日経グッデイ

「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

猫背解消の特効薬「背肉絞りウォーキング」にトライ!

コンペ3週目は「脚力アップ」を実感する声多数。連休中の食べ過ぎで“増量”した方も

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

日経Goodayは、9月5日から10月30日にかけて、読者の方々100名にご参加いただくウォーキング実践コンペを開催しています。この連動企画では、日々のウォーキングの達成度(歩行距離、早歩き歩数、階段登り歩数)などをランキング形式で毎週ご紹介するとともに、ウォーキングのメソッドやQ&Aもお伝えしていきます。コンペ参加者はもちろん、読者の方々にも意欲的にウォーキングに取り組んでいただき、ダイエットや生活習慣病の予防など健康増進のお手伝いをしたいと考えています。

 秋らしい爽やかなお天気が続くなか、9月5日に始まった日経Goodayの読者100人が参加する「ウォーキング実践コンペ」(最終ページ参照)では、歩行距離や階段歩数などに関する3週間目までのデータ集計が終わりました(ランキング表は4ページに掲載しています)。

 前回はウォーキングコンペを2週間終えたことで、「体調が良かった」「体重が減った」といった参加者の報告を多く頂きましたが、3週目を終えた今回は、「脚力がついてきた(回答者数26人)」「快眠が得られた(同26人)」といった効果を感じる人が増えました。体調面やダイエットに関する効果に加えて、3週間の運動継続によって体力の向上を実感されたということでしょう。

ウォーキング実践コンペの参加者に聞いた3週間目の効果
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「脚力がついてきた」「快眠が得られた」などの回答が多く寄せられた。(回答者数は80名/複数回答)

シルバーウイークで歩数を減らした方も

 この3週目はシルバーウイークに当たる週で、好天気に恵まれてハイキングや山登りなどで歩数を増やした方もいれば、通勤で歩く必要がなかったことで1~2週目より歩数を減らしてしまった方もいたようです。また、2週目はダイエットの効果を実感していた方が多かったのですが、連休中に楽しんだレジャーでグルメを楽しみ過ぎたところ、体重の減少にブレーキがかかってしまったというコメントを多く頂きました。

 今回は、自分の意志でウォーキングを続けることの難しさを実感する良い機会になったかもしれませんが、中には「コンペでデータの記録を続けることが、継続のためのモチベーションになっている」というコメントを頂いた方もいました。コンペに参加されていない方々も、まず歩数や体重などの記録から運動の習慣をつけてはいかがでしょうか。

「背肉絞りウォーキング」で猫背を解消

 日本人に多い猫背を解消すれば、美しい姿勢でさっそうと歩けるようになります。前回記事「ウォーキングコンペ2週目で「体調改善」「体重減少」を実感
」では、元ショートトラックスピードスケート五輪日本代表でウォーキングキャスターの勅使川原郁恵さんがおススメする、猫背解消に効く「腕伸ばしウォーキング」のメソッドを紹介しました。

 今回は、少しハードになりますが、猫背解消により強力に効くエクササイズ「背肉絞りウォーキング」をご紹介します。まずは両足を軽く開き、お腹に力を入れて、骨盤を真っ直ぐに立てます。このとき、背筋が伸びていることを意識しましょう。一歩足を踏み出すと同時に、両腕を真っ直ぐ上に伸ばします。このとき、手のひらは進行方向に向け、二の腕は耳の横近くに寄せましょう。反対側の足を踏み出したら、両肘を胸の高さまで下ろします。胸を広げて肩甲骨を背中の内側に向けて引き寄せることがポイントです。

猫背の特効薬「背肉絞りウォーキング」
1歩足を踏み出すと同時に、両腕を真っ直ぐ上に伸ばす。肩周りと肩甲骨を伸ばしてストレッチしているような意識を持つ。
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反対側の足を踏み出すと同時に、胸の高さまで肘を曲げる。左右の肩甲骨を引き寄せるように。10回を1セットとして、2~3セットを行うと理想的。
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 「背肉絞りウォーキングは猫背を矯正するだけでなく、胸の筋肉を開くので女性のバストアップにも効果的。プヨプヨの二の腕も引き締めてくれます」(勅使川原さん)。また、肩甲骨を引き寄せたときに、上半身の血液の流れがよくなるので、肩こりや首こりの解消にもつながるそう。猫背が解消されて真っ直ぐな姿勢を取れるようになると、自然に呼吸が深くなるそうです。「心肺機能が高まることで、代謝アップにもつながりますよ」と勅使川原さんは言います。

 9月12日に日経Goodayが開催したウォーキング実践セミナーでは、「腕伸ばしウォーキング」と「背肉絞りウォーキング」のエクササイズを実際に行うことで、猫背気味だった人の姿勢がシャキッと伸び、歩くときの腕振りが大きくスムーズになるという変化が現れました。速歩のスピードも増して、参加者から「もっと歩きたい」といった声も飛び出るほど。心なしか、猫背で歩いていたときよりも表情がキリッとしていたようです。

ウォーキングのお悩みに答えます

Q  ウォーキングではどんなコースを歩くのがいいですか?

 何もない平坦な道よりも、ところどころに「おたのしみ」があるコースを選ぶと、継続のモチベーションを高めやすいでしょう。ウォーキングコースの途中に、緑のある公園や神社など、四季折々の景観が楽しめる場所を入れるのも一つのやり方。普段は目がいかない近所の自然を楽しむことを意識すると、季節の小さな変化などの新しい気付きを楽しめます。

 また、真っ直ぐな道よりも緩やかな上り坂や下り坂のあるコースもおススメです。上り坂では、ゆっくり歩いたとしても、速歩と同じ「ややきつい」程度の運動効果が得られます。下り坂では倒れそうになる体を脚で踏ん張りながら歩くことで、想像以上にしっかりと脚の筋肉を使うことができます。

 ウォーキングを充実させるコースを探すために、パソコンやスマートフォンを利用してもいいでしょう。こうしたデジタルの地図はとても細い道まで表示してくれるので、今までに知らなかった道を発見できて、好奇心を刺激されるかもしれません。また、地域ごとにウォーキングのコースを紹介しているWebサイトもあるので、それ利用するのも手です。

第3週のウォーキングランキングを発表!

 3週目までのウォーキング累計で最も長い距離を歩いたのは、岐阜県にお勤めの41歳・男性で296.1kmでした。体重が2.3kg減、体脂肪率が1.3%減と、ダイエットも好調。「今週はシルバーウィークということもあり、5日間で100km歩くことを目標に頑張りました」とのコメント。連休でペースダウンする方が多いなか、着実に実践を重ねられているようです。

体脂肪率を6.9%減らした男性も

 体重の増減を見ると、1週目から2週目までは45名の参加者の方が体重を減らしましたが、3週目には48名となり、ダイエットの成功者が増えてきているようです。体脂肪率の減少順にランキングを見ると、福岡県の47歳の男性が当初の25%から18.1%まで6.9%も減らしていました。この方からは、「シルバーウィークだったので、身体を動かす機会が多く有意義でした。この調子で頑張りたい」とのコメントを頂きました。

 なお、以下のランキング表では、

A欄=歩数、歩行距離、早歩き歩数、早歩き時間、階段登り歩数の各累計値
B欄=体重、体脂肪率、最大血圧、最小血圧、血糖値に関する初期値(コンペ参加時に申告していただいた数値)からの増減

を表示することができます。これにより、A欄とB欄の相関性をみられるようにしています。

A欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

B欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

 項目ボタンを押すごとに降順、昇順が切り替わります。また、表の下にある選択欄を使っていただければ、年齢・性別・職種・役職などの条件で、表示する参加者の絞り込みも行えます。

ランキング表

 以下の年代から役職までの項目により、ランキング表で表示する参加者の絞込みができます(1つの項目だけ選択できます)

年齢
性別
住所
職種
役職

ランキング表の表示行数

行まで表示

コンペ3週目の「ピッタリ賞」「ニアピン賞」は?

 コンペ3週目までの勅使川原郁恵さんの累計歩数は「236006歩」でした。
今回の「ニアピン賞」の当選者は以下の3名様です。
残念ながら「ピッタリ賞」の該当者はいませんでした。

・やすまほさん(235928歩)
・nobuさん(234767歩)
・キキララさん(233526歩)

 ニアピン賞の当選者の方々には、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ウォッシュタオルを贈呈致します。

 なお、ニアピン賞の当選基準は、勅使川原さんの歩数に近い3名様となります。

コンペ3週目の「参加者の声」
夫婦でのウォーキング、ペースの違いで疲労困ぱい!

 休日、最近一緒に行動しなくなった主人とウォーキングしました。2人っきりで歩くのは久々だったので楽しみにしていたのに、ペースは違うし、私の苦手な上り坂をガンガン進むし、おしゃべりもなく黙々と歩き続け、非常に疲れました。ひとりで歩くほうがペースをつかみやすくていいかもしれません。これは何かの暗示?!(神奈川県・45歳・女性:めろんめろん)

13階までの階段を登り続けられるように!

 涼しくなった天気のいいシルバーウィークだったので、河川敷まで足を伸ばして歩いてきました。体力がついてきたようで、出勤するときは13階までの階段を休まず上がれるようになりました。また、送別会シーズンにもかかわらず、体重が順調に減っているのが驚きです。勅使川原さんに教えてもらった速歩が自然にできるようになり、総歩数に占める速歩の割合が意識しなくても増えてきているような気がします。(東京都・49歳・男性:ケンケン)

金木犀の香りに誘われて…

 今週は、あちらこちらで金木犀(キンモクセイ)の香りがしてきて、秋の訪れを感じました。特に夜は、どこからともなくほのかな香りがして、見回して探してしまいました。どこのお宅の金木犀も一斉に咲くのが毎年不思議でなりません。(神奈川県・56歳・女性:ジョニー)

下山後のラーメンでお腹は凹まず

 金木犀(キンモクセイ)の香りに誘われて、連休中に引きこもりにならないように、ハイキングやお墓参りに出かけました。登り坂で汗をかいてカロリー消費を実感しましたが、途中で甘いものや、下山後にラーメンを食べたせいか、残念ながらポッコリお腹に変化なし。成果を出すには、食べ物にも気をつけないとだめですね。(神奈川県・58歳・男性:来年こそ枝豆)

車を使っていた長距離ルートも完歩!

 今までは車を使っていたルートも、家から徒歩で行けるようになったことで、より多くの距離を歩ける自信がつきました。以前なら「面倒だな」と感じた距離も、今なら「よし、歩いて行ってしまおう♪」と思えるほどに意識面での変化が自分でも感じられます。足の親指重心に気をつけているせいか、心なしか脚力もついてきているのではないかと思います(ふくらはぎの筋肉が締まってきた気がします)。雨の日でも臆せず(なるべく)歩くこと、横断歩道だけでなく歩道橋も使ってみるなど、日々工夫しながら楽しんでいます。(神奈川県・40歳・女性:ムーちん)

ズボンのウエストに余裕!太ももも細くなった!

 連休で帰省して、おばあちゃんの家のりんごの木の手入れを手伝っていたので、歩数は上がりませんでした(自宅は平屋なので階段が無い)。しかし、みんなと一緒にたくさん食べたのに、先週感じたズボンのウエストの余裕感がまだあります。さらに、何となく太ももが細くなった感じもします。体重の変化はありませんが、走っているときに体が軽くなった気もします。(東京都・52歳・男性:ぴーたーぱん)

(写真:村田わかな)

勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん
ウォーキングキャスター
勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん 1978年生まれ。3歳からスケートを始め、中学2年生でショートトラックスピードスケート五輪強化指定選手となり、1996年世界ジュニア選手権で総合1位。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と、オリンピックに3回出場。現役引退後は、スポーツコメンテーターとして活躍。その後は、ウォーキング指導員の資格を取得し、ウォーキングキャスターとしてその魅力を伝える活動をしている。日本ウオーキング協会の親善大使も務めた。
能勢博(のせ ひろし)さん
信州大学大学院医学系研究科 疾患予防医科学系専攻 スポーツ医科学講座 教授
能勢博(のせ ひろし)さん 1979年、京都府立医科大学医学部医学科を卒業後、同大学で助手として第一生理学教室に勤務。85-88年、米Yale大学医学部へ博士研究員として留学。93年、京都府立医科大学で助教授。95年、信州大学医学部附属加齢適応研究センター・スポーツ医学分野 教授。2004年、NPO法人・熟年体育大学リサーチセンターを設立し、理事長に就任。2006-2007年、厚生労働省「運動所要量・運動指針の策定検討会」の委員に就任。主な著書に『「歩き方を変える」だけで10歳若返る』(主婦と生活社)、『「寝たきり」が嫌ならこのウォーキングに変えなさい』(朝日新聞出版)など。
日経Gooday ウォーキング実践コンペ 開催概要
■日程:2015年9月5日(土)~10月30日(金)
■ウォーキングコース:特に指定なし
■歩数などのデータ測定・送信方法:
 日経Goodayが提供した活動量計「HJA-400」(オムロン ヘルスケア製)や参加者が所有する測定機器を使って測った歩数、体重などのデータ(毎週土曜から翌週金曜までの1週間分の累計データ)を、所定のデータ入力フォームを使って、翌土・日曜に送信。
■参加者のランキング情報:
・歩行距離、早歩き時間、階段登り歩数や、体重、体脂肪率、血圧、血糖値といった健康改善度を示す指標などにより順位付けしたランキング表を、毎週公開する記事の中で掲載。
・ランキング表は、年代別、性別、職種別、役職別などによる絞り込みが可能。
■賞品
・皆勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を継続できた方には「スマートフォンが使えるウォーキング用手袋」を贈呈。
・精勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を6回以上達成できた方には「ウォーキングに最適な5本指ソックス」を贈呈(皆勤賞の方は対象外)。
・ピッタリ賞:本コンペにご参加いただく勅使川原郁恵さんと、当該週の歩数が同じだった方には、勅使川原さんがプロデュースした、吸水性に優れる今治フェイスタオルを贈呈します。
・ニアピン賞:該当週の歩数が、勅使川原郁恵さんの歩数に近い3名様に、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ハンカチタオルを贈呈。