日経グッデイ

「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

骨盤のゆがみを改善し、ダイナミックウォーキング!

ウォーキング時の荷物の持ち方にもご注意を

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

日経Goodayは、9月5日から10月30日にかけて、読者の方々100名にご参加いただくウォーキング実践コンペを開催しています。この連動企画では、日々のウォーキングの達成度(歩行距離、早歩き歩数、階段登り歩数)などをランキング形式で毎週ご紹介するとともに、ウォーキングのメソッドやQ&Aもお伝えしていきます。コンペ参加者はもちろん、読者の方々にも意欲的にウォーキングに取り組んでいただき、ダイエットや生活習慣病の予防など健康増進のお手伝いをしたいと考えています。

 スポーツには絶好の過ごしやすい天候が続いています。9月5日に始まった日経Goodayの読者100人が参加する「ウォーキング実践コンペ」(最終ページ参照)では、歩行距離や階段歩数などに関する4週間目までのデータ集計が終わりました(ランキング表は4ページに掲載しています)。コンペは全8週間の開催ですので、ちょうど折り返しポイントに達したことになります。

 「通勤移動のない休日は、自宅でのんびりして歩数が減ってしまう」「勤務先への往復だけではどうしても歩数が伸びない」など、一部の参加者の方からはモチベーションの上げ方に関するお悩みの声を頂きます。その一方で、「土曜日に『東京まちさんぽ』というウォーキングイベントに参加し、その日の歩数は過去4年間での歩数の最高値を記録しました」といった方もいらっしゃいます。本コンペは参加者の方々の自主的なウォーキングの成果を集計する企画ですが、合わせてイベントに参加するのも良い方法なのではないでしょうか。

快眠、体調、脚力アップに効果

 ウォーキングコンペを4週間終えた今回は、「快眠が得られた(回答者数31人)」「体調が良かった」(同22人)「脚力がついてきた(同22人)」といった効果を感じる人が多数いました。4週間の運動継続によって体力の向上を実感する参加者が増える一方で、疲労がたまってきたというコメントも多く寄せられました。本企画の過去記事「効果実感! ウォーキングで姿勢改善とぐっすり睡眠」でまとめた、疲労防止に効くエクササイズやドリンクの工夫などを、あらためて取り入れてはいかがでしょうか。

ウォーキング実践コンペの参加者に聞いた4週間目の効果
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「快眠が得られた」「体調が良かった」「脚力がついてきた」などの回答が多く寄せられた。(回答者数は80名、各参加者からの複数回答あり)

骨盤のゆがみをほぐし、柔軟にする「骨盤回し」

 前回前々回の記事では、猫背を解消して美しい姿勢で歩くための肩甲骨周りのエクササイズとして、「腕伸ばしウォーキング」と「背肉絞りウォーキング」のメソッドを詳しく紹介しました。初回記事では、正しい歩き方を身につける上でのポイントとして、「骨盤を真っ直ぐ立てて歩幅を大きくすること」と「肩甲骨を起点として腕を引くこと」を挙げました。

 今回は、骨盤のゆがみを取り、真っ直ぐ立てるのに役立つエクササイズを紹介します。

 「骨盤が前後左右に傾いてしまう要因は、無意識の体の動きにあります。例えば、ガニ股やO脚、X脚で歩いていたり、カバンを左右どちらかだけで持ったり、片方の脚だけを組むクセがあったりすると、骨盤を真っ直ぐに保ちにくくなるのです」。こう話すのは、元ショートトラックスピードスケート五輪日本代表でウォーキングキャスターの勅使川原郁恵さん。そして、傾いてしまった骨盤を矯正するためのエクササイズとして効果的なのが、「骨盤回し」と「骨盤矯正スクワット」です。

 1つ目の「骨盤回し」は、骨盤の偏ったクセ(ゆがみ)をほぐし、動きを柔軟にしてくれます。まず、両足を肩幅に開きます。背筋を真っ直ぐに伸ばし、胸を軽く開きながら両手を腰に当てます。丹田に力を入れて、体の真ん中に1本の線が入っているイメージを持ち、その線を中心として、大きく円を描くように骨盤を回していきます。「回していて痛いところがあれば、骨盤がゆがんでいる証拠なので、さらに入念に回していきましょう」(勅使川原さん)。

骨盤のゆがみをほぐす「骨盤回し」
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開いた足の真ん中から頭の頂点まで、1本の線が通っているようなイメージを持つ。体の軸を崩さず、円を描くように骨盤を回す。左右30回ずつを2~3セット行う。

骨盤のゆがみを瞬時に直す「骨盤矯正スクワット」

 次は、骨盤のゆがみを瞬時に矯正してくれるエクササイズ「骨盤矯正スクワット」。「骨盤回し」と同様に、脚を肩幅に開き、手を腰に当てます。両ひざを曲げて腰をゆっくり落とせるところまで落としていきます。このとき、骨盤が前傾しないように、ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けてください。

 次に、太ももに力が入っていることを意識しながらゆっくり立ち上がっていきます。立ち上がる最後のときに、お尻の穴を閉めて、骨盤を前にぐっと押し出すのがポイントです。「このスクワットで太もも、ふくらはぎ、ヒップの筋肉にかけていた力を骨盤に移動させると、瞬時に骨盤の位置を矯正できます」と勅使川原さん。

骨盤のゆがみを瞬時に直す「骨盤矯正スクワット」
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背筋を真っ直ぐ伸ばした姿勢から、ひざがつま先よりも前に出ないように、ゆっくりと腰を落とす。ももの角度が地面とほぼ平行になったところで止め、逆に腰を上げていく。立ち上がる最後のときに、お尻の穴を閉めて、骨盤を前にぐっと前に押し出すのがポイント。5回1セットで2~3セット行えると理想的だが、きつい場合は休憩をはさみながらでもOK。

 「猫背で骨盤が後傾していた人は、これらの矯正スクワットでゆがみを改善すると脚の付け根から前に進んでいくような大股の歩き方になり、ヒップアップや脚の引き締めにつながります」(勅使川原さん)。また、骨盤を真っ直ぐに立てることによって、血液やリンパの流れがよくなるので、冷え性や腰痛の改善、美肌への効果が期待できます。

 9月12日に日経Goodayが開催したウォーキング実践セミナーでは、勅使川原さんの指導により、これらのエクササイズを参加者が実際に体験しました。

 参加者を見ていると、骨盤回しは、慣れるまでは体の軸を真っ直ぐに保つのが難しそうでした。骨盤矯正スクワットは、普段使わない筋肉にもしっかり効くようで、思わず「きつい…」という声をもらす参加者も。しかし、エクササイズを行うことで骨盤の動きがよくなり、当初は脚がカクカクとロボットのように不自然な歩みだった人や、小股でスピードが遅かった人の歩みが改善していくのが分かりました。踏み出す一歩一歩が大きくなり、歩くスピードもアップ。その即効性を、参加者全員で実感しました。

ウォーキングのお悩みに答えます

Q  荷物を持っているときはどうしたらいいですか?

 普段はバックを左右のどちらかの手だけで持ったり、どちらかの肩にかけたりしている人は、右側と左側でバランスよく持ち変える癖をつけましょう。利き手や利き足に偏った生活は骨盤を左右にゆがませる原因になります。

 理想的なのは、両手を均等に動かせるリュックサックを使うことです。持ち手が2本あるショルダーバッグの場合は、それぞれの持ち手を左右の肩にかけ、リュックサックのようにして背負ってしまえば、両手が動かせる状態になります。しかし、ビジネスシーンでは、なかなか難しいという人も多いかもしれません。

 どうしても片手で持たないといけない場合は、もう一方のなにも持っていない腕だけでも振るようにしましょう。荷物は手で持つのではなく、腕または肩にかけるようにしましょう。体に近い位置で持ったほうが、左右のバランスが崩れにくくなります。また、荷物を持っている腕は、体から離して振るのではなく、なるべく体に近いところで持つようにしましょう。体から離す形で手を振っていると、体の軸が左右方向に傾いて、バランスの悪い歩き方になります。

第4週のウォーキングランキングを発表!

 4週目までのウォーキングによる歩行距離の累計ランキングを見ると、8位以上は4週間で300kmを超えるペースで実践が進んでいることが分かります。最も長い距離を歩いたのは、神奈川県にお勤めの34歳・男性で390.9kmでした。

ダイエットのペースが鈍化傾向に

 体重の増減を見ると、3週目までは48名の参加者の方が体重を減らしましたが、4週目には44名となり、ダイエットのペースが少々落ちる傾向でした。歩行距離の累計で3位の女性からは、「今までよりだいぶ歩いているのに体重が減らないのが残念です。食欲の秋到来のためでしょうか…」といったお悩みの声も。

 本コンペでインターバル速歩の指導を頂いている信州大学の能勢博教授は、「運動後にコップ1杯の牛乳を飲むと、脚などの筋肉を効率的に増やせるので、代謝アップやダイエットの効果にもつながる」とアドバイスしています。

 なお、以下のランキング表では、

A欄=歩数、歩行距離、早歩き歩数、早歩き時間、階段登り歩数の各累計値
B欄=体重、体脂肪率、最大血圧、最小血圧、血糖値に関する初期値(コンペ参加時に申告していただいた数値)からの増減

を表示することができます。これにより、A欄とB欄の相関性をみられるようにしています。

A欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

B欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

 項目ボタンを押すごとに降順、昇順が切り替わります。また、表の下にある選択欄を使っていただければ、年齢・性別・職種・役職などの条件で、表示する参加者の絞り込みも行えます。

ランキング表

 以下の年代から役職までの項目により、ランキング表で表示する参加者の絞込みができます(1つの項目だけ選択できます)

年齢
性別
住所
職種
役職

ランキング表の表示行数

行まで表示

コンペ4週目の「ピッタリ賞」「ニアピン賞」は?

 コンペ4週目の勅使川原郁恵さんの累計歩数は「75863歩」でした。
今回の「ニアピン賞」の当選者は以下の3名様です。
残念ながら「ピッタリ賞」の該当者はいませんでした。

・ゆずくりんさん(75741歩)
・あおみどりさん(76365歩)
・Alohasさん(76679歩)

 ニアピン賞の当選者の方々には、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ウォッシュタオルを贈呈致します。

 なお、ニアピン賞の当選基準は、勅使川原さんの歩数に近い3名様となります。これまでは累計値で当選者を選出していましたが、今回からは当該週の歩数で選出することにいたしました。

コンペ4週目の「参加者の声」
スーパームーン・ウォーキングに感謝

 今週はスーパームーン(最大に見える月)を見ながらのウォーキングがステキでした。さて、なかなか下がらない体重でしたが、ようやく少し下がり始め、体脂肪率においてもかなり成果がみられたので、体重計に乗るのがうれしくなってきました。きつめだったズボンも履けるようになり、ますますやる気が出てきました。スーパームーンのパワーもあったのかもしれませんね。(神奈川県・56歳・女性:ジョニーさん)

ゴルフのコースをジグザグに進んで歩数アップ

 ゴルフ1ラウンドで、意外にも12,000歩程歩いていました。カートも使いましたが、コース幅いっぱいにジグザグに進んで、結果的に歩数を稼ぐことができました(笑)。(大阪府・51歳・男性:ぷくぷくん)

日曜のウォーキングで月曜が爽快に!

 テレビの健康情報番組で、交感神経と副交感神経のバランスが保たれているのがベストだという話を聞きました。休日にダラダラし過ぎると副交感神経が優位となり、月曜日に「だるさ」を感じてしまうそうです。それを解消するにはウォーキングが良い、という内容でした。自分は日曜日もウォーキングしているので、月曜日の「だるさ」を回避できているのだと納得しました。(静岡県・50歳・男性:tausan01)

一味違う道、旅行先でもウォーキング!

 今週半ばからバンコクに旅行しています。市街地をできるだけ歩いて散策しています。道路はガタガタで歩きにくいですが、活気にあふれた街ですね。(東京都・56歳・男性:しおさん)

目標達成の♪マークにやる気アップ!

 秋らしくなり、朝夕涼しくなって歩きやすくなってきました。沿道にはコスモスが咲いてきれいでした。今週は今まで以上に歩くことができたのですが、目標を達成したときに活動計に表示される万歳マークの横に「♪」マークが付いているのを発見! 嬉しくなりました。今週も頑張りたいです。(神奈川県・38歳・女性:ピンキー)

(写真:村田わかな)

勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん
ウォーキングキャスター
勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん 1978年生まれ。3歳からスケートを始め、中学2年生でショートトラックスピードスケート五輪強化指定選手となり、1996年世界ジュニア選手権で総合1位。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と、オリンピックに3回出場。現役引退後は、スポーツコメンテーターとして活躍。その後は、ウォーキング指導員の資格を取得し、ウォーキングキャスターとしてその魅力を伝える活動をしている。日本ウオーキング協会の親善大使も務めた。
日経Gooday ウォーキング実践コンペ 開催概要
■日程:2015年9月5日(土)~10月30日(金)
■ウォーキングコース:特に指定なし
■歩数などのデータ測定・送信方法:
 日経Goodayが提供した活動量計「HJA-400」(オムロン ヘルスケア製)や参加者が所有する測定機器を使って測った歩数、体重などのデータ(毎週土曜から翌週金曜までの1週間分の累計データ)を、所定のデータ入力フォームを使って、翌土・日曜に送信。
■参加者のランキング情報:
・歩行距離、早歩き時間、階段登り歩数や、体重、体脂肪率、血圧、血糖値といった健康改善度を示す指標などにより順位付けしたランキング表を、毎週公開する記事の中で掲載。
・ランキング表は、年代別、性別、職種別、役職別などによる絞り込みが可能。
■賞品
・皆勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を継続できた方には「スマートフォンが使えるウォーキング用手袋」を贈呈。
・精勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を6回以上達成できた方には「ウォーキングに最適な5本指ソックス」を贈呈(皆勤賞の方は対象外)。
・ピッタリ賞:本コンペにご参加いただく勅使川原郁恵さんと、当該週の歩数が同じだった方には、勅使川原さんがプロデュースした、吸水性に優れる今治フェイスタオルを贈呈します。
・ニアピン賞:該当週の歩数が、勅使川原郁恵さんの歩数に近い3名様に、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ハンカチタオルを贈呈。