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「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

インターバル速歩で肥満解消、筋力アップ、血圧低下

「普通に歩くだけでは筋力は増えない」との調査結果が

 氏家裕子=ライター

1日30分、週に4日を目標に!

 インターバル速歩の実践方法について、少し詳しく説明しましょう。

 インターバル速歩を行う時間は、1日30分。ゆっくり歩き(3分)+早歩き(3分)を1セットとして考えて、5セットを目標に始めましょう。この運動を週に4日以上、合計120分以上行うと、効果を実感しやすくなるそうです。

 速歩のスピードについては、「その人の体力や年齢によって変わってきますが、『ややきつい』と感じる程度がよいでしょう」(能勢教授)。2~3分続けたらもうダメだと感じるような運動を100%としたときに、その70~80%相当が「ややきつい」スピードとなります。3~5分歩いたら少し息が弾み、動悸(どうき)がする程度です。誰かと一緒に歩くのならば、会話ができるくらいのペースが一つの目安となります。

 インターバル速歩に初めて挑戦するときは、自分のペースがつかめるようになるまで無理は禁物。慣れるまでは2分ずつのインターバル速歩から始めても大丈夫です。

 インターバル速歩の効果を高めるために能勢教授が推奨するのは、ウォーキングの後でコップ1杯の牛乳を飲むことです。「糖質と乳タンパク質を含む食品の摂取により、筋肉の修復効果が高まり、筋肉量が増えやすくなります」(能勢教授)。運動後30分以内に飲むと、体内で効率的に吸収されるそうです。

 また、運動で最も大切なことは継続することです。そのために、記録を取ることは大きな励みになります。「日々の体重や血圧を記録して残しておけば、効果を認識できて、やる気アップにつながります」(能勢教授)。自動的に歩数や距離が記録される活動量計は、ウォーキングを続けるための原動力になるはずです。

2週間でダイエット効果、5カ月で生活習慣病が改善

 インターバル速歩を続けることで、肥満解消や筋力アップ、高血糖や高血圧の改善などの効果があることは先でご紹介しました。能勢教授による実証実験では、「1週間で汗をかきやすくなる」「2週間で体重の減少を感じる」「3カ月で風邪をひきにくくなる」「5カ月続けると高血圧、高血糖、肥満の症状が20%改善する」といった変化が、データとして報告されています。

 風邪をひきにくくなるのは、「筋肉量が増えてくると、基礎代謝量が上昇して体温が上がり、免疫力が向上し、寒さに強い体になるからです」(能勢教授)。この秋にしっかりウォーキングで脚などの筋肉を鍛えておけば、その後に訪れる冬には、去年と比べて寒さに負けない強い体ができているはずです。

「インターバル速歩」の主な効果
1日目足や下半身がぽかぽかしてすっきり感じる。心地よい疲れを感じる。
1週間汗をかきやすくなり、夏場は体が涼しく感じる。冬場は体が温かく感じ、薄着で過ごせる。
2週間肥満傾向の人は体重が1kg程度減少し始める。
1カ月以前より、歩くのが楽になる。姿勢が良くなったと周囲から言われる。夜間は良く寝られるようになり、昼間の体調も良い。
2カ月体が疲れにくくなり、食事の支度や買い物など、家事のフットワークが軽くなる。
3カ月風邪をひきにくくなる。気が重い日が減る。腰や膝の痛みが取れる。
4カ月顔の肌に張りが出てくる。足やお尻の格好がスマートになる。
5カ月体力測定・健康診断の結果、筋力・持久力が10%向上し、高血圧、高血糖、肥満の症状が20%改善する。
1年旅行、山登りなど、以前は体力に自信がなくて控えていたことにも挑戦したくなる。
2003~2007年に信州大学で行った「インターバル速歩」の実証実験で参加者(約4000人の中高年者)が感じた効果をまとめた。(出展:『いくつになっても自分で歩ける「筋トレ」ウォーキング』(能勢博、青春出版、2015年)
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