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「日経Goodayウォーキング実践コンペ」連動企画

やせられる歩き方のポイントは「呼吸」「骨盤」「肩甲骨」にあった

脚への負担を軽減してくれるウォーキング専用シューズがお薦め

 氏家裕子=ライター

丹田呼吸で腹筋を強くする

 「丹田呼吸」とは、お腹に力を入れて全身をシャキっとさせた状態で、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐く「腹式呼吸」を行うことです。丹田は体の中心点で、へそから指3~4本分くらい下、お腹と背中の真ん中あたりに位置します。

 最初は、へそから指3~4本分くらい下の位置に両手を置くことで意識を集中させ、鼻から息をゆっくり10秒ほどかけて吸いながら、お腹をふくらませていきます。続いて、お腹をへこませながら20秒ほどかけて細く長く口から息を吐きます。慣れてくると、一呼吸に30秒から2分間もかけられるようになるそうです。

 この呼吸をウォーキングの前後に3回行います。慣れてきたら回数を増やしたり、ウォーキングの途中でも行ったりしてみましょう。「息を長く吐く際に腹筋に力を加えるので、相当な運動量になり、続けるうちに腹筋が強くなることを実感できます」(勅使川原さん)。お腹をへこませる効果も期待できるとのことです。

丹田呼吸の仕方
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へそ下指3~4本分くらい、丹田のある場所に両手を置き、意識を集中させる。お腹をふくらませながら鼻からゆっくりと息を吸う(左)。お腹をへこませながら口から細く長く息を吐いていく(右)。これを繰り返す。

骨盤を真っ直ぐ立てた姿勢で代謝アップ

 次は、脚を繰り出す際の骨盤の使い方をチェックしましょう。骨盤とは背骨(脊柱)と脚(大腿骨)の間で体を支える骨のまとまりのことです。「骨盤を真っ直ぐ立てて、大きく一歩を踏み出す歩き方が理想的です」(勅使川原さん)。

 骨盤は猫背や利き手、利き足に偏った日常生活によって前後左右に傾いてしまう人が多いのです。骨盤が真っ直ぐ立っているかどうかが分からない人は、壁を利用して姿勢チェックをしてみましょう。

骨盤の傾きチェック法
壁に背中を当ててまっすぐに立ったときに、背中と壁の間に手のひらが入るくらいの隙間ができているのが、骨盤が正しい位置にある状態。
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背中だけが壁について頭が離れる人は、骨盤がゆがんでいる。
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