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「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

ウォーキングコンペ2週目で「体調改善」「体重減少」を実感

ダイエット成功のコツは、正しい姿勢で歩くこと

 氏家裕子=ライター、稲川哲浩=日経Gooday

「腕伸ばしウォーキング」で猫背を解消

 そこで、今回はセミナー会場で好評だった、猫背を解消するためのエクササイズ「腕伸ばしウォーキング」のメソッドを詳しくお伝えします。

 まずは、背筋、ひざ裏を伸ばし、骨盤を真っ直ぐ立てた姿勢で立ちます。コンペ連動企画の初回記事「やせられる歩き方のポイントは「呼吸」「骨盤」「肩甲骨」にあった」で紹介したように、壁に背中を当ててまっすぐに立ったときに、背中と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間ができている状態が、正しい姿勢です。

 次に、足を一歩踏み出すのと同時に、反対側の腕を上に伸ばします。これを右左一歩ずつ繰り返します。呼吸を忘れず、肩甲骨が大きく動く感覚を大事にしましょう。歩幅を大きめにして、歩行のスピードを普段より遅めにすると、肩甲骨への負荷がよくかかるようになります。腕の振りが大きいために体の軸がぶれやすいので、お腹(丹田)に力を入れて腰から体がよじれないようにします。

猫背を治す「腕伸ばしウォーキング」
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左右の腕を足の動きと合わせて交互に振り上げながら歩く。左右10回ずつを1セット、2~3回のセットで行うと効果的。

 腕伸ばしウォーキングには、背中と腕を刺激して、肩甲骨を浮き上がらせる効果があります。「二の腕から背中の部分が引き締まってきて、やがて猫背を解消できるでしょう」と勅使川原さん。また、肩甲骨を動かすことで背中から腰の血液の流れが良くなるので、代謝を高め、肩こりや腰痛の対策としても効果もあるそうです。

インターバル速歩のお悩みに答えます

Q  時間がなく、1日30分のインターバル速歩をなかなか実践できないのですが…

 インターバル速歩では、「3分間のゆっくり歩き+3分間の早歩き」を1セットと考えて、1日に5セット行うのが理想的です。つまり、1日のインターバル速歩の合計時間は30分間。これを週に4回、1週間の合計時間が120分以上になるようにします。5カ月間継続すると、膝の筋力が15%前後向上することが実証されています。

 ただ、多忙なビジネスマンなど、30分の運動時間を続けて確保することが難しい人も多いでしょう。その場合は、朝の通勤の時間に2セット、帰りの時間に3セット行うような形でも大丈夫です。朝、昼、夜と3セットに分けてもいいのです。また、平日に運動の時間を取れない人は、土日にそれぞれ60分ずつ行ってもかまいません。いずれにしても、1週間に120分以上(早歩きは60分以上)のインターバル速歩ができればよいのです。それよりも少なくなると、効果がやや少なくなるというデータがあるので注意しましょう。

 一方で、インターバル速歩をやらないほうが良い時もあります。特に注意したいのは体の不調があるとき。運動前に「足や膝に痛みを感じる」「頭痛がする」「徹夜明けや二日酔い」「脈拍や血圧が普段よりも高い」「風邪や微熱、下痢気味」などの自覚症状がある時は止めておきましょう。また、ウォーキングを始めて「心臓の鼓動や脈拍の乱れ」「めまい」「吐き気」「冷や汗」などの体の変化があったら、すぐに中止したほうがよいでしょう。

 もっとも、インターバル速歩が体に与える影響に関して研究を行っている信州大学の能勢博教授によると、「インターバル速歩の途中で心筋梗塞を起こしたり、重病になったという人は全くいませんでした」。マラソンや球技などの激しい運動とは異なり、インターバル速歩は運動負荷を調整しやすく、自分の体調の変化を把握しやすいからだそうです。

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