて体重が減った方は46人、増えていない(現状維持を含む)方は70人という状況です。また、体脂肪率は46人の方が継続的に入力していますが、そのうち21名がコンペ開始時より減少しています。食欲の秋ということを考えれば、ウォーキングのダイエット効果を多くの方が感じているのではないでしょうか。

 歩行距離や体重減少などのランキングを上げるために、つい頑張りすぎてしまう方もいるかもしれません。マイペースで実践が進んでいる方はいいのですが、ランキングの上位者で疲労や痛みを訴える方もいます。くれぐれもご無理のない範囲で、ウォーキングをお楽しみ頂きたいと思います。

 なお、以下のランキング表では、

A欄=歩数、歩行距離、早歩き歩数、早歩き時間、階段登り歩数の各累計値
B欄=体重、体脂肪率、最大血圧、最小血圧、血糖値に関する初期値(コンペ参加時に申告していただいた数値)からの増減

を表示することができます。これにより、A欄とB欄の相関性をみられるようにしています。

A欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

B欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

 項目ボタンを押すごとに降順、昇順が切り替わります。また、表の下にある選択欄を使っていただければ、年齢・性別・職種・役職などの条件で、表示する参加者の絞り込みも行えます。

ランキング表

 以下の年代から役職までの項目により、ランキング表で表示する参加者の絞込みができます(1つの項目だけ選択できます)

年齢
性別
住所
職種
役職

ランキング表の表示行数

行まで表示

コンペ5週目の「ピッタリ賞」「ニアピン賞」は?

 コンペ5週目の勅使川原郁恵さんの累計歩数は「85350歩」でした。
今回の「ニアピン賞」の当選者は以下の3名様です。
残念ながら「ピッタリ賞」の該当者はいませんでした。

・あおみどりさん(85276歩)
・しおさん(84439歩)
・コービーさん(86457歩)

 ニアピン賞の当選者の方々には、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ハンカチタオルを贈呈致します。

 なお、ニアピン賞の当選基準は、勅使川原さんの歩数に近い3名様となります。

コンペ5週目の「参加者の声」
体力がついて回復力がアップ!

 寒暖の差が大きくなり、少しでも汗をかくと体が冷えることが増えてちょっと風邪気味になりましたが、重症化することなく回復しました。ウォーキングを始める前は、風邪を引くとなかなかは治らなかったのですが、今は2~3日あれば良くなり、ウォーキング効果を実感しています(静岡県・50歳・男性:tausan01)

通勤中のバラが歩く楽しみに

 通勤途中の公園のバラが咲き揃い始めました。いつも手入れをしてくれている方々に感謝です。お陰で、楽しく遠回りしています。食欲の秋に勝てず、私の体重も遠回りし始めたみたいです。なんとか、連休に立て直したいです。(神奈川県・59歳・男性・来年こそ枝豆)

仕事中の姿勢に変化!背もたれ無しでもOK?!

 今週は忙しかったため、歩数は稼げませんでしたが、飲み会が少なかったので体重は減りました。会議では、背もたれに寄りかからずに座っていることに気づいてびっくりしました。自然に姿勢もよくなっているような気がします。会議でのうとうとも減るかな(笑)。(東京都・49歳・男性・ケンケン)

アゲアゲの気分でウォーキングの向上を目指す!

 日経Gooday1周年おめでとうございます。Goodayと誕生日が一緒の私は47歳になりました。お一人様人生も折り返しにくると体にガタくるので、Goodayを頼りになる〝つれ〟のように活用しながら、ウォーキングでは10歳若返るようにずーっと頑張ります。坂道、階段の活用や背中の肉に効くストレッチなど取り入れて、ウォーキングの質の向上を図り、体重減を目指します。ニアピン賞のピンクのハンカチが届き、気持ちは〝アゲアゲ〟です。ありがとうございました。(千葉県・47歳・女性・ミーにゃん)

(写真:村田わかな)

勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん
ウォーキングキャスター
勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん 1978年生まれ。3歳からスケートを始め、中学2年生でショートトラックスピードスケート五輪強化指定選手となり、1996年世界ジュニア選手権で総合1位。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と、オリンピックに3回出場。現役引退後は、スポーツコメンテーターとして活躍。その後は、ウォーキング指導員の資格を取得し、ウォーキングキャスターとしてその魅力を伝える活動をしている。日本ウオーキング協会の親善大使も務めた。
日経Gooday ウォーキング実践コンペ 開催概要
■日程:2015年9月5日(土)~10月30日(金)
■ウォーキングコース:特に指定なし
■歩数などのデータ測定・送信方法:
 日経Goodayが提供した活動量計「HJA-400」(オムロン ヘルスケア製)や参加者が所有する測定機器を使って測った歩数、体重などのデータ(毎週土曜から翌週金曜までの1週間分の累計データ)を、所定のデータ入力フォームを使って、翌土・日曜に送信。
■参加者のランキング情報:
・歩行距離、早歩き時間、階段登り歩数や、体重、体脂肪率、血圧、血糖値といった健康改善度を示す指標などにより順位付けしたランキング表を、毎週公開する記事の中で掲載。
・ランキング表は、年代別、性別、職種別、役職別などによる絞り込みが可能。
■賞品
・皆勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を継続できた方には「スマートフォンが使えるウォーキング用手袋」を贈呈。
・精勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を6回以上達成できた方には「ウォーキングに最適な5本指ソックス」を贈呈(皆勤賞の方は対象外)。
・ピッタリ賞:本コンペにご参加いただく勅使川原郁恵さんと、当該週の歩数が同じだった方には、勅使川原さんがプロデュースした、吸水性に優れる今治フェイスタオルを贈呈します。
・ニアピン賞:該当週の歩数が、勅使川原郁恵さんの歩数に近い3名様に、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ハンカチタオルを贈呈。