日経Gooday TOP  > からだケア  > 真夏の夜の快眠術  > 安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ  > 4ページ目

真夏の夜の快眠術

安眠体質に変わる!体内リズムを整える10のコツ

夏の快眠術 3

 塚越小枝子=フリーライター

体内リズムを整えるコツ(6) 夕食は就寝3時間前までに済ませる

 質の良い睡眠をとるには、就寝時までに胃の中は空っぽにしておくことが大切。消化途中の食べ物が胃に残っていると、眠りの質を下げるだけでなく、体がエネルギーを貯めようと脂肪として蓄えてしまう。また、深夜の食事は睡眠不足よりも成長ホルモンを減らしてしまうといわれている。夕食は軽めにし、できるだけ就寝3時間前には済ませよう。

 夜遅くまで残業がある人は、残業中に簡単なものを食べ、帰宅後どうしてもおなかが空くようであれば2回目の夕食をとるなど、分食にして胃の中に残る分量を減らそう。

 また、急激に暑くなると体がついていかず、胃のはたらきが弱まる。糖質は消化に2~3時間、タンパク質や脂肪の多い食事は消化に4時間以上かかるといわれているため、その時間を逆算して夕食を済ませたい。

体内リズムを整えるコツ(7) 夕方以降はカフェイン、タバコをやめる

 カフェインの覚醒効果は体質や年齢によって個人差があるが、一般に4~5時間持続するといわれている。カフェインを含むコーヒーや紅茶、緑茶、コーラ、チョコレートなどは夕方以降、とらないように気をつけよう。

 また、タバコの主成分であるニコチンには強い覚醒作用がある。就寝直前の一服はやめよう。

体内リズムを整えるコツ(8) アルコールは眠りを浅くさせる

 アルコールは寝つきをよくするものの、覚醒作用があるので睡眠後半の眠りを浅くさせ、睡眠途中で目が覚める原因に。寝るまでにアルコールが抜けていれば睡眠には影響を与えないので、眠る3~4時間前までに、日本酒なら1合、ビールなら中~大ビン1本、ワインならグラス2杯程度を限度に。

体内リズムを整えるコツ(9) 就寝1~2時間前からほの暗い照明に

 夜に明るい光のもとで生活するのは睡眠にとってあまり好ましくなく、夜に増えてきたメラトニンは500ルクス以上の光を見ると大幅に減少してしまう。一般的に深夜のコンビニなどの店舗はおよそ1500~1800ルクス、製品や設定によって異なるがパソコン画面はおよそ1000ルクスに相当するといわれている。

 夜でも明るい光に囲まれている現代生活では、メラトニンの分泌を妨げない暗さ(理想的には150ルクス以下)を意識してつくることが大切。就寝2時間前になったら蛍光灯を消し、やや暗い赤みのある電球色か、隣接している部屋の明かりのみにするなど、間接照明の光で過ごそう。

体内リズムを整えるコツ(10) 就寝1時間前からスマホ、パソコン、ゲームはしない

 スマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトはエネルギーが高く、メラトニンを少なくしてしまう。また、メールの内容を考えるなどで脳が興奮状態になってしまうため、就寝1時間前にはスマホ、パソコン、ゲームはやめて脳を休めよう。

新型コロナウイルス感染症 最新情報はこちら
  • facebookでシェア
  • Twitterにツイート

PR

RELATED ARTICLES関連する記事

からだケアカテゴリの記事

カテゴリ記事をもっと見る

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

FEATURES of THEMEテーマ別特集

テーマ別特集をもっと見る

人気記事ランキングRANKING

  • 現在
  • 週間
  • 月間

「日経Goodayマイドクター会員(有料)」に登録すると...

  • 1オリジナルの鍵つき記事鍵つき記事がすべて読める!
  • 2医療専門家に電話相談できる!(24時間365日)
  • 3信頼できる名医の受診をサポート!※連続して180日以上ご利用の方限定

PC表示

NIKKEICopyright © 2021 Nikkei Inc. All rights reserved.