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真夏の夜の快眠術

安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ

夏の快眠術 3

 塚越小枝子=フリーライター

熱帯夜にも負けない!快眠達人の1日の過ごし方まとめ

 空間づくり、寝具・寝間着選び、そして体内リズム…。快眠を手に入れるための様々なノウハウを3回にわたって紹介してきたが(第1回第2回へのリンク)、記事で紹介したあらゆる工夫を駆使した理想的な1日のモデルがコレ。すべてを完璧に実行するのは難しくても、簡単に取り入れやすいことからチャレンジしてみては。

7:00 起床
  • 起きたらすぐカーテンを開けて太陽の光を浴びる
  • 身支度は窓辺で
7:30 朝食
  • ハムエッグ、ツナサラダ、パンとコーヒーでトリプトファンをしっかり摂取
8:00 出勤
  • 家を出る前にカーテンを閉めるのを忘れずに!(カーテンは遮熱・明るいブルー)
  • 電車内では窓際に立ち、地下道よりも地上を歩いてトータル20分以上は光を浴びる
9:00 出社
  • 冷房で体を冷やしすぎないよう、ひざ掛けや靴下を準備
  • 午前中から脳が活発にはたらき、能率的に仕事をこなす
12:00 昼食
  • 運動量を増やすために少し歩いて遠くの店へ
  • 卵と鶏肉でトリプトファンを摂取できる冷やし中華を選ぶ
  • 体を温めるスープも一緒に注文
13:00 午後の仕事
  • 活動的に動き回る
  • 仕事中の飲み物は体を温める温かいお茶に
  • ときどきデスクでできる軽いストレッチ
17:00 退社
  • 帰宅時は背筋を伸ばして大股で歩く
17:30 ジム
  • しっかり体を動かして深部体温を上げる
19:30 帰宅
  • 帰宅したら窓を開けて換気
20:00 夕食
  • 夕食は軽めに。アルコールは少量を楽しむ
  • 食後のお茶やコーヒーはノンカフェインに
21:00 入浴
  • 38~40℃のぬるめのお湯に全身浴で10~15分
22:00 寝る準備
  • 蛍光灯を消して間接照明に
  • クローゼットを開け、エアコンをつけて寝室の空気を冷やす
  • ゆったりとした寝間着に着替える
  • 23時以降はスマホを見ない
24:00 就寝
  • エアコンを27~28℃、3~4時間のタイマーに設定
  • ガーゼ織りのケットをかけ、冷感枕でひんやり爽やかに
  • 寝つきもよく朝までぐっすり!
中野祐三子(なかの ゆみこ)さん
Maruhachi研究センター 睡眠環境ラボ研究員
睡眠改善インストラクター 睡眠環境コーディネーター
中野祐三子(なかの ゆみこ)さん 心理学や姿勢学にも精通しており、執筆活動、雑誌の取材、セミナーなどによりトータル的に眠りに関するアドバイスを行っている。「08SleepLabo」「おうちdeまるはち」

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