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「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

骨盤のゆがみを改善し、ダイナミックウォーキング!

ウォーキング時の荷物の持ち方にもご注意を

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

骨盤のゆがみを瞬時に直す「骨盤矯正スクワット」

 次は、骨盤のゆがみを瞬時に矯正してくれるエクササイズ「骨盤矯正スクワット」。「骨盤回し」と同様に、脚を肩幅に開き、手を腰に当てます。両ひざを曲げて腰をゆっくり落とせるところまで落としていきます。このとき、骨盤が前傾しないように、ひざがつま先よりも前に出ないように気を付けてください。

 次に、太ももに力が入っていることを意識しながらゆっくり立ち上がっていきます。立ち上がる最後のときに、お尻の穴を閉めて、骨盤を前にぐっと押し出すのがポイントです。「このスクワットで太もも、ふくらはぎ、ヒップの筋肉にかけていた力を骨盤に移動させると、瞬時に骨盤の位置を矯正できます」と勅使川原さん。

骨盤のゆがみを瞬時に直す「骨盤矯正スクワット」
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背筋を真っ直ぐ伸ばした姿勢から、ひざがつま先よりも前に出ないように、ゆっくりと腰を落とす。ももの角度が地面とほぼ平行になったところで止め、逆に腰を上げていく。立ち上がる最後のときに、お尻の穴を閉めて、骨盤を前にぐっと前に押し出すのがポイント。5回1セットで2~3セット行えると理想的だが、きつい場合は休憩をはさみながらでもOK。

 「猫背で骨盤が後傾していた人は、これらの矯正スクワットでゆがみを改善すると脚の付け根から前に進んでいくような大股の歩き方になり、ヒップアップや脚の引き締めにつながります」(勅使川原さん)。また、骨盤を真っ直ぐに立てることによって、血液やリンパの流れがよくなるので、冷え性や腰痛の改善、美肌への効果が期待できます。

 9月12日に日経Goodayが開催したウォーキング実践セミナーでは、勅使川原さんの指導により、これらのエクササイズを参加者が実際に体験しました。

 参加者を見ていると、骨盤回しは、慣れるまでは体の軸を真っ直ぐに保つのが難しそうでした。骨盤矯正スクワットは、普段使わない筋肉にもしっかり効くようで、思わず「きつい…」という声をもらす参加者も。しかし、エクササイズを行うことで骨盤の動きがよくなり、当初は脚がカクカクとロボットのように不自然な歩みだった人や、小股でスピードが遅かった人の歩みが改善していくのが分かりました。踏み出す一歩一歩が大きくなり、歩くスピードもアップ。その即効性を、参加者全員で実感しました。

ウォーキングのお悩みに答えます

Q  荷物を持っているときはどうしたらいいですか?

 普段はバックを左右のどちらかの手だけで持ったり、どちらかの肩にかけたりしている人は、右側と左側でバランスよく持ち変える癖をつけましょう。利き手や利き足に偏った生活は骨盤を左右にゆがませる原因になります。

 理想的なのは、両手を均等に動かせるリュックサックを使うことです。持ち手が2本あるショルダーバッグの場合は、それぞれの持ち手を左右の肩にかけ、リュックサックのようにして背負ってしまえば、両手が動かせる状態になります。しかし、ビジネスシーンでは、なかなか難しいという人も多いかもしれません。

 どうしても片手で持たないといけない場合は、もう一方のなにも持っていない腕だけでも振るようにしましょう。荷物は手で持つのではなく、腕または肩にかけるようにしましょう。体に近い位置で持ったほうが、左右のバランスが崩れにくくなります。また、荷物を持っている腕は、体から離して振るのではなく、なるべく体に近いところで持つようにしましょう。体から離す形で手を振っていると、体の軸が左右方向に傾いて、バランスの悪い歩き方になります。

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