日経グッデイ

「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

ウォーキングコンペ2週目で「体調改善」「体重減少」を実感

ダイエット成功のコツは、正しい姿勢で歩くこと

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

日経Goodayは、9月5日から10月30日にかけて、読者の方々100名にご参加いただくウォーキング実践コンペを開催します。この連動企画では、日々のウォーキングの達成度(歩行距離、早歩き歩数、階段登り歩数)などをランキング形式で毎週ご紹介するとともに、ウォーキングのメソッドやQ&Aもお伝えしていきます。コンペ参加者はもちろん、読者の方々にも意欲的にウォーキングに取り組んでいただき、ダイエットや生活習慣病の予防など健康増進のお手伝いをしたいと考えています。

 30度前後の夏日にもそろそろ別れを告げ、秋らしい天候になってきました。9月5日に始まった日経Goodayの読者100人が参加する「ウォーキング実践コンペ」(最終ページ参照)では、歩行距離や階段歩数などに関する2週間目までのデータ集計が終わりました(ランキング表は3ページに掲載しております)。

 前回はコンペ参加者がウォーキングを1週間実践した効果に関して、「姿勢が良くなった」「快眠が得られた」などの回答が多かったことをお伝えしましたが、2週目に入った今回は「体調が良かった(回答数29人)」「体重が減った(同18人)」といった効果を感じる参加者が増えました(下グラフ)。多くの方が目標にしているのは「ダイエット」ですが、その効果を感じつつある参加者もじわじわと増えてきているようです。

ウォーキング実践コンペの参加者に聞いた2週間目の効果
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「体調が良かった」「体重が減った」などの回答が多く寄せられた。(回答者数は84名、各参加者からの複数回答あり)

 4ページで紹介しているコメント欄では、姿勢や歩き方のフォーム、スピードをしっかり意識するかどうかで効果の違いを感じる、といった声を紹介しています。読者の皆さんもこのコンペ連動企画で紹介しているメソッドをご参考に、正しい歩き方にトライされてはいかがでしょうか。

ウォーキングの運動効果を減らす猫背に要注意

 日経Goodayでは、コンペ企画と連動させたウォーキング実践セミナーを9月12日に開催しました。前回記事「効果実感! ウォーキングで姿勢改善とぐっすり睡眠」では、講師を務めた元ショートトラックスピードスケート五輪日本代表でウォーキングキャスターの勅使川原郁恵さんと、信州大学大学院でインターバル速歩の健康効果などの研究をされている医学博士の森川真悠子さんの指導により、参加者の歩行姿勢が改善されていく様子をお伝えしました。

 多くのセミナー講師を務めた経験から勅使川原さんは、「一番よく目にするのは猫背の方ですね」と言います。それは今回のセミナーでも同様でした。パソコンを使ったデスクワークが多い人や、常にスマートフォンをいじっている人は猫背になりがち。「猫背になると肩甲骨が背中の筋肉に埋もれた状態になり、肩甲骨の可動域が狭くなるため、ウォーキングのスピードを上げるために大切な腕振りをスムーズに行えなくなります」(勅使川原さん)。加えて、猫背は肩こりや腰痛、スタイルの悪化にもつながります。

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猫背の状態のままウォーキングをしても、肩甲骨の可動域が狭くなるため、ウォーキングの運動効果が低くなってしまう。

「腕伸ばしウォーキング」で猫背を解消

 そこで、今回はセミナー会場で好評だった、猫背を解消するためのエクササイズ「腕伸ばしウォーキング」のメソッドを詳しくお伝えします。

 まずは、背筋、ひざ裏を伸ばし、骨盤を真っ直ぐ立てた姿勢で立ちます。コンペ連動企画の初回記事「やせられる歩き方のポイントは「呼吸」「骨盤」「肩甲骨」にあった」で紹介したように、壁に背中を当ててまっすぐに立ったときに、背中と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間ができている状態が、正しい姿勢です。

 次に、足を一歩踏み出すのと同時に、反対側の腕を上に伸ばします。これを右左一歩ずつ繰り返します。呼吸を忘れず、肩甲骨が大きく動く感覚を大事にしましょう。歩幅を大きめにして、歩行のスピードを普段より遅めにすると、肩甲骨への負荷がよくかかるようになります。腕の振りが大きいために体の軸がぶれやすいので、お腹(丹田)に力を入れて腰から体がよじれないようにします。

猫背を治す「腕伸ばしウォーキング」
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左右の腕を足の動きと合わせて交互に振り上げながら歩く。左右10回ずつを1セット、2~3回のセットで行うと効果的。

 腕伸ばしウォーキングには、背中と腕を刺激して、肩甲骨を浮き上がらせる効果があります。「二の腕から背中の部分が引き締まってきて、やがて猫背を解消できるでしょう」と勅使川原さん。また、肩甲骨を動かすことで背中から腰の血液の流れが良くなるので、代謝を高め、肩こりや腰痛の対策としても効果もあるそうです。

インターバル速歩のお悩みに答えます

Q  時間がなく、1日30分のインターバル速歩をなかなか実践できないのですが…

 インターバル速歩では、「3分間のゆっくり歩き+3分間の早歩き」を1セットと考えて、1日に5セット行うのが理想的です。つまり、1日のインターバル速歩の合計時間は30分間。これを週に4回、1週間の合計時間が120分以上になるようにします。5カ月間継続すると、膝の筋力が15%前後向上することが実証されています。

 ただ、多忙なビジネスマンなど、30分の運動時間を続けて確保することが難しい人も多いでしょう。その場合は、朝の通勤の時間に2セット、帰りの時間に3セット行うような形でも大丈夫です。朝、昼、夜と3セットに分けてもいいのです。また、平日に運動の時間を取れない人は、土日にそれぞれ60分ずつ行ってもかまいません。いずれにしても、1週間に120分以上(早歩きは60分以上)のインターバル速歩ができればよいのです。それよりも少なくなると、効果がやや少なくなるというデータがあるので注意しましょう。

 一方で、インターバル速歩をやらないほうが良い時もあります。特に注意したいのは体の不調があるとき。運動前に「足や膝に痛みを感じる」「頭痛がする」「徹夜明けや二日酔い」「脈拍や血圧が普段よりも高い」「風邪や微熱、下痢気味」などの自覚症状がある時は止めておきましょう。また、ウォーキングを始めて「心臓の鼓動や脈拍の乱れ」「めまい」「吐き気」「冷や汗」などの体の変化があったら、すぐに中止したほうがよいでしょう。

 もっとも、インターバル速歩が体に与える影響に関して研究を行っている信州大学の能勢博教授によると、「インターバル速歩の途中で心筋梗塞を起こしたり、重病になったという人は全くいませんでした」。マラソンや球技などの激しい運動とは異なり、インターバル速歩は運動負荷を調整しやすく、自分の体調の変化を把握しやすいからだそうです。

第2週のウォーキングランキングを発表!

 2週目のランキングで最も長い距離を歩いたのは、東京都にお勤めの49歳・男性で258.5kmでした。「送別会などで飲み会の機会が多いなかでも体重が減少し、驚いています」といったコメントを頂いてます。

45名の参加者の体重が減少

 今回から、B欄において、体重、体脂肪率、血圧、血糖値の増減順にランキング表を並べ替えられるようになりました(コンペ申込み時に申告していただいた枠内左の初期値ではなく、「±」の右に表示されるコンペ開始後の増減値によって並べ替えを行います)。1週目から2週目までの体重の増減を見ると、45名の参加者の方が体重を減らしていることが分かりました。

 既に2kg前後のダイエットに成功された方も数名います。そのなかの1人である東京都の31歳・女性(「まゆこ」さん)はインターバル速歩を実践しているようで、「足腰の使っていない筋肉やお腹回りの筋肉に効き目があるように感じられました」といったコメントを頂きました。

 なお、以下のランキング表では、

A欄=歩数、歩行距離、早歩き歩数、早歩き時間、階段登り歩数の各累計値
B欄=体重、体脂肪率、最大血圧、最小血圧、血糖値に関する初期値(コンペ参加時に申告していただいた数値)からの増減

を表示することができます。これにより、A欄とB欄の相関性をみられるようにしています。

A欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

B欄に表示する項目は以下から選択できます(クリックするとデータが表示されます)。

 項目ボタンを押すごとに降順、昇順が切り替わります。また、表の下にある選択欄を使っていただければ、年齢・性別・職種・役職などの条件で、表示する参加者の絞り込みも行えます。

ランキング表

 以下の年代から役職までの項目により、ランキング表で表示する参加者の絞込みができます(1つの項目だけ選択できます)

年齢
性別
住所
職種
役職

ランキング表の表示行数

行まで表示

コンペ2週目の「ピッタリ賞」「ニアピン賞」は?

 コンペ2週目までの勅使川原郁恵さんの累計歩数は「136889歩」でした。
今回の「ニアピン賞」の当選者は以下の3名様です。
残念ながら「ピッタリ賞」の該当者はいませんでした。

・ミーにゃん(137007歩)
・ゆめゆめちゃん(136029歩)
・ジョニーさん(138487歩)

 ニアピン賞の当選者の方々には、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ウォッシュタオルを贈呈致します。

 なお、ニアピン賞の当選基準は、勅使川原さんの歩数に近い3名様となります。

コンペ2週目の「参加者の声」
3分の曲を聞きながらインターバル速歩

 今週は徐々に歩く距離、回数を増やせました。セミナーで大体3分速歩することを教えて頂いたので、iPodに3分程度の曲を入れて、その曲が終わるまで速歩ということをやってみました。仕事で歩くことが多かったのですが、肩にバッグをかけて歩くのは歩きにくかったです。できれば、朝食前、夕食後にスポーツウェアとスニーカーで歩くようにしたいです。(神奈川県・37歳・女性:ピンキー)

フォームを意識したらズボンが緩くなった!

 まだ2週間目。教えて頂いた「フォーム(姿勢)」を意識して、「腰(おへその下)の緊張感」「足裏の重心移動(着地と蹴り出し)」に気を付けて歩いているためか、ズボンのウエストが少し緩くなった気がします。何だか、モチベーション(やる気)が出てきます。(東京都・52歳・男性:ぴーたーぱん)

アンダーバスト、下っ腹が凹んだ!

 体重の増減は、生理の周期にも関係するので、スリーサイズと二の腕、太もも、アンダーバストのサイズを測っておきました。ウエスト、バストのサイズはまだ変わっていませんが、アンダーバスト、二の腕、下っ腹(丹田)、太ももは、1~2センチ減っていました。腕振りと呼吸が良かったのか、これからもチェックしていきます。反省は、雨でウォーキングできない日も多かったのに、ご飯を食べる量が多くなってしまったこと。(千葉県・46歳・女性:ミーにゃん)

御堂筋の銀杏に要注意

 朝晩は涼しくなり、御堂筋は銀杏が落ち始めました。踏まないように気をつけよう! 最近は、できるだけ階段を使って移動するようになりました。今までは、雨だと歩いていなかったのを、雨の日は地下街を歩くようにしました。(大阪府・51歳・男性・ぷくぷくん)

限られた時間でもインターバル速歩で充実

 第2週である今週も、雨や気温差などで思うようにはウォーキングが進みませんでしたが、その分、限られた移動中での階段利用や歩行に、より意識を置いて歩くことができました。何気なく歩くのと、意識して歩くのとでは結果や効果に雲泥の差があるのではないかと感じます。ウォーキングする際にはインターバル速歩に重点を置き、3分ごとに速度を変えて歩き、水分補給も一定間隔でこまめに行っています(現在のところ、5~10分の間に1回の補給)。歩き方だけでなく、水分補給のアドバイスなどもあれば教えていただきたいです。(神奈川県・40歳・女性:ムーちん)

(写真:村田わかな)

勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん
ウォーキングキャスター
勅使川原郁恵(てしがわら いくえ)さん 1978年生まれ。3歳からスケートを始め、中学2年生でショートトラックスピードスケート五輪強化指定選手となり、1996年世界ジュニア選手権で総合1位。1998年長野五輪、2002年ソルトレイクシティー五輪、2006年トリノ五輪と、オリンピックに3回出場。現役引退後は、スポーツコメンテーターとして活躍。その後は、ウォーキング指導員の資格を取得し、ウォーキングキャスターとしてその魅力を伝える活動をしている。日本ウオーキング協会の親善大使も務めた。
能勢博(のせ ひろし)さん
信州大学大学院医学系研究科 疾患予防医科学系専攻 スポーツ医科学講座 教授
能勢博(のせ ひろし)さん 1979年、京都府立医科大学医学部医学科を卒業後、同大学で助手として第一生理学教室に勤務。85-88年、米Yale大学医学部へ博士研究員として留学。93年、京都府立医科大学で助教授。95年、信州大学医学部附属加齢適応研究センター・スポーツ医学分野 教授。2004年、NPO法人・熟年体育大学リサーチセンターを設立し、理事長に就任。2006-2007年、厚生労働省「運動所要量・運動指針の策定検討会」の委員に就任。主な著書に『「歩き方を変える」だけで10歳若返る』(主婦と生活社)、『「寝たきり」が嫌ならこのウォーキングに変えなさい』(朝日新聞出版)など。
日経Gooday ウォーキング実践コンペ 開催概要
■日程:2015年9月5日(土)~10月30日(金)
■ウォーキングコース:特に指定なし
■歩数などのデータ測定・送信方法:
 日経Goodayが提供した活動量計「HJA-400」(オムロン ヘルスケア製)や参加者が所有する測定機器を使って測った歩数、体重などのデータ(毎週土曜から翌週金曜までの1週間分の累計データ)を、所定のデータ入力フォームを使って、翌土・日曜に送信。
■参加者のランキング情報:
・歩行距離、早歩き時間、階段登り歩数や、体重、体脂肪率、血圧、血糖値といった健康改善度を示す指標などにより順位付けしたランキング表を、毎週公開する記事の中で掲載。
・ランキング表は、年代別、性別、職種別、役職別などによる絞り込みが可能。
■賞品
・皆勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を継続できた方には「スマートフォンが使えるウォーキング用手袋」を贈呈。
・精勤賞:コンペ開催期間の間、週1回(毎週土曜日)のデータ入力を6回以上達成できた方には「ウォーキングに最適な5本指ソックス」を贈呈(皆勤賞の方は対象外)。
・ピッタリ賞:本コンペにご参加いただく勅使川原郁恵さんと、当該週の歩数が同じだった方には、勅使川原さんがプロデュースした、吸水性に優れる今治フェイスタオルを贈呈します。
・ニアピン賞:該当週の歩数が、勅使川原郁恵さんの歩数に近い3名様に、勅使川原さんオススメの吸水性に優れる今治ウォッシュタオルを贈呈。